¿Qué ejercicio es mejor para tus glúteos: sentadillas o peso muerto?

Un conjunto fuerte de glúteos es uno de los mejores regalos que puedes darte. No solo un trasero bien tonificado puede impulsarte en la vida, sino que también puede reducir el riesgo de dolores molestos y lesiones. Esto se debe a que glúteos más fuertes ayudan a fortalecer tus rodillas y espalda baja, y están relacionados con una mejor postura y patrones de marcha. Así que sí, la fuerza en los glúteos importa. Mucho.

Para quienes desean aprovechar estos beneficios, dos ejercicios clásicos probablemente vienen a la mente: sentadillas y peso muerto. Haz unas pocas repeticiones de cada uno y sentirás el trabajo en tus glúteos. Pero si deseas maximizar tu tiempo en el gimnasio, ¿cuál es mejor para construir un trasero firme?

Ambos ejercicios son ubicuos en cualquier gimnasio o plan de entrenamiento en casa por una razón: son efectivos para fortalecer varios músculos diferentes. Tanto las sentadillas como los peso muertos son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan múltiples grupos musculares a través de múltiples articulaciones, y también son muy funcionales, lo que significa que se traducen en tareas que encuentras en la vida diaria.

¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos? ¿Cuál es el mejor ejercicio para tonificar glúteos?

Las sentadillas trabajan tanto los músculos frontales (tus cuádriceps) como los traseros (tus isquiotibiales) de tus piernas, mientras que también activan tus glúteos y tu núcleo. Su funcionalidad es bastante buena: Tareas como sentarse y levantarse del inodoro, salir de un coche y subir y bajar escaleras incorporan el movimiento de sentadilla.

Los peso muertos se centran principalmente en los músculos traseros, incluidos tus glúteos, isquiotibiales y espalda, aunque también involucran tus cuádriceps (pero no tanto como las sentadillas). Ayudan a aprender a estabilizar correctamente tu torso y columna mientras realizas un esfuerzo máximo. Esto puede preparar tu cuerpo para mover cosas de manera segura sin forzar la columna, ya sea una bolsa de recortes de jardín, un niño que se retuerce o una caja de libros. También puede ser útil al practicar deportes, ya que agudiza tu capacidad para generar potencia desde tu núcleo y caderas.

Entonces, ¿cómo exactamente las sentadillas y los peso muertos trabajan tus glúteos? Empecemos con la sentadilla. En este movimiento, tus glúteos, junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como tus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales, ayudan a controlar tu cuerpo mientras te bajas. Básicamente, estos músculos mantienen tus articulaciones de tobillo, rodilla y cadera en alineación ideal y evitan que alguna área asuma demasiado estrés.

Durante esta bajada, conocida como la fase excéntrica, tus glúteos, junto con tus isquiotibiales, se estiran a medida que tus caderas se empujan hacia atrás (un movimiento conocido como flexión de cadera). Pero es en la segunda mitad de la sentadilla, la fase concéntrica, cuando regresas a la posición de pie y empujas tus caderas hacia adelante (un movimiento conocido como extensión de cadera) que los glúteos realmente brillan. Con este movimiento, tus músculos glúteos se acortan y se convierten en la fuerza dominante que te impulsa hacia arriba.

El peso muerto trabaja los glúteos de una manera bastante similar: tus glúteos, junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, ayudan a soportar tu cuerpo mientras te inclinas hacia adelante, poniendo tus caderas en flexión y alcanzando tu barra en el suelo. Luego, cuando cambias de dirección y llevas esas caderas a extensión, los glúteos, junto con la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas, se activan para ayudarte a ponerte de pie. Al igual que con las sentadillas, tus músculos glúteos se activan más durante esa fase concéntrica.

Estos movimientos tienen mucha superposición, pero hay algunas diferencias clave que impactan en cuánto se activan tus glúteos. La principal: te doblas más en las rodillas en una sentadilla, lo que automáticamente activa tus cuádriceps. En el peso muerto, tus rodillas permanecen ligeramente dobladas y más del movimiento proviene de tus caderas, lo que mantiene a tus cuádriceps principalmente fuera de la ecuación. En su lugar, el trabajo se centra en tus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y erectores espinales. Debido a la atención en el movimiento a través de las caderas, tus glúteos (y isquiotibiales) reciben un estiramiento más profundo en los peso muertos en comparación con las sentadillas. Y este estiramiento ayuda a producir más fuerza cuando vuelves a ponerte de pie.

¿Cuál es el ganador: las sentadillas o los peso muertos? La verdad es que un ganador absoluto es difícil de coronar, ya que la investigación no es completamente concluyente. Sin embargo, si tuvieras que elegir uno, algunas revisiones sugieren que los peso muertos son técnicamente la mejor opción si tu objetivo es activar tus glúteos tanto como sea posible.

Dicho esto, la competencia fue reñida, y tanto las variaciones de ambos ejercicios generaron una “muy alta” activación de los glúteos. Por eso es justo decir que tanto el peso muerto como la sentadilla son excelentes para construir un trasero más fuerte.

Sin embargo, hay algunas matices a considerar. Hay una trampa con los peso muertos: colocan una gran carga en la parte baja de la espalda, lo que significa que este movimiento puede ponerte en riesgo de dolor en esta área y ser difícil para las personas que tienen antecedentes de problemas allí. Por eso, si tienes problemas de espalda preexistentes y encuentras que los peso muertos te afectan, las sentadillas podrían ser la opción más segura para ti. Además, seguirán trabajando tus glúteos, ¡así que no te preocupes de que los estés descuidando!

Más allá de eso, qué variación de peso muerto y sentadilla elijas puede impactar cuánto se activan tus glúteos. Por ejemplo, los peso muertos convencionales (los que comienzas levantando un peso del suelo) activan tus glúteos ligeramente más que los peso muertos rumanos (también conocidos como peso muerto con piernas rígidas, donde comienzas de pie con pesos en las manos y solo bajas hasta donde tu flexibilidad de isquiotibiales lo permita) debido a que los peso muertos convencionales funcionan a través de un mayor rango de movimiento.

Ciertamente, las sentadillas con un agarre medio a ancho son mejores que las de agarre estrecho para activar tu glúteo mayor. Esto se debe a que colocar tus pies más separados pone más carga en tus glúteos y otros músculos de la parte inferior del cuerpo para completar el movimiento, mientras que una sentadilla estrecha utiliza más los cuádriceps. Además, mientras más bajo te sientes en una sentadilla, mayor es la activación de los glúteos, ya que tu trasero tiene que trabajar más tiempo para impulsarte de regreso a estar de pie.

Sin embargo, hay un tercer ejercicio que es aún mejor para tus glúteos. Sí, los peso muertos y las sentadillas son excelentes para construir un trasero más fuerte. Pero si realmente quieres maximizar tu glúteo mayor, considera el empuje de cadera. Este movimiento es en realidad superior para activar tus glúteos. Si deseas tener glúteos tan grandes y poderosos como sea posible, el empuje de cadera es el camino a seguir.

La investigación confirma esto: un estudio del 2021 encontró que el empuje de cadera activó más el glúteo mayor en comparación con la sentadilla trasera y la sentadilla dividida. Y un estudio de 2018 también encontró que el empuje de cadera activó el glúteo mayor más que los peso muertos con barra y los peso muertos hexagonales.

La razón: el empuje de cadera es “una extensión pura de la cadera”. Por lo tanto, este movimiento es excepcional para activar este poderoso grupo muscular. Además, hasta que no te limiten dolores en las articulaciones o lesiones, realmente puedes cargar con mucho peso. Requiere un conjunto muy particular, que es una de las partes más difíciles, pero es muy fácil volverse fuerte rápidamente con ello.

En resumen, las sentadillas y los peso muertos activan muchos de los mismos músculos, pero eso no significa que sea una elección de uno u otro. Un programa de entrenamiento bien equilibrado incluirá ambos ejercicios. No diría a alguien que dejara de hacer sentadillas o peso muertos, ya que cada uno proporciona beneficios funcionales únicos que no puedes obtener del otro.

Cualquiera que sea la opción que elijas, al incorporar regularmente ejercicios que fortalezcan los glúteos, le estás haciendo un gran favor a tus glúteos – y, por extensión, a ti mismo.