Reducir el Consumo de Este Tipo de Comida Conduce a la Pérdida de Peso en Solo Ocho Semanas, Según un Nuevo Estudio

Es prácticamente imposible evitar los alimentos ultraprocesados, dado que constituyen el 70% de nuestra oferta alimentaria en América. Sin embargo, estos alimentos han sido vinculados a problemas de salud graves, desde diabetes tipo 2 hasta obesidad y envejecimiento biológico acelerado, por lo que podría ser prudente reevaluar nuestra relación con algunos de estos productos. Además, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados podría ayudar a algunas personas a alcanzar un peso más saludable.

Aunque disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados es más fácil decirlo que hacerlo, un nuevo estudio científico descubrió que hay un truco bastante simple que puede ayudar a evitar estos alimentos y que funciona en solo ocho semanas. Los médicos están llamando a esta intervención "efectiva" y "inteligente". Aquí te explicamos en qué consiste y por qué vale la pena considerarlo.

¿Qué descubrió el estudio?

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El estudio, publicado en la revista Obesity Science and Practice, siguió a 14 adultos con obesidad o sobrepeso que generalmente consumían al menos dos alimentos ultraprocesados al día.

Los investigadores hicieron que los participantes siguieran un plan de ocho semanas que incluía sesiones grupales educativas semanales y sesiones individuales de planificación de comidas. Estas sesiones también incluían información sobre cómo identificar alimentos ultraprocesados, por qué pueden ser perjudiciales y estrategias para lidiar con los antojos. Los participantes completaron cuestionarios sobre sus dietas al inicio y al final del estudio, y encontraron que redujeron su consumo de alimentos ultraprocesados casi a la mitad, lo que también llevó a una reducción del 49% en el contenido calórico proveniente de estos alimentos.

En promedio, los participantes consumieron 612 calorías menos al día, un 37% menos de sodio y un 50% menos de azúcar. (No realizaron cambios significativos en la cantidad de frutas o verduras que consumían).

Otro dato importante: los participantes perdieron un promedio de 7.7 libras durante el ensayo de ocho semanas.

¿Por qué fue tan exitoso el programa?

Los expertos tienen algunas teorías. En lugar de solo decir a las personas que "coman más saludable", este método educativo "brinda apoyo estructurado para navegar en un entorno alimentario donde predominan los alimentos ultraprocesados", dice Tony Yang, profesor en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington.

La combinación de educación, planificación de comidas personalizada, asistencia financiera y consejos sobre cómo lidiar con los antojos es una combinación sólida. “En esencia, cuando las personas están equipadas con conocimiento, herramientas prácticas y apoyo, es más probable que realicen cambios dietéticos sostenibles”, dice Yang. “Resulta que cuando los alimentos ultraprocesados dejan de competir por atención, los alimentos densos en nutrientes pueden ser el centro de atención.”

En cuanto a la pérdida de peso, los alimentos ultraprocesados tienden a ser ricos en calorías y muy sabrosos, lo que los convierte en difíciles de resistir. “Fomentan el aumento de peso”, añade Danbee Kim, experta en nutrición y cirujana de pérdida de peso. “Por lo tanto, simplemente tiene sentido que las personas perderían peso al reducir la cantidad de estos alimentos en su dieta.”

¿Qué hace que un alimento sea ultraprocesado?

Todos los alimentos están clasificados por algo llamado la escala NOVA, que pone los alimentos en cuatro categorías diferentes que denotan distintos niveles de procesamiento:

• Los alimentos no procesados y mínimamente procesados están en su estado natural o son apenas alterados. Eso incluye alimentos como productos frescos y leche.
• Los ingredientes culinarios procesados son productos elaborados mediante un procesamiento mínimo, incluyendo prensado, molienda o refinado. El aceite de oliva y la harina de almendra entran en esta categoría.
• Los alimentos procesados han sido modificados desde su estado natural. Por lo general, tienen adiciones como azúcar, aceite, sal u otros ingredientes. Las verduras congeladas en bolsa y el pescado enlatado se consideran alimentos procesados.
• Los alimentos ultraprocesados son procesados con la adición de ingredientes como colorantes, saborizantes, aditivos y conservantes para agregar textura y extender la vida útil de los productos. Estos alimentos suelen estar empaquetados, e incluyen cosas como papas fritas, cereales azucarados y bebidas energéticas.

Pueden ser difíciles de identificar a simple vista los alimentos ultraprocesados y los que no lo son, pero a menudo, estos alimentos vienen en un paquete. Algunos de los alimentos ultraprocesados más comunes incluyen salchichas, carnes frías, bocadillos salados, galletas empaquetadas y refrescos.

¿Por qué son perjudiciales los alimentos ultraprocesados?

Recientemente ha habido mucho interés en los peligros de consumir una gran cantidad de alimentos ultraprocesados. La Dra. Kim señala que han sido “vinculados a serios riesgos para la salud.” Estos incluyen:

• Enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
• Diabetes tipo 2
• Obesidad
• Cáncer colorrectal
• Deterioro cognitivo
• Aumento del riesgo de muerte prematura

Además, a corto plazo, se debe saber que estos alimentos generalmente no son muy nutritivos y contienen niveles más altos de carbohidratos simples y azúcares, lo que puede desplazar a alimentos más nutritivos y aumentar el riesgo de aumento de peso.

¿Cuánto es seguro consumir de alimentos ultraprocesados?

No hay un límite de consumo establecido científicamente para estos alimentos en este momento. Pero la investigación sugiere consistentemente que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados es beneficioso para la salud en general. Dicho de otra manera: menos es mejor.

Es por eso que se recomienda enfocarse en alimentos integrales como frutas, verduras y nueces, en lugar de alimentos ultraprocesados. También se sugiere tratar de llenar el plato con fuentes de proteínas y verduras primero.

Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son perjudiciales. Por ejemplo, la leche de almendra sin azúcar es un alimento ultraprocesado, pero puede ser un buen sustituto de la leche de vaca para personas que son sensibles a los productos lácteos.

En general, se recomienda aprender más sobre los alimentos ultraprocesados y limitar la cantidad que se consume. “Un objetivo razonable sería cambiar hacia una dieta en la que los alimentos integrales o mínimamente procesados sean la base, con alimentos ultraprocesados como un capricho ocasional en lugar de un alimento básico de la dieta”, concluye.