¿Se puede comer salmón todos los días? Bueno, más o menos...

El consumo de pescado azul proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud. Pero, ¿es una buena idea comer salmón todos los días?

Al fin y al cabo, el salmón es una fuente impresionante de ácidos grasos omega-3. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Una dieta rica en salmón ayuda a perder peso? ¿Aporta proteínas? Todas las preguntas.

Bueno, no desesperes. Vamos a dar los detalles de nuestro amigo el pez.

¿Qué se puede comer todos los días para bajar de peso? ¿Qué verduras debo comer todos los días?

Comer salmón todos los días: ¿Cuáles son los posibles efectos?

Vale, has estado comiendo salmón todos los días y ahora te preguntas si te estás pasando. ¿Qué ocurrirá si te pasas de la raya?

Respira hondo y relájate. Aunque no es necesario que comas salmón *todos* los días, hacerlo habitual en las comidas no te hará daño. De hecho, el salmón es una excelente fuente de muchos nutrientes, entre ellos:

• ácidos grasos omega-3
• vitamina D
• vitamina B12

Y *puede* aportar un montón de vitamina D, pero esto varía en función de si el salmón es salvaje o de piscifactoría - según las escasas investigaciones, el salmón salvaje tiene la ventaja en el contenido de vitamina D.

Hay más cosas en el salmón que te ayudan que las que te perjudican.

Veamos la cantidad de salmón que puedes comer.

¿Cuánto debe comer al día?

No hay ninguna recomendación oficial sobre la cantidad de salmón que debes comer al día, así que tendrás que dejarte llevar por tu instinto, que pronto se llenará de pescado. Si quieres comerlo todos los días, echa un vistazo a la recomendación semanal y piensa en cómo podrías repartirlo.

¿Desea consumir mayores cantidades pero con menor frecuencia? ¿O comer un poco de salmón todos los días?

Si estás decidido a consumir salmón a diario, piénsalo. ¿Pequeñas rodajas de salmón en una tostada? ¿Sushi? ¿Sashimi? Hay más de una forma de introducir el salmón en tu dieta diaria. Sé creativo con él.

¿Cuánto debe comer a la semana?

La FDA recomienda comer al menos 8 onzas de marisco a la semana. Y, de nuevo, ¿por qué no ser inventivo con él?

Al fin y al cabo, puedes dividirlo en porciones diarias o darte el gusto de comer un filete de salmón a la parrilla o trozos abundantes en una ensalada. Puedes establecer tus propias reglas.

Nutrición del salmón

¿Qué está introduciendo en su cuerpo cuando come salmón?

Depende del tipo de salmón que comas. Los distintos tipos de salmón tienen valores nutricionales diferentes. Hemos utilizado como referencia el tipo de salmón más común que aparece en los platos de Estados Unidos (salmón atlántico de piscifactoría). Puedes esperar obtener los nutrientes que se indican a continuación a partir de 3 onzas de salmón.

Para el porcentaje de su valor diario (VD), hemos dado las cifras para hombres y mujeres de 19 a 30 años, pero su necesidad de ingesta de algunos nutrientes varía en función de su edad, estado de embarazo y necesidades de salud.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses son nuestra base para estos valores, así que no dude en consultar las guías para su propia situación nutricional.

Esto es bastante útil, ¿verdad?

Diferentes tipos de salmón: De piscifactoría y salvaje

En su supermercado local verá generalmente dos tipos de salmón: el salvaje y el de piscifactoría.

Puede que te des cuenta de que el salmón de piscifactoría suele ser un poco más grande y con un aspecto más rollizo, mientras que el salmón salvaje tiende a ser más pequeño y más caro. Así que el salmón de piscifactoría tiene que ser la mejor opción, ¿no? Además, ha sido criado en cautividad, así que *seguro* que es una opción más ética que arrancar un pez salvaje de su vida natural.

Pero espera - algo parece un poco sospechoso aquí.

Los piscicultores mantienen al salmón en pequeñas jaulas en el mar, y los peces comen una dieta artificial que los hace más grandes. Esto significa que una vez que llegan a tu plato, son más altos en ácidos grasos omega-6 y más bajos en omega-3 que el salmón salvaje, aunque cualquier tipo de salmón es una opción nutritiva.

El salmón salvaje puede costar más, pero también puede ser más rico en ciertos nutrientes. También es importante recordar que los riesgos para la salud asociados al salmón de piscifactoría siguen siendo muy pequeños; si el salmón salvaje se sale de tu presupuesto, es mejor comer salmón de piscifactoría que eliminarlo por completo de tu dieta.

Intenta comprar también salmón de origen responsable. Es mejor para el pescado y para ti. (Más adelante se hablará de ello).

Beneficios del salmón: 4 razones para comer salmón a diario

¿No te convence la idea de comer salmón con regularidad? Pues prepárate para cambiar de opinión: Estos beneficios harán que hasta el más acérrimo enemigo del pescado se lo piense dos veces.

(Aun así, recuerda que el salmón no es un alimento milagroso por sí solo: debe formar parte de una dieta equilibrada que cubra todas sus bases nutricionales).

1. Puedes comerlo como parte de una dieta mediterránea

¿Quiere saber por qué la gente alaba tanto la dieta mediterránea? Es porque esta dieta es baja en carnes rojas y grasas saturadas y favorece potencialmente la salud humana (incluso ayudándole a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes).

El salmón puede sustituir a la carne roja y aumentar el consumo de otros nutrientes.

2. Es una sólida fuente de proteínas

A todos nos gustan las proteínas, ¿verdad? Y no, no es sólo para las ratas de gimnasio - una dieta rica en proteínas puede apoyar la fuerza de los huesos, el envejecimiento saludable, y otras cosas impresionantes que generalmente nos importa.

Y el salmón está lleno de proteínas. Las investigaciones sugieren que los adultos menores de 65 años deberían consumir 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal cada día. Esto supone entre 55 y 57 gramos para los hombres y entre 47 y 48 gramos para las mujeres.

Una porción de 3,5 onzas de salmón proporciona de 22 a 25 gramos de proteínas. Dulce!

3. Puede ayudarte a perder peso

¿Quieres saber para qué otra cosa son excelentes los alimentos ricos en proteínas? Para perder esos kilos no deseados.

Una investigación de 2014 señaló que los alimentos ricos en proteínas como el salmón hacen que te sientas lleno después de comerlos. Esto podría significar que comerás menos calorías en general, lo que podría contribuir a la pérdida de peso.

4. Aportan un *mucho* de vitaminas

Una porción de 3 onzas de salmón cocido proporciona cantidades significativas de las siguientes vitaminas y minerales:

Como puede ver, una ración de 3 onzas de salmón puede proporcionarle una buena parte de sus necesidades diarias de vitaminas B12, B6 y D, y una porción no insignificante de tiamina, riboflavina y potasio.

Consideraciones sobre el consumo de salmón

¿Cuál es el problema?

Puede que hayas oído que el salmón contiene mercurio, y es totalmente cierto. Pero el salmón está bastante abajo en la lista de los pescados que contienen más mercurio.

En realidad, no se corre ningún riesgo de intoxicación por mercurio por el simple hecho de comer pescado. Los beneficios para la salud del salmón superan con creces el mínimo riesgo de daño por su limitado contenido de mercurio.

Siga la pauta de 8 onzas a la semana y podrá mantener su consumo de salmón sin preocuparse por los efectos secundarios perjudiciales.

Alternativas al salmón

¿No le gusta el salmón o le apetece algo diferente? Aquí tiene algunas alternativas.

Atún

Esta es una gran opción para las personas que quieren vigilar las calorías. Es rico en proteínas y bajo en calorías y grasas. Además, dependiendo del proceso de enlatado, muchas variedades de atún en conserva (como las enlatadas en agua) no pierden estos beneficios. Así que es megaconservable.

Pero un menor nivel de grasa significa menos ácidos grasos omega-3. El atún también aporta menos vitamina D que el salmón. Valora lo que más se ajusta a tus necesidades dietéticas.

Aquí comparamos el atún y el salmón.

Caballa

Puede que te sientas tentado a elegir otro pescado azul como alternativa más económica al salmón, y no puedes equivocarte con la caballa.

Recibirás esa dosis de ácidos omega-3 y vitamina D (aunque menos que en el salmón). Pero ten en cuenta que es mejor evitar la caballa real, que contiene más mercurio que otros tipos de atún y no es *tan* seguro comerla regularmente.

Recetas de salmón para chuparse los dedos

El salmón te ha convencido. Viva!

Pero, ¿cómo puedes incorporarlo a tu dieta? Si no te preocupa demasiado respetar las cantidades orientativas (aunque por algo son orientativas) y sólo quieres tener ese sabroso salmón dentro, aquí tienes siete formas de que se te haga la boca agua:

• Salmón con miel y ajo. Tan mediterráneo como el que más. Añadir dulzura al salmón crea un gran contraste de sabores.
• Salmón al horno en papel de aluminio. ¿Quieres probar a cocinar en papel de aluminio, sellando todo el sabor y los aceites saludables? Esta es la receta perfecta para probarla (y disfrutar de los resultados).
• Salmón asado al romero. Si puedes ver esta receta sin querer probarla inmediatamente, lo estás haciendo mejor que nosotros. Ligero, sabroso y saludable.
• Salmón a la toscana. Vive la dolce vita con el sabor de la Toscana. Este plato cremoso te hará recordar esa semana que pasaste en Florencia, ¡y aún así es una opción nutritiva!
• Salmón teriyaki. ¿Qué te parece el sabor de Asia? Es perfecto con arroz para una comida sencilla pero sabrosa.
• Salmón glaseado al bourbon. ¿Bebida? ¿Salmón? No digas más.
• Salmón con ajo y limón. Otra fantástica opción de inspiración mediterránea. Cierre los ojos y casi podrá oler la brisa marina de la bahía de Nápoles. Sano *y* sabroso!

La FDA recomienda comer 8 onzas de salmón a la semana. Así que *puedes* comerlo todos los días, pero en porciones más pequeñas. Si estás embarazada, la FDA recomienda comer de 8 a 12 onzas de marisco a la semana de fuentes que tengan niveles más bajos de mercurio, ¡incluido el salmón!

Aunque hayas oído que el salmón contiene mercurio, los posibles beneficios para la salud de este delicioso pescado superan con creces los riesgos.

Siempre que sigas las directrices en la medida de lo posible, el consumo regular de salmón te proporcionará un aumento de los ácidos grasos omega-3 -un nutriente vital que tu cuerpo no produce de forma natural-, además de otras ventajas para la salud.

El salmón también contiene un montón de vitaminas y minerales y es sabroso y versátil. Puedes ceñirte a las pautas diarias y comer una pequeña cantidad cada día sin dejar de hacer cosas interesantes. ¿Alguien quiere sushi?

El salmón tiene un nivel de mercurio lo suficientemente bajo como para que sea muy improbable que corra algún riesgo para su salud si lo come. Consiga salmón de origen ético, deleite su paladar con algunos platos elegantes y obtenga los beneficios para su salud.