Sin equipo, no hay problema: pruebe este entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo

Puede ser fácil saltarse un entrenamiento cuando no tienes equipo, ni dinero extra para el gimnasio, y sobre todo, no tienes tiempo. Afortunadamente, tenemos una rutina de entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo que sortea todos esos obstáculos.

Con la ayuda de la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico Brooke Mathe, hemos creado un entrenamiento para principiantes que puedes hacer en casa sólo con tu peso corporal, todo en el tiempo que tardas en desplazarte por Instagram.

Para los escépticos y los incrédulos, Mathe está aquí para tranquilizarlos: "Se puede hacer mucho con el peso del cuerpo y las cosas que tenemos en casa. Y se puede hacer un entrenamiento increíble".

Todo el equipo de entrenamiento que necesitas para ponerte en forma en casa Este entrenamiento de 10 pasos de HIIT tonificará todo tu cuerpo

Aprende los movimientos: Tu entrenamiento de 15 minutos1. Sentadilla

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Mantén el pecho levantado, activa los abdominales y los glúteos, y dobla las caderas hacia atrás en una sentadilla. Desplaza tu peso hacia los talones mientras te sientas en esa silla invisible.
• Cuando los muslos estén casi paralelos al suelo, aprieta los muslos y los glúteos.
• Empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite.

Hazlo más difícil: ¿Quieres un reto más explosivo? Prueba a hacer un salto en cuclillas.

2. Flexión de brazos

• Comienza en una posición de plancha alta con las manos bajo los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
• Mantenga su núcleo comprometido mientras dobla los codos hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y baje el pecho hacia el suelo.
• Empuje hacia arriba hasta la posición de plancha alta.
• Repite la operación.

Hazlo más fácil: Sinceramente, las flexiones normales pueden ser difíciles. Empieza más despacio haciendo flexiones de rodillas (¡y olvida a quien diga que no son legítimas! Las flexiones de rodilla siguen siendo un gran ejercicio para cualquiera).

Hazlo más difícil: Es hora de ponerse pliométrico, bb. Trata de hacer algunas palmas entre las flexiones para realmente construir algo de músculo.

3. Plancha lateral con los antebrazos

• Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas y los pies rectos y apilados. Coloque el codo derecho debajo del hombro derecho, con el antebrazo perpendicular al cuerpo. Cierre el puño de la mano derecha, con el meñique en el suelo.
• Apoye su núcleo, mantenga el cuello neutral y levante las caderas del suelo. Apoye su peso en el codo y en el lado del pie derecho. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
• Mantén la posición durante 15 segundos.
• Repite en el otro lado durante 15 segundos.

Hazlo más fácil: Si las planchas laterales te resultan un poco difíciles, no hay problema. Empieza haciendo esta desde las rodillas en lugar de los pies.

Hazlo más difícil: Si te apetece el reto, prueba a hacer este movimiento con la mano (plancha extendida) en lugar de con el antebrazo.

4. Arremetida

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Da un paso de gigante hacia delante con la pierna derecha (más grande que tu zancada habitual). Los pies deben apuntar hacia adelante.
• Dobla las rodillas a unos 90 grados. Ejerce los glúteos y los abdominales mientras te mueves.
• Empuja la pierna delantera para volver a la posición inicial.
• Repite en el otro lado.

Consejo profesional: ¡Cuidado con las rodillas! No deben sobrepasar los dedos de los pies. Asegúrate de que todavía puedes ver tus pies desde la parte superior de la zancada.

Hazlo más difícil: Si quieres que tus glúteos se sientan realmente en tensión, prueba a hacer un salto de estocada dividido. En este movimiento, saltarás entre cada estocada y aterrizarás en la posición de estocada opuesta, bombeando tus brazos para ayudarte a impulsarte en el aire.

5. Desplazamiento de los hombros

• Comienza en posición de plancha con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos completamente extendidos. Active el núcleo y mantenga la columna vertebral recta.
• Levanta la mano derecha del suelo para tocar el hombro izquierdo. Repite en el lado opuesto.
• Ahora, es el momento de despegar: Dobla las rodillas y mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás. Las rodillas deben estar a unos pocos centímetros del suelo, los brazos deben estar extendidos hacia delante y los ojos deben mirar al suelo (casi entre la postura del niño y la del perro hacia abajo).
• Ahora empuja hacia atrás hasta la plancha. Golpea con los hombros, golpea con los hombros y repite.

Hazlo más fácil: También puedes hacer todo el movimiento empezando de rodillas.

6. Puente de glúteos

• Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo.
• Presiona contra el suelo con los pies y las palmas mientras levantas las caderas hacia el cielo.
• Aprieta bien los abdominales, los muslos y los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante 5 segundos.
• Baja y repite.

Hazlo más difícil: Si quieres un reto mayor, intenta hacer un puente con una sola pierna. Extiende una pierna y mantenla recta. (Mantén cada lado durante 15 segundos para que quepa en esta rutina de 15 minutos).

7. Paseo en cangrejo

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en el suelo detrás de ti.
• Levante las caderas del suelo y haga como un cangrejo "caminando" hacia adelante (o hacia atrás) con los brazos y las piernas, manteniendo el peso distribuido uniformemente.
• Continúa caminando hacia fuera durante 30 segundos.

• Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Levante una rodilla hacia el pecho. Baje la pierna mientras levanta la otra rodilla.
• Continúa alternando las rodillas, bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo, durante 30 segundos.

Hazle caso a Mathe: no hace falta un equipo sofisticado para conseguir un entrenamiento sólido (no importa lo que digan los fanáticos del Pelotón).

Para ayudarte a empezar con tu rutina de ejercicios en casa, aquí tienes algunos consejos para mantener las cosas simples y súper efectivas.

Calienta siempre tus músculos

Mathe recomienda realizar un calentamiento dinámico de 3 a 5 minutos antes de cada entrenamiento. Es necesario calentar el cuerpo y hacer que las articulaciones y el rango de movimiento funcionen.

Sugiere trotar en el lugar, abrazos de rodilla, círculos de brazos, estrellas de mar, patadas de trasero o saltos de tijera, cualquier cosa que haga que tu cuerpo entre en calor y tu corazón bombee.

No te saltes el enfriamiento

Mantén la calma refrescándote. Mathe recomienda hacer de 3 a 5 minutos de estiramientos estáticos para mantener los músculos sanos. Dice que cualquier cosa que te haga sentir bien es válida: estiramientos de hombros, pliegues hacia adelante, etc.

Sigue desafiándote a ti mismo

Mezclar las cosas te mantiene interesado y mantiene los resultados de salud, fuerza y bienestar. Mathe sugiere hacer ejercicios pliométricos (piense en sentadillas con salto, estocadas con salto y flexiones con palmadas) para aumentar el desafío sin añadir equipamiento.

Añade que centrarse "en la forma y en el rango completo de movimiento puede implicar más fibras musculares y hacer que el ejercicio sea más duro."

Si tienes pesas, úsalas. Las latas de sopa también pueden servir en caso de necesidad.

Al mismo tiempo, tómatelo con calma

Tanto si eres una rata de gimnasio certificada como si eres un novato en esto del fitness, puedes hacer un gran entrenamiento en sólo 15 minutos sin sobrepasar tu límite.

Si es la primera vez que hace ejercicio, Mathe sugiere ir despacio y centrarse en la forma. "Descansa cuando lo necesites. Date un poco de gracia. Enorgullécete de haber empezado", dice.

Consulta a un profesional si tienes limitaciones o lesiones

Si tienes una lesión, una torcedura, un dolor o cualquier otra limitación, habla con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado sobre tu rutina de entrenamiento.

¿Se puede *realmente* hacer un buen entrenamiento en 15 minutos?

La respuesta corta es que sí. Además, cuando se trata de hacer ejercicio, cualquier momento es mejor que ninguno.

En un amplio estudio realizado en 2011 en Taiwán, 15 minutos de ejercicio moderado al día se relacionaron con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de mortalidad.

Los CDC recomiendan hacer 150 minutos a la semana (o unos 21,5 minutos al día) de ejercicio moderado para gozar de una salud óptima. Entonces, ¿dónde puedes conseguir esos 6,5 minutos extra?

Intenta dividir el movimiento en pequeños trozos de tiempo durante tu ajetreado día. Tal vez suba las escaleras en el trabajo o hasta su apartamento. O da un paseo enérgico entre las llamadas del trabajo. Lo conseguirás antes de que te des cuenta.