¿Te sientes cansado en la mañana? Los científicos han encontrado una manera de reducir la fatiga antes de que te despiertes

Los científicos estudiaron el efecto de la luz natural en la calidad del sueño y los horarios de despertar de los participantes. Descubrieron que estar expuesto a la luz solar antes de despertarse puede tener un efecto energizante en aquellos que se sienten cansados en la mañana.

Mientras sabemos que dar un paseo temprano por la mañana puede aumentar los niveles de energía, este truco no requiere que salgas de tu cama. También es gratuito y solo toma 20 minutos.

El equipo de la Universidad de Osaka utilizó cortinas que bloquean la luz y dispositivos motorizados para examinar cómo la exposición a la luz natural puede afectar a los participantes que dormían.

¿Despertar en el lado equivocado de la cama? Ryan Gosling deja, de momento, el cine por estar "cansado de si mismo"

Los participantes durmieron bajo tres condiciones: luz natural durante 20 minutos antes de despertar, luz natural desde el amanecer hasta el despertar, y sin luz natural antes de despertar.

En un estudio publicado en el Journal of Building and Environment, los científicos revelaron que aquellos que durmieron en las dos primeras condiciones (luz natural durante 20 minutos antes de despertar y luz natural desde el amanecer) se sentían menos somnolientos que aquellos no expuestos a la luz natural antes de despertarse.

La somnolencia, alerta y fatiga de los participantes fueron medidas utilizando un electrocardiograma (ECG), un electroencefalograma (EEG) y una encuesta.

Sin embargo, también encontraron que aquellos que durmieron con luz natural desde el amanecer podrían haber estado sobreexpuestos, lo que puede interrumpir el sueño. Por lo tanto, 20 minutos de luz solar antes de despertar fueron ideales.

La luz del sol en la mañana ha demostrado en otros estudios suprimir la melatonina (la hormona del sueño) y aumentar el cortisol. Aunque el cortisol tiene una mala reputación, necesitamos esta hormona del estrés para sentirnos más alertas.

Una razón por la cual la luz solar al amanecer puede ayudarte a sentirte más despierto es que aumenta los niveles de este hormona, conocida como la respuesta de despertar del cortisol. No tener suficiente cortisol se ha relacionado previamente con la fatiga.

Con la popularidad de los despertadores de amanecer en los últimos años, hemos visto cómo los dispositivos de luz artificial se han vuelto esenciales para aprender a dormir mejor. Estos dispositivos simulan la luz del sol para un despertar más natural, y los estudios han encontrado que tienen beneficios.

Pero, nada se compara con la luz del sol real si te sientes cansado en la mañana, ya que simplemente girar o cambiar de posición puede reducir el efecto de estos dispositivos. Funcionan porque están colocados a nivel de los ojos y tienen una luz direccional fuerte, dijeron los investigadores.

La luz solar exterior, especialmente en los próximos meses de verano, es mucho más confiable y gratuita, señalaron los investigadores.

Si no vives en un centro urbano, donde la luz artificial de las farolas puede mantenerte despierto o interrumpir tu sueño, y te acuestas cuando ya está oscuro afuera, quizá desees dejar las cortinas abiertas por la noche.

No obstante, como encontraron los investigadores, la exposición a la luz durante demasiado tiempo antes de despertarse puede tener un efecto negativo. Por esta razón, dispositivos como cortinas que bloquean la luz o un temporizador en tus persianas podrían ser el camino a seguir.

En el estudio, los participantes durmieron en un laboratorio universitario diseñado para parecerse a un dormitorio, con todas las ventanas cubiertas, excepto una que daba al este. Las cortinas con bloqueo de luz y un dispositivo motorizado levantaron lentamente las cortinas.

Otras formas de sentir menos cansancio en la mañana:

• Crear un mejor ambiente de sueño: Además de la exposición a la luz natural 20 minutos antes de despertar, es una buena idea asegurarte de que tu dormitorio esté a la temperatura correcta (entre 16 y 19.4 grados Celsius) y oscuro cuando te duermes.
• Sal al aire libre: Si no puedes conseguir 20 minutos de luz solar antes de despertar, no te preocupes. Hay suficiente evidencia de que salir para una caminata o hacer otro ejercicio consciente tiene efectos similares, reduciendo el cansancio y la fatiga.
• Sigue evitando la cafeína y el ejercicio muy cerca de la hora de dormir: La cafeína y el ejercicio actúan como estimulantes, aumentando tu ritmo cardíaco y preparándote para la actividad, por lo que no son los mejores para relajarte y podrían ser la razón por la cual te sientes cansado por la mañana.
• Evita el alcohol tarde en la noche: Es mejor optar por alternativas al alcohol si buscas una bebida nocturna. El alcohol es un sedante, así que aunque puede ser más fácil quedarse dormido, la calidad del sueño se interrumpe.
• Prioriza alimentos ricos en magnesio: El magnesio puede reducir la sensación de cansancio en la mañana al mejorar la calidad de tu sueño y ayudar a lidiar con problemas como el insomnio y despertarte demasiado temprano. Puedes tomarlo como suplemento (pero consulta a tu médico primero) o comer alimentos ricos en magnesio.