¿Tendrás los isquiotibiales tensos? Esto es lo que puede ocurrir

¿Intentas dar un paso, pero tus isquiotibiales tensos gritan?

Hacer un esfuerzo excesivo en el gimnasio o cualquier otro tipo de sobreesfuerzo puede provocar tensión en los isquiotibiales. El resultado es la incomodidad, la rigidez y la movilidad limitada.

Si tienes los isquiotibiales muy tensos, aquí tienes algunas posibles causas. Además, cómo aliviar los isquiotibiales tensos con los estiramientos adecuados.

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Espera, ¿qué sienten los músculos isquiotibiales súper tensos?

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior de las piernas desde el trasero hasta la rodilla, incluyendo:

• bíceps femoral
• semitendinoso
• semimembranoso

Como son muchas sílabas, nos ceñiremos a los isquiotibiales, o incluso a los jamones. Puedes contar con estos músculos para apoyarte cuando camines, corras o saltes.

Por lo tanto, cuando los isquiotibiales están tensos, probablemente notarás que cualquiera de estos movimientos puede causar tensión o limitar tu movimiento. También es posible que los sientas rígidos o poco flexibles.

Según un pequeño estudio de 2019, el acortamiento o la rigidez de los isquiotibiales también puede causar problemas de postura y dolor muscular. Un pequeño estudio de 2015 también descubrió que el aumento de la rigidez de los isquiotibiales podría aumentar la probabilidad de sufrir una lesión lumbar.

A veces, la rigidez de los músculos de la cadera puede ir acompañada de otros síntomas, como:

• calambres
• sensibilidad
• hinchazón
• enrojecimiento o decoloración
• hematomas

Probablemente no notarás la tensión en los músculos de los isquiotibiales hasta que te tomes un descanso. Por ejemplo, después de estar tumbado en el sofá o cuando te levantes a la mañana siguiente después de hacer ejercicio.

Al pie de la letra: La tensión de los isquiotibiales provocaDemasiado ejercicio

El ejercicio -u otra forma de actividad física- puede provocar tirantez en los isquiotibiales, sobre todo si es más intenso que el habitual. Tanto si acabas de salir a correr por primera vez en años (¡respeto!) como si has llevado tu entrenamiento a nuevas cotas, eso lo provocará definitivamente.

Los ejercicios que exigen mucho a los isquiotibiales pueden provocar tensión. Movimientos como las curvas de los isquiotibiales o la práctica de deportes como el fútbol pueden hacer trabajar esos músculos.

No hacer suficiente ejercicio

Dicho esto, también puedes tener los isquiotibiales tensos por estar simplemente... sentado. (Relacionado con la era de la WFH.)

Piensa en tus músculos isquiotibiales como si fueran gomas elásticas. Cuando estás sentado en tu escritorio todo el día, están flojos. Cuando por fin te levantas y se estiran por primera vez en un *minuto*, pueden empezar a darte problemas.

Lesión

La rigidez de los isquiotibiales también puede deberse a una lesión. Las lesiones recurrentes también pueden hacer que tus isquiotibiales sean más vulnerables a la tensión en el futuro.

Estas lesiones pueden ser desde leves (un tirón o una distensión) hasta graves (un desgarro muscular completo).

Oooh, ahhhh: Cómo aliviar los isquiotibiales tensosEstiramientos de los isquiotibiales

Los estiramientos son una forma legítima de aliviar la tensión de los isquiotibiales. Y no tiene por qué ser complicado: basta con tocarse los dedos de los pies para aliviar esos músculos.

Estos son los estiramientos más básicos para los isquiotibiales que puedes hacer a diario. Si sientes algún dolor agudo, detente ahí. Hazlo sólo hasta que sientas que los músculos se aflojan.

Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina

1. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Doble ligeramente la pierna izquierda y coloque las manos detrás del muslo izquierdo.
3. Enderece lentamente la pierna izquierda mientras tira de ella hacia usted y mientras flexiona el talón hacia el cielo. Deténgase cuando sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo.
4. Mantén la posición durante 30 segundos. Baje lentamente la pierna izquierda y repita en el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

1. Ponte de pie y coloca la pierna derecha ligeramente por delante de ti sobre el talón.
2. Doblando ligeramente la rodilla izquierda, inclínese suavemente hacia delante con la espalda recta (evite encorvarse). Coloque las manos en el muslo derecho para mantener la estabilidad.
3. Mantenga la postura de 10 a 30 segundos. Levántese lentamente y repita la operación del otro lado.

Estiramiento de los isquiotibiales sentado

1. Comience en posición sentada con la pierna derecha estirada. Doble la pierna izquierda, de modo que la parte inferior del pie se apoye en la parte interior del muslo derecho.
2. Inclínese hacia delante por la cintura, alcanzando los dedos del pie derecho. Llega hasta donde puedas para sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, pero no debe doler.
3. Mantén la postura de 10 a 30 segundos y repite en el otro lado.

Los estiramientos pueden ser especialmente eficaces cuando los músculos están calientes: después de hacer ejercicio o en una zona con calefacción.

Rodar con espuma

En caso de duda, pase el rodillo. El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a estirar y aflojar los músculos. La mayoría de los gimnasios tienen uno a mano, pero también puedes comprar el tuyo.

Así es como se hace

1. Siéntate en el suelo con el rodillo de espuma bajo el muslo derecho. Mantén el pie izquierdo en el suelo para apoyarte.
2. Con los brazos detrás de ti, estira los isquiotibiales y toda la parte posterior del muslo, desde las nalgas hasta las rodillas.
3. Mantén tu núcleo comprometido, de modo que tu columna vertebral esté recta mientras ruedas.
4. Mantén la postura durante 30 segundos o 2 minutos.
5. Repite con la pierna contraria.

Sigue haciéndolo al menos 3 veces por semana para encontrar alivio.

Terapia de frío o calor

Una buena compresa caliente o fría puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor. También puedes meterte en un baño caliente para relajarte y aliviar los músculos tensos.

Analgésicos de venta libre

La aspirina, el ibuprofeno y otros antiinflamatorios de venta libre pueden ayudar a aliviar el dolor hasta que los músculos se curen. Los analgésicos tópicos, como Icy Hot, también pueden ayudar.

Terapia de masaje

La terapia de masaje es otra opción sólida para la tensión crónica de los isquiotibiales. Un terapeuta de masajes con licencia puede dirigirse a los músculos y tejidos blandos correctos necesarios para aflojar los isquiotibiales.

La manipulación de los músculos y tejidos blandos de los isquiotibiales y la zona circundante puede aliviar el estrés, el dolor y la tensión muscular.

Fisioterapia

Si la rigidez de los músculos de los isquiotibiales persiste a pesar de los estiramientos y la aplicación de espumas, la fisioterapia podría ayudar.

Un fisioterapeuta puede comprobar si hay causas subyacentes, como lesiones o movimientos repetidos. Puede recomendar estiramientos, ejercicios o técnicas especializadas para tratar la tensión y la rigidez.

Si la causa principal es una lesión, puede ser necesario un periodo de descanso para recuperarse. Una distensión leve puede requerir sólo unos días de recuperación, mientras que un desgarro podría llevar semanas o meses. Si crees que tu músculo está desgarrado, llama a un profesional sanitario.

Cómo prevenir la tensión en los isquiotibialesEstirar con regularidad

Estirar los músculos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de que se produzcan tensiones en los isquiotibiales. Consejo profesional: incluye los estiramientos en el calentamiento y el enfriamiento. Intenta hacerlos entre 3 y 5 minutos.

Yoga

El yoga puede aportar la tan necesaria relajación a su vida, calmando todo, desde la mente hasta los músculos. La práctica de las posturas puede reducir el riesgo de tensiones o lesiones musculares en general.

Empieza por ir a una clase o por probar lo siguiente:

• Perro de abajo
• Postura del triángulo extendida
• Flexión hacia delante de pie
• Flexión hacia delante de pie con piernas anchas
• Pliegue hacia delante sentado

Fortalecer los músculos de las piernas puede ayudar a prevenir la tensión muscular en el futuro. Para fortalecerse y mantener a raya la rigidez de los isquiotibiales, pruebe lo siguiente:

• sentadillas
• rizos de isquiotibiales
• elevaciones de pantorrillas
• estocadas
• levantamiento de peso muerto

Es hora de moverse, de moverse. Incluso si tienes que estar sentado en un escritorio todo el día, haz descansos frecuentes para evitar que los músculos estén tensos y doloridos.

Incluso hacer 5 minutos de ejercicio aquí y allá puede ayudar a aliviar la tensión. Haz algunos estiramientos, saltos de tijera, o tal vez un paseo alrededor de la manzana.

SOS: Cuándo pedir ayuda para los isquiotibiales muy tensos

La mayoría de las veces, los isquiotibiales tensos pueden tratarse en casa con algunos estiramientos ligeros. Además, la tensión suele desaparecer por sí sola con el tiempo.

Sin embargo, si la tensión en los isquiotibiales es crónica o le impide realizar sus actividades habituales, busque ayuda. Un fisioterapeuta puede ayudarte a localizar el problema y a reducir la tensión.

Si la tirantez se produce junto con otros síntomas, es posible que desee buscar ayuda de un profesional de la salud. Estos síntomas incluyen:

• dolor intenso
• debilidad muscular
• problemas para caminar o estar de pie
• hinchazón o sensibilidad
• hematomas o decoloración
• una sensación de chasquido o desgarro

Estos síntomas pueden indicar una lesión u otro problema subyacente, especialmente si ha sufrido recientemente un accidente o una caída.

Para llevar

Los isquiotibiales tensos pueden tratarse a menudo en casa con estiramientos, ejercicios ligeros, compresas calientes y frías y analgésicos de venta libre. Si has tenido una lesión, es posible que tengas que descansar hasta que los músculos se curen.

La mayoría de las veces, la sonda se resuelve por sí sola. Si no lo hace, o si además experimentas otros síntomas como dolor intenso o hinchazón, llama a un profesional sanitario. También pueden remitirte a un fisioterapeuta.