Una chef que creció con la dieta mediterránea comparte 3 recetas ricas en fibra que ella consume para su salud intestinal

Una chef que creció con la dieta mediterránea comparte 3 recetas ricas en fibra que ella consume para su salud intestinal
- Comer una variedad de alimentos ricos en fibra se relaciona con una mejor salud intestinal.
- Christina Soteriou, una chef chipriota, utiliza una amplia gama de plantas en sus recetas para la salud intestinal.
- Ella compartió tres recetas a base de plantas que te ayudarán a consumir más verduras, frutas y legumbres.
Para Christina Soteriou, una chef a base de plantas que creció en el Mediterráneo, hábitos alimenticios saludables como llenar su plato con verduras de hoja y lentejas son algo natural. Pero a medida que ha aprendido más sobre la salud intestinal en los últimos años, incorporar una variedad de plantas en su dieta se ha vuelto también una prioridad.
Antes de mudarse a Londres a los 18 años, Soteriou pasó la mayor parte de su infancia en Chipre, donde se acostumbró a seguir la dieta mediterránea, recientemente clasificada como la forma más saludable de comer durante ocho años consecutivos.
El plan de alimentación enfatiza una dieta de alimentos integrales de frutas y verduras frescas, legumbres, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen y el pescado, lo que deja menos espacio para alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y carne roja.
La dieta DASH es incluso más saludable que la dieta mediterránea, según los expertos. Una dietista comparte 5 errores que comete la gente al empezarla. Dieta FODMAP: Beneficios para la salud, alimentos y recetas
La investigación ha vinculado la dieta mediterránea con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y quizás incluso una vida más larga. La evidencia emergente también ha encontrado una relación entre la dieta y la salud intestinal.
El microbioma intestinal, los billones de microbios que viven en el revestimiento del intestino y se cree que impactan nuestra salud general de numerosas maneras, se alimenta de la fibra dietética que obtenemos al comer plantas. Los expertos creen que cuantas más plantas comamos, más saludable será nuestro microbioma.
"Realmente he tratado de centrarme en la salud intestinal y variar mis nutrientes", dijo Soteriou.
Purés de guisantes batidos, alcachofa y Za'atar con papas nuevas

Para 2-4 personas
30 minutos
Ingredientes:
- 700g de papas nuevas
- 150g de espárragos
- 100g de alcachofas en conserva
- 35g de rúcula
- 100g de guisantes congelados, descongelados
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Jugo de 1/2 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva, más extra para rociar
- 2 cucharadas de Za'atar
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas (opcional)
- 8-12 hojas de menta
- 100g de feta vegano o tofu
- Sal y pimienta negra recién molida
Para el puré de guisantes y alcachofas:
- 300g de guisantes congelados, descongelados
- 100g de alcachofas en conserva, más 2-3 cucharadas de su aceite
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
Método:
- Hervir una olla grande con agua salada. Añadir las papas y hervir durante unos 15 minutos o hasta que estén cocidas. Cuida no cocerlas demasiado; deben estar firmes pero suaves lo suficiente como para pincharlas.
- Mientras las papas se cocinan, añade los espárragos a la olla durante dos minutos, luego retíralos con unas pinzas y colócalos en un colador. Enjuaga bajo agua fría para detener la cocción y reserva.
- Cando las papas están listas, escúrrelas y déjalas en un colador para que se sequen al vapor.
- Para hacer el puré de guisantes y alcachofas, mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos (lo que dará una textura más gruesa) o en una licuadora (para una textura más suave). Sazona al gusto con sal y pimienta.
- Corta las papas en trozos pequeños. Corta los espárragos en trozos de 3 cm. Corta en rodajas finas las alcachofas.
- Combina las papas, espárragos, alcachofas, rúcula y guisantes en un tazón grande. Añade la mostaza de Dijon, el jugo de limón y el aceite de oliva. Mezcla bien y sazona al gusto.
- Para servir, coloca una buena cantidad del puré de guisantes en un plato. Cubre con las papas y verduras, luego rocía con un poco más de aceite de oliva y espolvorea el za'atar y las semillas de sésamo, si las estás usando. Añade las hojas de menta y desmenuza el feta vegano o tofu por encima, luego sirve.
Dip de semillas de girasol al limón

Para 2 personas
30 minutos
Ingredientes:
- 200g de semillas de girasol, más extra para servir
- 200g de yogur vegano natural
- 80ml de jugo de limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de sal marina
Para los toppings:
- Aceite de oliva
- Pizca de sumac o pimentón
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de hojas de menta, finamente picadas
Método:
- Pon las semillas de girasol en un bol y cúbrelas con agua hirviendo. Deja reposar durante al menos 25 minutos (remoja por al menos dos horas o toda la noche si tu licuadora no es de alta potencia).
- Escurre las semillas de girasol remojadas y añádelas a una licuadora, junto con el yogur, el jugo de limón, el aceite de oliva, la levadura nutricional y la sal. Mezcla hasta obtener una mezcla suave.
- Prueba y sazona de nuevo si es necesario, añadiendo más limón o levadura nutricional según tu preferencia.
- Para servir, extiende el dip en un plato hondo y rocía con abundante aceite de oliva. Espolvorea con sumac y adorna con las semillas de girasol y menta.
- Este dip se conservará de tres a cuatro días en un recipiente cerrado en el refrigerador.
Calabaza especiada aplastada con gremolata de avellanas

Para 2 personas como plato principal, 4 como acompañamiento
45 minutos
Ingredientes:
- 1 calabaza pequeña (aproximadamente 750g)
- 1 cucharadita de semillas de hinojo
- 1 cucharadita de semillas de cilantro
- 1 cucharadita de semillas de comino
- 1/2 cucharadita de jengibre en polvo
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 lata de garbanzos de 400g
- 200g de cuscús gigante (o usa arroz integral u otro grano integral)
- 100g de yogur vegano natural (o de soya u avena)
- 1/4 cucharadita de copos de chile (opcional)
- Sal y pimienta negra recién molida
Para la gremolata de avellanas:
- 30g de avellanas
- 1 diente de ajo grande
- 40g de perejil de hoja plana
- 1 limón
- 75ml de aceite de oliva
Método:
- Precalentar el horno a 220°C.
- Pelar y cortar la calabaza por la mitad, y quitar las semillas. Corta la pulpa en cubos de 2 cm y colócalos en una bandeja de horno grande.
- Combina las semillas de hinojo, cilantro y comino en un mortero con el jengibre y el pimentón, y muele hasta obtener una migaja gruesa. Espolvorea esto sobre la calabaza, añade dos cucharadas de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta y mezcla todo.
- Hornea la calabaza durante 15 minutos, luego escurre los garbanzos y agrégales a la bandeja para hornear, junto con la cucharada restante de aceite de oliva. Mezcla bien y hornea otros 15 minutos hasta que la calabaza esté suave y empiece a dorarse en algunos lugares.
- Mientras tanto, cocina el cuscús en una olla con agua hirviendo durante ocho minutos. Escurre y enjuaga rápidamente para evitar que se pegue.
- Para hacer la gremolata, tuesta ligeramente las avellanas en una sartén seca. Pica el ajo y pica finamente el perejil. Ralla y exprime el limón, reservando la cáscara.
- Agrega el jugo de limón, el ajo, el perejil, las avellanas y 30 ml de aceite de oliva a un procesador de alimentos y mezcla hasta obtener una pasta gruesa. Vierte esto en un tazón y añade los restantes 45 ml de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto. La mezcla debe ser brillante, cítrica y crujiente.
- Una vez que la calabaza esté cocida, utiliza un tenedor o un machacador de papas para aplastar de la mitad a tres cuartos de la calabaza y los garbanzos en la bandeja en la que los cocinaste.
- Vierte el cuscús en un tazón grande o en una fuente y mezcla con la calabaza aplastada. Añade la gremolata y algunas cucharadas de yogur. Termina con la cáscara de limón reservada, una pizca de copos de chile y un chorrito final de aceite de oliva, si lo deseas.