Como dormir bien por la noche

Si estás leyendo esto mientras estás en la cama, probablemente no seas el único. A pesar de la gran cantidad de información que hay sobre cómo coger más zzz, desde meditar antes de dormir hasta evitar las pantallas, muchos de nosotros seguimos mirando al techo mucho más tiempo del que nos gustaría. 

Y si tienes un armario lleno de remedios para dormir que no funcionan, tampoco es culpa tuya. Con tanta información flotando alrededor, es difícil separar los hechos de la ficción. En un estudio reciente publicado en Sleep Health...los investigadores buscaron en 8.000 sitios web para descubrir algunos mitos estereotipados sobre el sueño. Descubrieron que muchas creencias comunes, como beber un vaso de vino antes de acostarse para ayudar a dormir, están totalmente equivocadas.

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"La población generalmente sabe mucho sobre nutrición y ejercicio, pero hay algunas cosas sobre el sueño que todavía persisten, ya sean cuentos de viejas o cosas de las que la gente no está segura", dice la Dra. Rebecca Robbins, autora principal del estudio.

Entonces, ¿cómo separas los milagros de la malarquía?

Aquí hay 15 formas respaldadas por la ciencia para empezar a dormir mejor:

1. Establecer una rutina

Acostarse a la misma hora todas las noches no es sólo para los niños. Si alguna vez has sentido los efectos del jet lag, entonces ya sabes cómo una diferencia de unas pocas horas puede despistar a tu cerebro y a tu cuerpo. Puede incluso disminuir la calidad del sueño que obtienes, ya que tu cerebro lucha por averiguar si es realmente la hora de dormir.

Si a veces la hora de acostarse es a las 10 p.m. y a veces a las 2 a.m., el cuerpo no sabe cuándo debe estar dormido. Entrará en una etapa de sueño más ligero.

2. Sáltese la última copa

Lo que vemos en la literatura es que la gente suele consumir alcohol antes de acostarse. Desafortunadamente, ese vaso de vino nocturno (o dos) que bebes a sorbos para relajarte después de un largo día no te hace ningún favor en el departamento de sueño.

Puede que te ayude a dormir, pero arruina la calidad de tu sueño. En su lugar, pruebe a tomar un té de hierbas sin cafeína, como la lavanda o la manzanilla, para que su cuerpo y su cerebro se pongan de humor para dormir.

3. Baja el termostato

Piense en "cueva" cuando esté preparando su dormitorio para dormir. Recomienda mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y fresco para crear el ambiente óptimo para dormir. Y cuando decimos genial, queremos decir genial, alrededor de 68 grados es lo mejor.

Para mejorar el efecto de refrescar su cuerpo para dormir, tome un baño o una ducha caliente para cerrar su día. Cuando sales de la bañera, el contraste para acelerar el enfriamiento del cuerpo imita la sensación de que tu cuerpo se está enfriando mientras te duermes. Eso puede ayudar con la aparición del sueño.

4. Evita las pantallas

Ver tu comedia sin sentido favorita hasta que te desmayes puede convertirse en una rutina, pero el portátil, la tableta, el teléfono o la televisión que estás usando está contrarrestando la somnolencia natural de tu cuerpo. Estos dispositivos electrónicos emiten una luz azul de corta longitud de onda, que puede ayudar a tu cerebro a mantenerse alerta. Si sales a la calle en un día brillante y soleado, te despiertas al instante. La luz azul es uno de los detonantes de nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico para despertarnos.

Si puede, recomendamos mantenerse alejado de las pantallas durante una o dos horas antes de acostarse, o usar gafas o aplicaciones que filtren la luz azul en el teléfono si no puede alejarse.

5. Usa tu cama sólo para dormir

Pasar el rato en la cama - ya sea que estés leyendo libros o incluso simplemente tumbado ahí parpadeando - no es la mejor idea. Existe la creencia de que si te quedas en la cama y te das la vuelta, al menos dormirás un poco, que algo es mejor que nada. Eso no es ideal porque nuestra cama se convierte en un lugar estresante donde realmente quieres que tu cama sea un santuario.

En su lugar, salga de la cama después de unos 15 minutos de tratar de dormirse y haga una actividad tranquila y aburrida en otra habitación, como doblar la ropa sucia. Esto le dice subconscientemente al cerebro que no debe hacer nada más que dormir cuando el cuerpo está en la cama.

6. No le des a la siesta

Si eres una de esas personas que tiene 10 alarmas en la mañana para poder dormir hasta el final del día, tenemos malas noticias para ti. El estudio en Sleep Health indicó que dormitar no resulta en más descanso. El sueño que obtienes después de apretar el botón de la siesta es de muy, muy mala calidad.

7. Ejercicio (pero escucha a tu cuerpo)

Además de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, reducir los sentimientos de ansiedad y promover un peso saludable, hacer ejercicio también puede ayudar a sentirse más descansado. Los ejercicios aeróbicos promueven el sueño y mejoran la calidad del mismo.

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Pero si no le gusta ir al gimnasio, tenga en cuenta que todo, desde las caminatas rápidas hasta el yoga activo y el trabajo en el jardín.

Aunque algunas personas pueden desmayarse justo después de una sesión de sudor, Dautovich dice que el impacto que el ejercicio tiene en el sueño de una persona depende del individuo. "Para algunas personas, el ejercicio puede ser muy estimulante. Para otras personas, puede ser relajante. Si no es perjudicial para el sueño hacerlo más tarde en el día, entonces está bien y puede ser beneficioso.

8. Power naps

Muchas personas piensan que tomar una siesta corta les ayudará a recuperar el sueño que les cuesta conseguir por la noche, pero en realidad no funciona así. Si le cuesta dormirse por la noche, deje de dormir la siesta durante el día. Las siestas reducen el impulso homeostático del sueño, que es la fuerza que te hace sentir cansado a la hora de dormir. Si no puedes mantener los ojos abiertos por la tarde, pon la alarma por no más de 30 minutos para no entrar en etapas más profundas del sueño.

9. Vigila tu ingesta de cafeína

Un Starbucks Venti puede contener toda la cantidad diaria recomendada de cafeína - 300-400 mg por día, según las pautas dietéticas más recientes. Mientras que el popular estimulante afecta a cada persona de manera diferente, generalmente se mantiene alejado de él al menos seis horas antes de acostarse. En su lugar, pruebe un vaso de leche tibia o té descafeinado si necesita una bebida acogedora antes de irse a dormir.

10. Pruebe con una máquina de ruido

Dependiendo de lo que te guste la música, puede ser difícil dormirte y permanecer dormido. Si estás eligiendo un ruido para distraerte, yo usaría una máquina de ruido blanco o una de las bandas sonoras zen. Los sonidos relajantes, la falta de letra y el volumen constante harán que sea más fácil de separar (y es menos probable que te despierten si los dejas encendidos). Si quieres un ruido blanco que también puede ser beneficioso para la salud, prueba un humidificador.

11. Limpia tu habitación

Lavar la ropa de cama reducirá los alérgenos potenciales como los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas, lo que puede provocar congestión, estornudos y obstrucción de la respiración y, a su vez, falta de sueño. Si tu o su pareja tienen alergias, mantener la ropa de cama limpia también puede ayudar a reducir los ronquidos. Deshágase de esas bonitas almohadas que sólo se tiran al suelo de todos modos y cíñase a las que sostienen su cuerpo. Menos desorden también significa menos distracciones potenciales, así que mantenga la lectura, los aparatos electrónicos y el trabajo en otra habitación.

12. Darle a las mascotas sus propias camas

Tus perros pueden ser buenos calentadores de pies, si los tienes, pero mantenerlos bajo las mantas por la noche no te hace ningún favor para dormir. No sólo nuestros peludos amigos dejan atrás los alérgenos, sino que los movimientos y el ruido pueden interrumpir tu sueño, especialmente durante las etapas más ligeras. El distractor número uno es a menudo las mascotas. En esas excitaciones normales que todos nuestros cerebros están teniendo, tener una mascota justo al lado tuyo moviéndose, haciendo lo que sea, puede ser suficiente para despertarte.

13. No tengas una cena pesada justo antes de la cama

Dado que una comida pesada toma mucho más tiempo para digerir y absorber que una más ligera, puede mantenerte despierto mientras tu sistema se desploma. En su lugar, pruebe un bocadillo ligero para no sentirse hambriento a la hora de acostarse. Algunas nueces o queso y galletas integrales pueden ayudarte a pasar la noche sin sentir hambre, pero aún así no es lo suficientemente pesado como para que tu cuerpo se esfuerce por digerirlo.

14. Abraza lo que te relaja

Ya sea que te pongas cómodo haciendo ejercicios de respiración profunda o alisándote con una crema de noche perfumada, intenta encontrar un ritual de noche zen para entrar en el espacio de cabeza correcto para relajarte. Si te gusta la aromaterapia y encuentras que la lavanda te relaja, añádelo a tu rutina. La meditación también ayuda a que tu cerebro se relaje. Los enfoques basados en la atención plena pueden ser muy beneficiosos para el sueño. Especialmente porque sabemos que cualquier tipo de excitación cognitiva es una barrera para dormirse o permanecer dormido. Así que ser capaz de concentrarse y también de dejar ir los pensamientos puede ser muy útil.

15. Deja de mirar el reloj

Todos hemos estado allí: Dando vueltas bajo las mantas, preocupándonos de cuándo tienes que levantarte, mirando el despertador cada pocos minutos para ver cuánto tiempo ha pasado. Pero por difícil que sea saltar de esa rueda de hámster, que es esencial para entrar en la tierra de los asentimientos.

La gente empieza a hacer las cuentas. Puede comenzar un proceso de pensamiento negativo donde empezamos a catastrar los efectos de no dormir. Y desafortunadamente, no podemos hacernos dormir, así que si te presionas a ti mismo para dormir, eso va a ser contraproducente y tendrá el efecto opuesto. Si no puedes mantener los ojos alejados de esos números rojos, gira el despertador o apártalo de la cama para no tener la tentación de comprobarlo.