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Los 10 mejores ejercicios de abdominales para mujeres

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La frase "los abdominales se hacen en la cocina" definitivamente es cierta, pero muchas mujeres entrenadoras dicen que los ejercicios de abdominales para mujeres también pueden ayudar a reducir el dolor de lumbares, conseguir estabilidad y mejorar nuestra postura.

No sólo es tu núcleo el centro de todo tu cuerpo, sino que se utiliza en prácticamente todos los movimientos que haces y juega un papel muy importante en tu fuerza general. Un núcleo débil puede llevar a que otros músculos se sobrecompensen y nos pone en un mayor riesgo de lesiones.

Aunque muchos de nosotros intentemos apresurarnos en un entrenamiento de abdominales, recordad que la lentitud es siempre mejor cuando se trata de ejercicios de base. Desacelera, muévete con control, y respira a través de cada movimiento.

Los expertos en acondicionamiento físico se unieron a los mejores entrenadores de acondicionamiento físico y a atletas profesionales para ofrecerte los mejores movimientos de ejercicios abdominales para añadirlos a tu rutina de ejercicios.

Prueba este formato para una gran rutina de entrenamiento de 10 minutos en casa.

1 Elige tres movimientos de los ejercicios que se enumeran a continuación:

  • Realiza el movimiento durante 30 segundos de encendido, 15 segundos de apagado.
  • Repite cuatro veces cada movimiento para completar una serie completa.
  • Descansa un minuto entre cada sesión antes de pasar al siguiente movimiento.

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Cómo: Acuéstate de espaldas y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados sobre tu tripa. Agarra un peso ligero con ambas manos. Realiza un balanceo, alcanzando el peso más allá de las rodillas y hacia los tobillos. Mientras bajas del balanceo, simultáneamente extiende tus brazos sobre tu cabeza y estira tus piernas alejándolas de ti en un ángulo. Vuelve a la posición inicial llevando las piernas a 90 grados y haciendo un crujido al mismo tiempo.

2 Toques de tacón de crujido invertidos

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La mayoría de los abdominales inversos implican el balanceo de las piernas en el pecho, pero este movimiento se detiene antes del balanceo para concentrarse en la parte inferior de los abdominales.

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, coloca tus manos detrás de tu cabeza. Dobla las rodillas y levántalas en un ángulo de 90 grados, y luego levántalas en un crujido. Intente tocar el suelo con los talones mientras mantiene una posición de 90 grados en las piernas y aguanta el crujido estático. NO arquees la espalda; sólo baje las piernas hasta donde su núcleo pueda aguantar. Luego, levante las piernas hasta la posición de mesa mientras exhala. Considere la posibilidad de agregar pesos para los tobillos para que este movimiento sea más desafiante una vez que establezca la forma adecuada.

3 "Crunch and Reach"

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Añade un alcance extra al final del crujido estándar para sentir realmente el ardor y sacar el máximo provecho del movimiento.

Cómo: Empieza por acostarte de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las rodillas dobladas para que tus pies estén planos en el suelo. Use los brazos como una palanca para subirlos mientras cruje el núcleo, levantando la cabeza y manteniendo el cuello largo mientras levanta los omóplatos del suelo. En la parte superior del crujido, meta los brazos entre las rodillas para seguir pulsando, luego baje lentamente la espalda y los brazos vuelvan a la altura de la cabeza.

4 Bicicleta "Crunch"

Pierre Armand de Fhitting Room jura por el crujido de la bicicleta, que es un gran movimiento en sus clases de ABS Focus. Armand dice que el movimiento es simplista en concepto pero cuando se realiza correctamente, ilumina todos los abdominales.

Cómo: Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y la parte inferior de su espalda presionada contra el suelo. Ponga las manos detrás de la cabeza y asegúrese de no aplastar el cuello; piense en mantener el cuello largo y levantado durante todo el movimiento, casi como si estuviera sosteniendo una manzana justo debajo de la barbilla. Levante los omóplatos del suelo y tire de su rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cambie de lado y haga el mismo movimiento en el lado opuesto con el codo derecho tocando la rodilla izquierda. Durante el movimiento, la pierna recta debe flotar a unos pocos centímetros del suelo.

5 Planchas sobre antebrazos

Cómo: Colocar los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros. Presiona los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos. Desde aquí, camina con tu pie derecho unos centímetros y luego con tu pie izquierdo unos centímetros. Mientras marchan los pies hacia afuera y hacia adentro, concéntrense en estabilizar su núcleo y no dejen que sus caderas se muevan.

6 Tablas con una pierna

Esta variación de la tabla se puede hacer usando el peso de tu cuerpo, o para un desafío adicional trata de añadir una banda de resistencia en tus muslos justo por encima de tus rodillas.

Cómo: Colocar los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros. Presiona los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos. Desde aquí, levante el pie derecho unos centímetros y manténgalo así durante unos 5-10 segundos. Baje el pie derecho y repita con el izquierdo.

7 El escalador

Este movimiento está garantizado para que sientas la quemadura. Ve despacio y controlado, y Scott dice que pongas los parapentes bajo tus pies para un desafío aún más difícil.

Cómo hacerlo: Empieza en posición de tablón con los brazos rectos y las muñecas directamente bajo los hombros. Tu cuerpo debe estar en un plano largo, con los dedos de los pies presionados en el suelo y los glúteos comprometidos. Alternar llevando cualquier rodilla al pecho. Para un mayor desafío, cruza la rodilla derecha para tocar el codo izquierdo opuesto, y lo mismo del otro lado.

8 Abdominales de gamba o de pez

El amanecer es conocido por esta variación de la v-up en la que extiendes completamente tus brazos y piernas en la parte inferior para apuntar a cada pulgada de tus abdominales. Este movimiento es un elemento básico para sus entrenamientos en la aplicación Tone It Up.

Cómo: Empieza a tumbarte en el suelo con los brazos y piernas abiertos en forma de estrella de mar. Usando sus músculos centrales, tire de su cuerpo en forma apretada y vertical y abraze sus rodillas en forma de bola. Luego, baje lentamente la espalda y repita.

9 Subir piernas alternando

Al alternar este movimiento en cada lado, se involucra una variedad de músculos estabilizadores del núcleo, incluyendo los oblicuos.

Cómo: Acuéstese en el suelo con los brazos y piernas extendidos. Respire profundamente y al exhalar, contraiga sus abdominales y simultáneamente levante su pierna derecha hasta el techo y su brazo izquierdo opuesto para tocar su pie derecho. Baje la espalda lentamente y repita del otro lado para que su mano opuesta toque el pie opuesto.

10 Giro ruso

Este clásico movimiento de abanico apunta a los oblicuos. La clave del giro ruso es bajar la espalda hasta el punto en el que sientes que te comprometes con tu núcleo. Puedes hacer esto sin un peso, o agarrar una mancuerna o una pelota medicinal para tener una resistencia extra.

Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas y el pecho levantado. Baje la espalda hasta que tenga que enganchar su núcleo pero la columna vertebral esté recta. Puede sostener una pesa con ambas manos o simplemente mantener las manos juntas. Gire de lado a lado con control, moviendo las manos o la pesa con usted. Los talones pueden estar en el suelo o levantados unos centímetros en el aire.

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