7 actividades diarias comprobadas para reducir tu edad biológica en al menos 8 años

Es interesante explorar cómo reducir tu edad biológica si deseas vivir mejor, no solo más tiempo. En lugar de enfocarse en un solo tipo de entrenamiento o dieta, reducir tu edad biológica se trata de pequeños hábitos diarios que marcan una gran diferencia.

Una prueba de edad biológica mide cuán viejas son las células de tu cuerpo y cómo funcionan, separadas de tu edad cronológica 'real'. No es una ciencia exacta, pero puede darte una idea de lo bien que estás envejeciendo. Cuanto más baja sea tu edad, más probable es que vivas con longevidad, que es "vivir una vida más saludable con una mejor calidad de vida y mejores resultados de salud", así como vivir más tiempo, dice el Dr. Jeff Foster, un médico de atención primaria, fisiología y especialista en longevidad.

Hay cuatro pilares clave para la longevidad: ejercicio, nutrición, equilibrio entre la vida laboral y personal, e intervención médica cuando sea necesaria, dice. Así que, con la ayuda de otros expertos en longevidad y envejecimiento, hemos recopilado una lista de actividades cotidianas fáciles para ayudar a reducir tu edad biológica y metabólica y mejorar la longevidad.

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Cómo reducir la edad biológica

1. Comienza a caminar

Si hay una actividad en la que todos los expertos están de acuerdo, es caminar. "Los humanos están diseñados para moverse. Estamos hechos para usar nuestros cuerpos de manera variada y continua a lo largo del día y solo al movernos estimulamos la producción de líquido sinovial, la sustancia que reduce la fricción en nuestras articulaciones", dice el Dr. Charlie Bertoia, quiropráctico y entrenador de jiu-jitsu brasileño.

"El movimiento también mantiene nuestros músculos flexibles, lo que evita la rigidez. Al variar cómo nos movemos, evitamos lesiones por sobreuso o esfuerzos repetitivos que son causas comunes de inmovilidad", dice.

Incluso se ha descrito caminar como un "jab de longevidad" en un estudio de la British Medical Journal. ¿Cuánto deberías caminar cada día para obtener este beneficio? Encontraron que caminar alrededor de 12 km (8 millas) a lo largo del día podría reducir la edad biológica en hasta 10 años para algunas personas.

Sin embargo, cualquier cantidad de caminata es mejor que estar sentado. "Un estudio reciente reveló que incluso 10 minutos al día de caminata suave o rápida está relacionado con telómeros más largos, las cápsulas protectoras en los cromosomas que mantienen las células más saludables por más tiempo. Esos telómeros pueden conducir a una mayor expectativa de vida, potencialmente reduciendo hasta 16 años de tu edad biológica a mediados de la vida para los caminantes rápidos en comparación con los caminantes lentos", dice la Dra. Suzanne Bartlett Hackenmiller, especialista en medicina integrativa y experta en terapia al aire libre.

Mientras que los entrenamientos de caminata en interiores tienen sus beneficios, usa tus zapatos de caminar y sal al aire libre para obtener más. "Obtendrás los beneficios adicionales de niveles más bajos de cortisol, así como una mejor regulación de tu ritmo circadiano gracias a la exposición a la luz natural, ambos ayudan a apoyar la longevidad y el bienestar general", dice.

2. Usa las escaleras

"Subir escaleras aumenta la circulación asegurando que nutrientes vitales y oxígeno se entreguen eficientemente a las células de todo el cuerpo, incluyendo músculos, articulaciones y tejidos conectivos", dice Laura Wilson, fisioterapeuta y fundadora de The Swiss Touch. "Esta entrega mejorada de nutrientes es esencial para la reparación y regeneración celular, procesos fundamentales para mantener tejidos saludables y ralentizar el envejecimiento biológico."

La investigación de la Sociedad Europea de Cardiología ha encontrado que (comparado con no hacerlo), subir escaleras está relacionado con un 24% menos de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa y un 39% menos de probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular, así como un riesgo reducido de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

También es un movimiento de carga, señala Chloe Thomas, entrenadora personal certificada y coach de salud y mentalidad para mujeres. "Fortalece los músculos, mejora la condición cardiovascular y aumenta la densidad ósea. No solo eso, sino que también quema calorías, apoya el equilibrio y ayuda con tu resistencia."

Subir y bajar escaleras todos los días en casa, en la oficina y fuera es una forma fácil de hacer más ejercicio y alcanzar las 10,000 pasos también.

"Más allá de los beneficios musculoesqueléticos, la actividad física regular tiene un impacto positivo en nuestra salud metabólica. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. También ha demostrado tener efectos antiinflamatorios. La inflamación crónica de bajo grado está implicada en muchas enfermedades relacionadas con la edad, por lo que al reducir la inflamación, podemos contribuir a ralentizar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de varios problemas de salud", añade Wilson.

3. Bebe más agua

Mantener tus niveles de azúcar en sangre en niveles saludables está relacionado con una mejor expectativa de vida y puede reducir los riesgos de salud asociados con tener niveles altos de azúcar en sangre, dice el Dr. Sam Wild, líder clínico de salud de mujeres en Bupa Health Clinics. "La investigación ha encontrado que aquellos diagnosticados con diabetes tipo dos a los 30 podrían vivir 14 años menos en comparación con alguien sin la condición", dice.

Beber suficiente agua es una forma de mantener estables los niveles de azúcar en sangre. "Es mejor beber cosas que no causen picos en tus niveles de glucosa, como agua, leche natural y té o café sin azúcar", añade el Dr. Wild.

En general, es mejor apuntar a dos a tres litros al día - o alrededor de siete vasos, de acuerdo con el consejo del NHS.

4. Fortalece tus músculos

Otra razón por la que caminar y usar las escaleras son tan beneficiosos es que ambos son ejercicios de carga, que son necesarios para la longevidad después de los 40, dice el Dr. Foster.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es otra parte clave de esto - pero no te preocupes, no tienes que ir al gimnasio para hacerlo. Ni siquiera tienes que hacer entrenamiento de fuerza en casa si no quieres. "Bouts pequeños de actividad, como levantamientos de talones mientras esperas que el agua hierva, también involucran nuestros músculos y ayudan a mantener la masa muscular y la fuerza", dice Wilson.

"A medida que envejecemos, perdemos masa muscular (sarcopenia) de manera natural, lo cual es un contribuyente significativo a la fragilidad y la inmovilidad. La actividad muscular regular ayuda a contraactar este proceso, preservando nuestra capacidad funcional y reduciendo aún más el riesgo de caídas y lesiones", dice. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir la edad biológica en hasta ocho años.

Aquí hay tres ejercicios clave que recomienda la entrenadora personal Thomas:

• Puentes de glúteos: "Son perfectos para activar y fortalecer los glúteos, protegiendo la zona lumbar y mejorando la movilidad de la cadera, lo que es vital para los movimientos diarios y la longevidad. No ejercen presión sobre las rodillas a diferencia de las sentadillas y son buenos para cualquiera con problemas de espalda", dice. Podrías hacer estos durante los cortes comerciales mientras ves televisión.
• Flexiones, flexiones en posición de rodillas o flexiones en la encimera: "Estos desarrollan la fuerza del torso y la parte superior del cuerpo sin necesidad de equipo. Son suaves en las muñecas y hombros, pero efectivos para tonificar los brazos y mejorar tu postura", dice.
• Caídas de talones: "Son excelentes para trabajar tu torso y adecuadas para cualquiera con dolor de espalda también. Nuestro torso es esencial para el equilibrio y la prevención de caídas."

5. Mantén la conexión

"No vivas para trabajar, disfruta tu vida. También hay buenas evidencias que sugieren que el aislamiento social a medida que envejeces aumenta el riesgo de mortalidad", dice el Dr. Foster. Tener un buen apoyo de amigos se ha relacionado con un ritmo de envejecimiento más lento de hasta 10 años.

Sin embargo, el estudio mostró que el apoyo consistente es clave. Así que no tiene sentido mantener relaciones familiares y amistades que son inconsistentes y no tienen un efecto positivo en tu vida para obtener beneficios. Aprender a hacer amigos nuevamente como adulto puede ser tan gratificante como reunirte con personas que has conocido durante años.

"Participar en alguna actividad donde conozcas a otros con este interés es una buena forma de hacer nuevos amigos", dice la Dra. Gail Saltz, profesora asociada clínica de psiquiatría en el NY Presbyterian Hospital. "Puede ser algo cultural, social, relacionado con un pasatiempo, deportes, música, etc. El punto es encontrar algo que te interese donde otros compartan un interés similar".

6. Toma café

Sí, de verdad - tu taza de café matutina podría añadir años a tu vida. Nueva investigación publicada en el European Heart Journal ha afirmado incluso cuándo deberías beber café para obtener beneficios para la salud del corazón.

"Los beneficios para la salud se deben a los compuestos vegetales saludables del café conocidos como polifenoles; es una de las fuentes más ricas de polifenoles en nuestra dieta. Estudios en humanos han demostrado que los polifenoles del café promueven un microbioma más diverso y tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, apoyando nuestro bienestar físico y mental", dice el Dr. Rupy Aujla, especialista en medicina nutricional.

"También ayuda a preservar tu vida reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas metabólicos y enfermedades neurodegenerativas como la demencia, Alzheimer y Parkinson", añade.

¿La cantidad perfecta? "La investigación demuestra que los bebedores habituales de café de 2 a 3 tazas al día tienen vidas más largas con una mejor salud cerebral, función cognitiva, atención mejorada, alerta y rendimiento cognitivo", dice. Pero aquellos que buscan encontrar beneficios en el café descafeinado también tienen suerte. Otras investigaciones indican que los beneficios están en variedades cafeinadas y no cafeinadas.

7. Mantente equilibrado

El segundo pilar más importante de la longevidad es una "dieta de nutrición", dice el Dr. Foster. "Asegúrate de comer una dieta saludable y equilibrada y evita estar por encima del peso". De hecho, nueva investigación en el Journal of Sports Medicine encontró que estar por encima del peso estaba relacionado con una muerte temprana, aunque tener una buena condición aeróbica (es decir, hacer ejercicio cardiovascular como caminar o correr) era el mayor predictor de salud a largo plazo.

Según el NHS, tener una dieta equilibrada no significa eliminar todos los alimentos que amas en favor de alimentos exclusivamente ricos en nutrientes. Significa comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones correctas y consumir la cantidad correcta de alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso corporal saludable.

El cuarto pilar para la longevidad es "realizar un chequeo de salud para tratar o prevenir enfermedades antes de que ocurran", dice el Dr. Foster. Esto significa hablar con tu médico cuando notes que algo no funciona bien, asistir a exámenes regulares de cáncer y enfermedades, y participar en el Chequeo de Salud del NHS cuando sea elegible.