¿Ayudará el aumento de volumen y el corte a que te pongas cachas?

El aumento de volumen y el corte son planes estratégicos de dieta y ejercicio diseñados para ayudarte a construir músculo y perder grasa en ciclos.

Durante la fase de aumento de volumen, comerás más calorías para ganar peso y utilizarás el entrenamiento de resistencia para construir más músculo. Durante el corte, comerás menos calorías para perder peso y grasa corporal.

Ya sea que quiera aumentar o reducir su volumen, aquí está la oferta de estos métodos populares para obtener esos músculos.

Channing Tatum en su nueva película 'Foxcatcher' Mario Casas... ¿demasiado cachas?

¿Qué es el aumento de peso?

El bulking consiste en ganar peso para aumentar la musculatura y normalmente implica:

• Comer un excedente estratégico de calorías. Cuando se hace bulking, se comen más calorías de las que se queman. La idea es ganar más peso para ayudarte a aumentar la masa muscular.
• Realizar un entrenamiento de resistencia de alta intensidad para aumentar la masa muscular. La mayoría de las personas combinan el aumento de volumen con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, lo que aumenta sus ganancias de músculo y fuerza.

Es posible que hayas escuchado términos como "volumen limpio" y "volumen sucio". Un volumen limpio significa un enfoque reglamentado lleno de alimentos densos en nutrientes, mientras que un volumen sucio permite un montón de comida basura para un golpe rápido de calorías. En cualquier caso, el objetivo es aumentar las calorías y potenciar las ganancias musculares.

Vamos a adivinar que tipos como La Roca y Arnold Schwarzenegger han hecho algo de bulking en su vida (y algo más).

¿Qué es el corte?

El corte consiste en perder grasa sin sacrificar la masa muscular. Esto suele implicar:

• Comer un déficit de calorías. Cuando se está cortando, se comen menos calorías para perder grasa corporal, mientras que lo ideal es mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
• Hacer entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular. Aunque el entrenamiento de resistencia suele tener un papel en la fase de corte, es posible que no tenga la energía para levantar pesas con el mismo entusiasmo que lo haría normalmente, o durante un volumen.

Los culturistas y otros atletas a menudo pasan por una fase de corte después de un período de aumento de volumen para reducir el peso extra y la grasa que no se convirtió en músculo. Algunas personas también utilizan el corte para adelgazar antes de ciertas competiciones o temporadas deportivas.

¿Cómo se empieza a hacer bulking?

La mayoría de las personas hacen bulking en cualquier momento desde 1 mes hasta más de 6 meses o más, dependiendo de sus objetivos. A continuación se explica cómo empezar a aumentar de volumen:

1. Determine sus calorías de mantenimiento. Este es el número de calorías que necesitas para mantener tu peso. Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar este número, pero hablar con un dietista registrado y un entrenador personal puede ayudarte a elaborar el mejor plan.
2. Añade un superávit calórico del 10 al 20 por ciento. Sí, ahora quieres alimentarte con muchas más calorías para poder ganar peso. Por ejemplo, una persona de 175 libras necesitaría añadir entre 250 y 500 calorías a su ingesta diaria, es decir, una comida entera. Una persona de 135 libras necesitaría entre 200 y 400 calorías más.
3. Aumente las proteínas. Intenta conseguir una ingesta diaria de proteínas de 0,7 a 1 g por cada kilo de peso corporal para ayudar a ganar músculo. El resto de las calorías puede estar compuesto por carbohidratos y grasas, según tus preferencias.(Consejo profesional: hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a gestionar tu dieta).
4. Pésate regularmente. Aunque no aprobamos que te obsesiones con un número en la báscula, controlar el aumento de peso *es* una parte del proceso de aumento de peso. La mayoría de la gente tiene como objetivo un aumento de peso del 0,25 al 0,5 por ciento de su peso corporal por semana.
5. Realiza un entrenamiento de resistencia de alta intensidad. La mayoría de la gente combina el aumento de peso con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad para maximizar las ganancias musculares.
6. Reevaluar y ajustar. Si la cifra de la báscula no aumenta después de un par de semanas, aumente gradualmente la ingesta de calorías entre 100 y 200 calorías al día.

Cuando estés en fase de aumento de peso, centrarte en alimentos ricos en nutrientes y calorías te ayudará a ganar músculo y fuerza rápidamente.

Entre los alimentos que se pueden consumir durante un bulto se encuentran:

• Alimentos ricos en proteínas: huevos, ternera, pollo, pescado, pavo, cerdo, yogur griego, queso, tofu, tempeh, proteínas en polvo
• Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, frutos secos, mantequillas de frutos secos, pescado graso, semillas de chía, linaza, semillas de cáñamo
• Legumbres: (prácticamente todas las alubias), incluidos los garbanzos, los riñones, las alubias blancas y las alubias negras
• Carbohidratos complejos: pasta integral, batatas, avena, quinoa, arroz integral
• Fruta: manzanas, naranjas, plátanos, piña, pomelo
• Verduras sin almidón: espárragos, pimientos, judías verdes, cebollas, tomates, calabacines, zanahorias, apio
• Verdurascrucíferas: brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas
• Verduras de hoja oscura: col rizada, espinacas, acelgas
• Bebidas: agua, agua con gas, té, café, kombucha, zumo de fruta 100 % integral

Los alimentos que deben limitarse son:

• Alimentos muy procesados: alimentos fritos como las patatas fritas, la comida rápida y los helados llenos de grasa. (Lo mismo ocurre con las carnes procesadas como el beicon, las salchichas, el jamón y el salami).
• Grasas saturadas: margarina y ciertos aceites que se encuentran en los alimentos envasados
• Bebidas azucaradas: refrescos, café superdulce, té dulce, limonada

Y si te preguntas si tus comidas favoritas están prohibidas durante un volumen, la respuesta general es no. Puedes comer de vez en cuando un trozo de pizza, un plato de espaguetis o un plato de comida al horno mientras haces la compra.

¿Cómo se empieza a cortar?

La mayoría de las veces, las fases de corte son más cortas que las de volumen y suelen durar de 2 a 4 meses. A continuación te explicamos cómo empezar la fase de corte:

1. Determine sus calorías de mantenimiento. Al igual que cuando haces bulking, querrás calcular el número de calorías que necesitas para mantener tu peso. Consulta las calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar este número. También puedes hablar con un dietista registrado y un entrenador personal.
2. Resta un número determinado (alrededor de 500) de calorías cada día. Para perder peso, una regla comúnmente citada es consumir 500 calorías/día menos que tu cifra de mantenimiento. Como referencia, la mujer activa media necesita unas 2.000 calorías al día para mantener su peso actual, lo que significa que tendría que consumir unas 1.500 calorías al día para perder peso. Aun así, el enfoque adecuado puede variar mucho en función del tamaño del cuerpo, los genes y el nivel de actividad. Según una investigación de 2014, la pérdida de peso gradual de 0,5 a 1 por ciento a la semana puede ser lo mejor para maximizar el mantenimiento del músculo. Puede ser necesario experimentar un poco (y tal vez la ayuda de un profesional) para encontrar lo que es mejor para ti.
3. Mantenga la ingesta de proteínas. Mantener tus niveles de proteína altos puede ayudarte a mantener tus niveles de energía. En un estudio de 2014, los investigadores dicen que "la mayoría, pero no todos" los culturistas responderán mejor al consumo de 2,3 a 3,1 g por 1 kg de masa corporal magra al día de proteínas.
4. Practica el entrenamiento de resistencia. Incluso si no tienes la fuerza para el entrenamiento de alta intensidad, practicar el entrenamiento de resistencia mientras cortas te ayudará a perder grasa y mantener el músculo.
5. Experimente. La pérdida de peso no es una talla única, así que tómate tu tiempo para descubrir qué es lo que funciona para ti. Y recuerda que la pérdida de peso rápida y sucia no siempre es segura ni la más sostenible. Y si estás muy cansado, probablemente no valga la pena.

Al cortar, te centras más en los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Estos apoyan la pérdida de peso gradual mientras se mantiene el músculo.

Aunque muchos de los alimentos de una dieta de corte son similares a los de una a granel, recuerde que comerá menos en general. También comerás menos grasa y carbohidratos, y menos alimentos calóricos.

Esto es lo que hay que comer mientras se corta:

• Cortes más magros de proteína: pechuga de pollo, cortes magros de carne de res o cerdo, pavo molido magro, pescado, sustitutos de carne con alto contenido de proteína a base de plantas, tofu, queso cottage bajo en grasa, queso bajo en grasa, huevos, claras de huevo
• Grasas saludables limitadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, mantequilla de frutos secos, semillas
• Legumbres: garbanzos, alubias rojas, judías blancas, alubias negras
• Carbohidratos fibrosos: avena, quinoa, arroz integral, boniatos, pasta integral, pasteles de arroz
• Frutas con menos azúcar: manzanas, bayas, melocotones, melón, pomelos, naranjas (considere la posibilidad de limitar las frutas con más azúcar, como los mangos y las uvas).
• Verduras sin almidón: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, coliflor, champiñones, cebollas, col, calabacín, zanahorias, pimientos, apio
• Verduras de hoja oscura: espinacas, col rizada, acelga, berza
• Bebidas con menos azúcar: agua, agua de seltz, café sin azúcar, té

Los alimentos que deben limitarse son:

• Alimentos ricos en calorías: pizza, frituras, salsas cremosas para la pasta, comida rápida, helados, productos de panadería, ciertos guisos, etc.
• Proteínas con alto contenido en grasa: carne de cerdo y de vacuno, pollo y pavo picado normal, bacon, alas y muslos de pollo, pescado graso
• Bebidas azucaradas: refrescos, limonada, zumos, café y té azucarados
• Alimentos procesados: la mayoría de las comidas congeladas y envasadas, patatas fritas, jamón, salami, galletas y pasteles envasados, fideos ramen

Tanto el aumento de peso como el corte son formas legítimas de alcanzar los objetivos de fitness cuando se combinan con un régimen de ejercicio regular. Sin embargo, ambos métodos tienen algunas desventajas potenciales.

Debido a todos los factores que intervienen, es conveniente tener en cuenta sus necesidades particulares y su cuerpo antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios. En caso de duda, habla con tu médico.

Aquí están los detalles.

Los profesionales del bulking

• favorece la ganancia de músculo
• puede aumentar la fuerza
• puede aumentar la densidad ósea
• puede ayudar a la recuperación del ejercicio

• puede provocar un aumento excesivo de grasa
• puede afectar a los valores sanguíneos
• puede hacer que te sientas lento
• puede disminuir la sensibilidad a la insulina
• puede hacerte menos ágil

• promueve la pérdida de grasa
• puede mejorar el aspecto de los músculos
• puede mejorar los valores sanguíneos
• puede aumentar la sensibilidad a la insulina
• puede aumentar el rendimiento deportivo

• puede provocar una ligera pérdida de músculo
• puede disminuir ciertas hormonas sexuales y potencialmente dañar la libido
• puede hacer que te sientas hambriento (o hambrienta)
• puede disminuir la densidad ósea
• puede perjudicar la calidad del sueño
• puede llevar a una alimentación desordenada

Si te sobra un poco (? igual), perder peso y ganar músculo al mismo tiempo es técnicamente posible. Este proceso se llama en realidad recomposición corporal. Pero las investigaciones demuestran que la recomposición corporal generalmente sólo funciona si:

• eres un novato en el entrenamiento
• tienes sobrepeso u obesidad y un alto porcentaje de grasa corporal
• estás tomando esteroides anabólicos

Por otro lado, es bastante difícil para los atletas que entrenan duro y a menudo construir músculo y grasa al mismo tiempo. Pero con el plan adecuado, es posible.

¿Debes hacer un volumen o cortar primero?

En general, es mejor hacer volumen primero y luego cortar si tu objetivo es construir músculo. Pero, de nuevo, todo depende de tus objetivos. Aumentar la masa muscular primero y luego cortar te permite aumentar la masa muscular y luego reducir el exceso de grasa o el peso que ganaste durante el aumento.

¿Cuánto tiempo debe durar un volumen y un corte?

Depende de la cantidad de músculo que quieras ganar y de tu composición corporal actual. La gente suele hacer volumen en cualquier lugar de 1 mes a más de 6 meses para obtener los resultados deseados. El seguimiento de un corte suele ser más corto, normalmente de 2 a 4 meses.

Consejos para obtener los mejores resultados en el aumento de volumen y el corte

Dado que cada persona es diferente, lo que funciona mejor para ti en lo que respecta al aumento de volumen y al corte será algo personal. En general, la gente de las comunidades de culturismo y fitness recomienda estos consejos:

• Ciclo. Aunque *es* posible aumentar el volumen y reducirlo al mismo tiempo, la mayoría de la gente recomienda alternar entre los dos. Por lo tanto, si quieres ganar músculo y fuerza, empieza con el aumento de volumen. Luego, corta para perder la grasa extra y repite.
• Haz un seguimiento y luego otro más. Utiliza un rastreador de fitness para controlar tu consumo de calorías, tanto si estás en déficit como en superávit. Esto puede agilizar mucho tus ciclos.
• Ajústalo sobre la marcha. El aumento de volumen y el corte tienden a ser un proceso de aprendizaje. Es inteligente tener un plan, pero puedes descubrir a mitad de camino que algunas cosas no están funcionando o que podrían mejorarse. Tal vez necesites más proteínas para aumentar tu energía o necesites ir al gimnasio más a menudo para alcanzar tus objetivos.
• Recurre a un profesional. Incluso si Google es tu mejor amigo, hacer esto con el apoyo de un entrenador personal y un dietista registrado puede ser muy útil. Pueden utilizar sus conocimientos y experiencia para personalizar tu régimen según tus objetivos y necesidades.

El aumento de volumen y el corte son estrategias que utilizan tanto los culturistas como los aficionados al fitness para ganar músculo y perder grasa.

Aumentar de peso significa comer alimentos densos en calorías para promover la ganancia de músculo, mientras que el corte se centra en alimentos más bajos en calorías para estimular la pérdida de grasa. Ambos incluyen una rutina de entrenamiento de resistencia para mantenerse en forma y ganar músculo.

Antes de hacer cambios importantes en tu dieta o rutina de ejercicios, habla con tu médico. Dado que ambas estrategias conllevan, además de los pros, posibles contras, es conveniente que te asesore un experto.