Ayuna todo lo que puedas: ¿Funciona el ayuno intermitente?
Si se adapta a su estilo de vida, el ayuno intermitente puede ser beneficioso para controlar el peso, el azúcar en sangre y mucho más.
Así que siente curiosidad por el ayuno intermitente (AI), el plan en el que se limita la ingesta de alimentos a un determinado intervalo de horas y, a partir de ese momento, se cierra la cocina.
A los expertos en bienestar les encanta cantar las alabanzas del ayuno intermitente para todo, desde la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre hasta la reducción de la inflamación. ¿Pero *funciona* el ayuno intermitente? ¿O no es más que otra moda pasajera de las dietas de moda?
Jessie James Decker básicamente sigue una dieta de ayuno intermitente, pero no lo llama así. ¿Qué es el ayuno intermitente?
Siga leyendo para conocer todos los detalles de la IF: qué es, cómo programarla y si tiene beneficios reales para la salud.
El ayuno intermitente (AI) consiste en limitar la ingesta de alimentos a determinados momentos del día o de la semana. La idea es que el ayuno intermitente puede reducir la ingesta calórica e incluso aumentar el metabolismo general.
Hay muchas formas de estructurar la IF. Puedes seguir uno de los formatos preestablecidos más populares o abrirte tu propio camino (preferiblemente bajo la supervisión de un dietista titulado).
La mayoría de los planes de FI se dividen en cuatro categorías principales:
- Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Esta versión común de la IF estipula comer durante horas específicas del día, y luego ayunar durante el resto del día. Algunas variantes populares son el plan 16:8 (ayunar durante 16 horas y comer en las 8 horas siguientes) y el 14:10 (el mismo concepto, pero a horas diferentes).
- El ayuno de 24 horas: Conocido como "comer, parar, comer", este método de IF consiste en ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana. También se denomina ayuno periódico prolongado (AP) o restricción intermitente de calorías (RIC).
- El método 5:2: Aquí tenemos cinco días a la semana de alimentación regular y sin restricciones, seguidos de dos días de ingesta de 500-600 calorías al día.
- Ayuno en días alternos (ADF): Como su nombre indica, implica ayunar (aunque de forma modificada) en días alternos. Por ejemplo, coma lo que quiera durante un día, al día siguiente limítese a 500 calorías, al tercer día vuelva a lo habitual... y así sucesivamente.
A diferencia de algunas dietas complicadas que emparejan alimentos específicos o ajustan tus macros, es fácil entender cómo funciona el ayuno intermitente para perder peso. Cuando se establecen límites de tiempo para comer, se tiende a comer menos.
"Para muchas personas, la creación de una ventana de alimentación más pequeña durante el día restringirá las calorías suficientes para lograr la pérdida de peso", dice la dietista Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, de Revolution RD.
Una revisión sistemática de 2015 de 40 estudios también encontró que la IF es eficaz para la pérdida de peso. Las personas que siguieron un plan de IF perdieron un promedio de 7-10 libras en 10 semanas - pero no sabemos si el peso se mantuvo después.
Otra revisión de 2020 descubrió que los participantes en 27 estudios perdieron entre el 0,8 y el 13% de su peso inicial mientras participaban en la IF. Una vez más, la falta de seguimiento no nos dice si la gente ganó el peso de nuevo más tarde.
No está muy claro si el ayuno intermitente es mejor que la restricción calórica general a la hora de perder peso. Un estudio de 2017 con 100 participantes descubrió que el ayuno de días alternos no producía mejores resultados que limitar las calorías diarias mediante el control de las porciones o el recuento de calorías.
Conclusión:
La IF muestra resultados prometedores para la pérdida de peso a corto plazo, pero se necesita más investigación para comprender sus efectos a largo plazo.
Beneficios del ayuno intermitente
Entonces, ¿es eficaz el ayuno intermitente para algo más que la restricción calórica?
"Hay pruebas de beneficios metabólicos, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, sobre todo si las comidas se realizan más temprano en el día", afirma Bergtholdt.
Y algunas investigaciones sugieren que la IF *podría* reducir el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas al disminuir su:
- estrés oxidativo (el que causa inflamación sistémica)
- presión arterial
- "colesterol LDL "malo
- Síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Por supuesto, la IF no es un billete dorado hacia la buena salud. Una persona que sigue la dieta de la IF podría comer nachos fritos con queso durante 8 horas seguidas. En general, la mejor manera de mantener la salud es comer una variedad de alimentos integrales con nutrientes como fibra, proteínas y grasas saludables.
¿Cuánto tardaré en ver resultados?
Los beneficios a gran escala, como la prevención de enfermedades, son a largo plazo. Pero algunas personas pierden kilos (si ése es el objetivo) en cuestión de semanas.
"La mayoría de las personas comienzan a experimentar pérdida de peso entre 2 y 10 semanas después de comenzar", dice la dietista de pérdida de peso Melissa Mitri, MS, RD. "Estos resultados pueden variar dependiendo de su horario de ayuno, lo que está comiendo, su régimen de ejercicio, y otros factores de estilo de vida como el sueño y el estrés."
Recuerda que cada cuerpo es diferente. Como ha dicho Mitri, tu potencial de pérdida de peso también está muy influido por otros factores del estilo de vida.
Cómo hacer un programa de ayuno intermitente
Su programa de ayuno intermitente dependerá de la forma de ayuno que mejor se adapte a usted. Tenga en cuenta desde su horario de trabajo hasta su tipo de personalidad. Algunas personas prefieren un enfoque de todo o nada (ayuno de 24 horas, ¿alguien?), mientras que a otras les gusta un programa menos rígido que permita ingerir entre 500 y 600 calorías incluso en los días de ayuno.
En caso de duda, empiece poco a poco.
"Siempre recomiendo empezar con el programa de ayuno menos restrictivo", dice Mitri. "Por ejemplo, si es la primera vez que ayunan, empezaríamos con un programa de ayuno de 12 horas en el que sólo comieran, digamos, de 8 de la mañana a 8 de la tarde. A medida que el cuerpo se adapte, reduciremos gradualmente la ventana de alimentación a 10 horas, 8 horas, etc., hasta encontrar la más adecuada".
PSA: Es *siempre* mejor consultar con un dietista o un médico antes de lanzarse a ayunar. Eliminar la fuente de energía de tu cuerpo durante un periodo de tiempo significativo es *algo importante*, ¡especialmente si tienes problemas de salud subyacentes!
Preguntas frecuentes¿Dormir cuenta como ayuno?
Sí, dormir cuenta como ayuno. A menos que posea poderes superiores a los de la mayoría de los mortales, no comerá mientras duerme (¿verdad?).
¿El ayuno quema grasa abdominal?
"Algunas investigaciones han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, incluida la pérdida de grasa del vientre", dice Mitri. Señala un estudio reciente que sugiere que el ayuno intermitente reduce el perímetro de la cintura.
Aun así, no es un caso cerrado. Se necesita más investigación para determinar si la IF es útil para combatir específicamente la grasa abdominal.
¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?
Eso depende de sus objetivos de salud.
"Cuando se ayuna para un reposo intestinal completo o un reposo metabólico... el café solo rompería el ayuno. El café contiene una cantidad insignificante de calorías, pero la cafeína estimula el metabolismo", afirma Bergtholdt.
Por otro lado, si estás ayunando para perder peso, el café solo sin calorías no es un problema, dice.
Conclusión
El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Si tiende a convertirse en un monstruo furioso como Hulk si no come durante unas horas, considere otros planes de alimentación.
Pero si le parece bien dejar el tenedor durante un periodo de tiempo prescrito cada día o semana, el ayuno intermitente puede ser una forma eficaz y sencilla de perder peso, controlar el azúcar en sangre, reducir la tensión arterial y mucho más.
