Beneficios de los pistachos que nos mantienen saciados y felices

Entre el helado de anacardo, la leche de nueces de macadamia y la harina de almendras, parece que no hay nada que estos pequeños pero poderosos frutos secos no puedan hacer. Pero hay un fruto seco que no siempre recibe su cuota de protagonismo: los pistachos.

Hay una razón por la que no se ven a menudo los pistachos en las harinas para hornear y las leches alternativas. En Estados Unidos, sólo se cultivan en California, Arizona y Nuevo México, por lo que no son tan frecuentes (es decir, no son tan baratos) como algunos de sus homólogos. Sin embargo, su menor oferta no significa que no tengan grandes beneficios para la salud y, por supuesto, un sabor delicioso.

Aquí tienes algunas razones para considerar el derroche de pistachos la próxima vez que vayas a la tienda, además de cinco recetas que van más allá del helado de espumoni.

Los beneficios de los pistachos Felices vacaciones para Piqué y Shakira en Los Ángeles

Deliciosos beneficios del pistacho para crujir

1. Son ricos en nutrientes

Las cosas buenas vienen en paquetes pequeños. En una sola porción de 1 onza (unas 49 nueces, para ser exactos), encontrarás los siguientes nutrientes:

• Calorías: 159
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteínas: 6 gramos
• Grasa: 13 gramos
• Potasio 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
• Magnesio: 8% de la IDR
• Fósforo: 11% de la IDR
• Vitamina B6: 28% de la IDR
• Tiamina 21% de la IDR
• Cobre: 41% de la IDR
• Manganeso: 15% de la IDR

Los veganos, ¡alégrense! Según los Productores Americanos de Pistachos, un análisis realizado en 2019 sobre el contenido de proteínas en los pistachos reveló que, no solo son una buena fuente de proteínas con 6 gramos por porción, sino que los pistachos americanos tostados son una proteína completa.

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos. Dado que la mayoría de las proteínas completas son de origen animal, este es un descubrimiento emocionante para quienes no comen carne.

Y hay más grandes noticias: En la prueba que mide el contenido de proteínas completas de los alimentos, los pistachos obtuvieron una puntuación más alta que otras opciones de origen vegetal como la quinoa, los garbanzos, la soja y el arroz cocido.

3. Pueden ayudarte a dormir

¿Necesitas ayuda para dormir? Prueba los pistachos como tentempié para dormir. Según un estudio de 2017, los pequeños verdes contienen más melatonina (el compuesto conocido por ayudarte a conseguir tu Zzz's) que cualquier otro fruto seco.

Para darles la oportunidad de actuar, busque los pistachos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

4. Te mantienen saciado durante más tiempo

Los frutos secos tienen mala fama por ser ricos en grasas y calorías, pero las calorías no son un mal tipo. Son lo que necesitas para tener energía, además los frutos secos también tienen toneladas de fibra y proteínas lo que significa que tu cuerpo los digiere más lentamente que los alimentos refinados.

Si busca un tentempié que pueda comer más, los pistachos son una opción especialmente buena. En comparación con otros frutos secos, como las pacanas, las nueces de Brasil, las nueces de macadamia o las avellanas, contienen menos calorías por onza.

5. Están llenos de antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que pueden aportar beneficios al "limpiar" las células de los radicales libres dañinos. Y resulta que los pistachos están llenos de ellos.

Los antioxidantes más destacados de los pistachos son la luteína, que favorece la salud ocular, el betacaroteno, que puede mejorar la cognición a largo plazo, y el gamma-tocoferol, que reduce la inflamación sistémica.

Muchas buenas razones para ponerse en marcha.

6. Son ricos en fibra

Los pistachos son una sorprendente fuente de fibra, con 3 gramos por onza.

Y como los suplementos de fibra suelen ser calcáreos y francamente asquerosos, preferimos obtener nuestra dosis diaria de los alimentos, y de los alimentos sabrosos, además. (No tomaremos las ciruelas pasas, gracias).

Comer suficiente fibra no sólo hace que las cosas se muevan en el departamento digestivo. También mejora la salud de tu microbioma, es decir, las bacterias amistosas de tu intestino.

Aunque la investigación sobre los bichos buenos del intestino está todavía en sus inicios, un microbioma próspero puede estar asociado a beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, un peso más saludable e incluso una mejor salud mental.

7. Pueden ayudar a reducir el colesterol

Mantener un corazón feliz nunca ha sido más sabroso. Unas prometedoras investigaciones demuestran que incluir pistachos en tu dieta puede reducir el colesterol en sangre, un importante factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio reveló que añadir pistachos a una dieta mediterránea reducía el colesterol total y el LDL (también conocido como colesterol "malo") incluso más que una dieta Med por sí misma. (¡Aunque seguimos siendo grandes fans de comer al estilo mediterráneo!)

8. No provocan un pico de azúcar en la sangre

Las montañas rusas son divertidas en los parques temáticos, pero no lo son tanto para los niveles de azúcar en sangre. Evitar que el azúcar en sangre suba y baje es especialmente importante para las personas con diabetes y prediabetes.

Afortunadamente, los pistachos pueden ayudar. Los frutos secos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no elevarán el azúcar en sangre de forma drástica. Incluso podrían minimizar el impacto de los alimentos ricos en carbohidratos en el azúcar en sangre. Un pequeño estudio de 2011 descubrió que comer pistachos junto con alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y la pasta, ayudaba a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Otra investigación demostró que cuando las personas con diabetes de tipo 2 comían media ración de pistachos dos veces al día durante 12 semanas, se reducía significativamente su nivel de azúcar en sangre en ayunas.

9. Podrían impulsar la pérdida de peso

No es ningún secreto que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, y que esas calorías provienen principalmente de la grasa. Pero no dejes que la grasa de los pistachos te asuste: varios estudios han relacionado el consumo de frutos secos con la pérdida de peso.

Una investigación de 2014, por ejemplo, descubrió que un puñado diario de cualquier tipo de frutos secos (especialmente como reemplazo de otros alimentos menos saludables) era una estrategia útil para prevenir el aumento de peso y la diabetes tipo 2.

Otro estudio sobre los pistachos descubrió que podrían mejorar los factores de riesgo del síndrome metabólico, un grupo de síntomas que pueden incluir la presión arterial alta, el colesterol elevado y la obesidad.

10. Pueden reducir el riesgo de cáncer de colon

Cuando piensas en las partes del cuerpo que quieres mantener sanas, puede que el colon no encabece la lista, pero comer bien puede suponer una gran diferencia para la última parada de tu tracto digestivo. En un estudio realizado con más de 800 pacientes con cáncer de colon, los que comían dos o más raciones de frutos secos a la semana redujeron el riesgo de recurrencia del cáncer y de muerte, en comparación con los que no comían ninguno.

Estos beneficios para su fontanería interna probablemente tienen que ver con el alto contenido de fibra de las nueces. Las dietas ricas en fibra se han asociado a un menor riesgo de padecer cáncer de colon. Así que vamos, ¡coge tu alijo de estaquios y atrévete!

Conclusión

El sabor ligeramente floral de los pistachos y su satisfactoria textura crujiente los convierten en una opción obvia para los postres, pero hay todo un mundo de usos culinarios para estos frutos secos. Es cierto que pueden ser un poco más caros que otros frutos secos, pero si tienes algo de dinero extra en el supermercado, sus nutrientes y beneficios para la salud pueden merecer el derroche.

Piensa fuera de la caja (o de la cáscara) y empieza a añadir pistachos a tus comidas y aperitivos.

Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera de alimentos. Puedes encontrarla compartiendo información nutricional realista en A Love Letter to Food o seguirla en Twitter.