Cómo convertirse en una persona mucho más saludable en unos pocos pasos rápidos

Si últimamente se ha centrado más en su salud, seguro que no es el único. Una encuesta anual realizada por Mindbody Wellness Index reveló que el 65% de los estadounidenses están prestando más atención a su bienestar como resultado de la pandemia. Sin embargo, adoptar un estilo de vida más saludable implica algo más que tomar decisiones alimentarias más inteligentes. El verdadero camino para convertirse en una persona más sana consiste en desarrollar rutinas y hábitos que le nutran física, mental y espiritualmente. He aquí los pasos que hay que dar para emprender un nuevo camino.

1. Permítase cambiar un poco

Cuando nos sentimos mal, enfadados o tristes, es fácil quedarse atascado ahí. Pero el simple hecho de permitirse salir ligeramente de su estado de ánimo puede hacer que sea mucho más feliz.Gabby Bernstein, conferenciante motivacional y autora de nueve libros superventas del New York Times, incluido su último Happy Days, sugiere recordar que es bueno sentirse bien: "Esto no quiere decir que sentirse bien sea fácil. No podemos chasquear los dedos y pasar de la desesperación total a la alegría absoluta, ni deberíamos hacerlo", dice, "pero si podemos aprender a encontrar el mejor sentimiento en cualquier situación, esa voluntad de sentirnos bien es suficiente para mantenernos en una vibración alta"."Por ejemplo, si te sientes aburrido, irritado o abrumado, piensa en algunas cosas que van bien en este momento (Bernstein juega a algo que llama El juego de la apreciación) o acude a un amigo, colega, vecino o familiar para que te apoye. Incluso puedes preguntar si hay algo que puedas hacer por ellos, ya que se ha demostrado que prestar un servicio mejora la salud y la felicidad de quien lo presta, según un metaanálisis publicado en la revista Psychological Bulletin.

2. Haz un poco de yoga mental

Practicar lo que los psicólogos denominan "flexibilidad cognitiva" puede ayudar a gestionar los factores de estrés e irritación cotidianos, dice Sheela Raja, doctora en psicología clínica, profesora asociada de la Universidad de Illinois en Chicago y autora de The Resilient Teen (El adolescente resistente): "La flexibilidad cognitiva implica la capacidad de ver una situación desde muchos ángulos diferentes", dice.

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Supongamos que repites una interacción molesta (tal vez una persona enfadada te dirigió unas cuantas palabras mientras esperabas en la cola del supermercado). Sientes que te enfadas sólo de pensarlo. Respira profundamente y haz algo táctil, como lavarte las manos con agua caliente para relajarte y centrarte. A continuación, intenta cambiar la visión desde un punto de vista distinto al tuyo: "Piensa en lo que puede haberles llevado a ese punto, como su propio mal día o alguna mala noticia", dice. "No se trata de dejar siempre que la gente se libere, sino de calmar tu mente y tu cuerpo lo suficiente como para saber qué hacer a continuación y cómo manejar las cosas con más atención por tu parte".

A su vez, esta técnica fomenta tu empatía con otras personas, lo que puede ayudarte a tomarte las cosas de forma menos personal, disminuyendo en última instancia tu estrés."

3. Sé tu propia animadora

Centrarse en las afirmaciones positivas (también conocidas como breves frases edificantes) cada día es un ritual que, según Bernstein, ha cambiado su vida. "Crear una práctica de recitar afirmaciones positivas es una forma de transformación para devolver la paz a tus pensamientos, energía y cuerpo", escribe en Happy Days. Cuatro de sus afirmaciones favoritas son: "El Universo me cubre la espalda", "Estoy segura en mi cuerpo", " Todo me sale bien" y "Me cuidan de verdad"."Lainvestigación ha descubierto que las afirmaciones pueden minimizar el estrés, aumentar el bienestar, mejorar el rendimiento académico y hacer que las personas estén más abiertas a los cambios de comportamiento positivos, y un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience sugirió que las autoafirmaciones pueden estimular áreas del cerebro que conducen a la disminución del comportamiento sedentario.

"Sabrás que una afirmación es 'correcta' para ti cuando te sientas bien al decirla en voz alta", añade Bernstein.

4. Piensa en pequeño cuando se trata de hacer ejercicio

"Los objetivos pequeños y alcanzables son la mejor manera de establecer nuevos hábitos en tu rutina diaria y motivarte para seguir adelante", dice Katie Dunlop, C.P.T., C.S.N. , fundadora y directora general de Love Sweat Fitness. Ella anima a dedicar 10 minutos al día a hacer algo físicamente activo, ya sea caminar, estirar o hacer un breve entrenamiento HIIT

. A continuación, desafíate a ti mismo estableciendo nuevos objetivos de fitness a lo largo del tiempo. "Me pasé años intentando ceñirme a programas de entrenamiento extremos que nunca se mantenían y me hacían sentir peor", dice Dunlop. "Pero finalmente me di cuenta de que lo más importante que podía hacer era simplemente moverme". (Si buscas un instructor online para mantenerte motivado, Dunlop ofrece entrenamientos diarios gratuitos de 10 minutos en casa).

5. Empieza con cosas fáciles que te gusten

Si inscribirse en un gimnasio o tomar una clase de spinning le resulta intimidante, no lo haga.

En lugar de eso, encuentra actividades que ya te gusten (tal vez paseos enérgicos por tu vecindario o bailar en el salón de tu casa) y parte de ahí. "Estoy a favor de desafiarnos a nosotros mismos, pero cuando te metes en una nueva rutina y estilo de vida, todo tiene que ver con la conveniencia", dice Dunlop. "Si no es conveniente, no durará".

6. Poner en valor tu plato

"La forma más sencilla y eficaz de optimizar tu salud es incluir los colores del arco iris a través de las frutas y las verduras en tu rutina alimentaria semanal", dice Sarah Koszyk, M.A., R.D.N., dietista deportiva registrada y autora de 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing, Glowing Skin. Explica que tanto las frutas como las verduras son ricas en fibra (que nos llena y ayuda a la digestión), así como en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que contribuyen al sistema inmunitario. Dado que cada color vibrante ofrece diferentes beneficios nutritivos, recomienda añadir al menos un color de una fruta y/o verdura en el plato en cada comida para nutrir el cuerpo.

"Tal vez centrarse en tener algo rojo el lunes, naranja el martes, amarillo el miércoles, etc., de modo que en el transcurso de la semana, haya consumido todos los colores".

7. Coma más omega-3

"Los estudios han demostrado que los omega-3 [un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir por sí mismo] pueden reducir la depresión y la ansiedad y mejorar la salud del cerebro, mientras que otros estudios han demostrado que los omega-3 reducen el riesgo de enfermedades del corazón", afirma Koszyk. Además, estos ácidos grasos esenciales también pueden mejorar la salud ocular, reducir el riesgo de degeneración macular, reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel. Comer 4 onzas de pescado graso, como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, al menos tres veces a la semana, aportará las grasas esenciales DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), mientras que echar semillas de chía, semillas de cáñamo, harina de lino molida, nueces o edamame en un batido, avena, yogur o ensalada ofrecerá ALA (alfa-linolénico), el tipo de grasa "buena" que se encuentra en las plantas.

8. ¡Ordenar! ¡Ordena tu espacio!

Una casa desordenada puede estresarte, mientras que la organización de tu casa u oficina hace que el espacio sea más calmado e incluso puede estar asociada con mayores niveles de actividad, según un estudio de la Universidad de Indiana. Despejar y poner en orden las cosas también puede favorecer un mejor descanso y una mayor productividad

Los seres humanos responden a las señales del entorno", explica, "si tienes un escritorio o un espacio de trabajo -aunque sea pequeño- en el que las cosas están limpias y las herramientas que necesitas para trabajar están fácilmente disponibles (como bolígrafos y un portátil), es una señal para tu mente de que es hora de concentrarse"."Y como cada vez hay más gente que trabaja desde casa, es imprescindible crear una zona de trabajo exclusiva bajo tu techo: "Así que nada de portátiles en el sofá o en la cama: esas zonas son para descansar".

9. A oscuras

No es ningún secreto que dormir bien (entre siete y nueve horas por noche, según la Fundación del Sueño) es vital para el bienestar físico, emocional y mental, y ahora investigadores de la Universidad de Northwestern han descubierto recientemente que la iluminación ambiental podría estar perjudicando tu salud. La razón: Una habitación moderadamente iluminada durante el sueño puede activar el sistema nervioso y perjudicar la regulación de la glucosa y el sistema cardiovascular, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y síndrome metabólico. El autor principal del estudio aconseja usar un antifaz o cerrar las cortinas (incluso instalar persianas opacas) si tu dormitorio recibe demasiada luz natural exterior.

10. Practicar la alimentación consciente

Di adiós a comer sobre la marcha: "Comer de forma consciente incluye ralentizar la marcha mientras comemos, tomándonos el tiempo necesario para masticar bien y saborear los sabores de los alimentos", explica Koszyk. Comer a un ritmo más lento también permite al cerebro recibir el mensaje de "estoy lleno" del estómago, lo que da al cuerpo una solución natural para controlar el tamaño de las porciones. Una forma de aumentar la alimentación consciente en su plan de nutrición es disfrutar de las comidas sin distracciones

Además, deja los cubiertos en el suelo entre bocado y bocado -sí, esto puede ser difícil de hacer, pero es muy eficaz- para reducir la velocidad con la que comes. Si estás cenando con otras personas, mantén la conversación para que la experiencia de comer dure más tiempo".

11. Muévete, aunque no hagas "ejercicio"

Moverse a lo largo del día, dice Dunlop, "es una parte tan importante, aunque a menudo se pasa por alto, de empezar una rutina saludable", lo que significa buscar formas de colar un poco de movimiento aquí y allá, como hacer sentadillas en la cocina mientras esperas a que se prepare el café, estirar las piernas mientras te cepillas los dientes o hacer varios viajes al coche para descargar la compra, en lugar de intentar hacerlo todo de golpe. "Añadir más actividad física a tu día aumentará las endorfinas, además de mejorar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza", continúa.

12. Deja de lado a las personas negativas

Es posible que haya algunas personas en tus círculos que te quitan más de lo que te ofrecen emocionalmente. Revisa tu sistema de apoyo, sugiere Raja: "Necesitamos a diferentes personas para diferentes cosas: las que nos dan apoyo emocional, las que están dispuestas a echar una mano y las que son divertidas para pasar el rato y sacan lo mejor de nosotros", dice. Si te das cuenta de que alguien de tu círculo no satisface ninguna de estas necesidades de apoyo, puede que sea el momento de establecer nuevos límites: "Esto podría significar disminuir el contacto con ellos y, finalmente, dejarlos marchar". Esta estrategia puede incluso añadir años a tu vida: Un estudio de la UCLA descubrió que las amistades estresantes pueden aumentar la producción de la proteína citoquina que provoca la inflamación

"Al fin y al cabo, sólo se dispone de un tiempo determinado en la vida: es importante elegir con quién se pasa el tiempo".

13. Sentarse a diario con uno mismo

Sí, la antigua práctica de la meditación puede hacer maravillas para tu mente y tu cuerpo. Los numerosos beneficios que puede aportar meditar cada día, dice Bernstein, incluyen la reducción del estrés y la ansiedad, la liberación de la creatividad y el aumento de la vida útil

. Además, los Institutos Nacionales de la Salud informan de que se ha demostrado que la meditación disminuye la presión arterial, reduce los síntomas del síndrome del intestino irritable y los brotes en personas a las que se les ha diagnosticado colitis ulcerosa y ayuda a aliviar el insomnio.

La meditación puede ser tan sencilla como sentarse cómodamente con una mano en el corazón y otra en el vientre", explica Bernstein. "Si quieres que la alegría forme parte de tu realidad, inhala y di en silencio: 'Estoy en la alegría'; al exhalar, di: 'Estoy en paz'", y sugiere repetir este ciclo durante al menos 10 respiraciones. (Para una sesión guiada, consulta su meditación de energía positiva de cinco minutos).

"Al sentirlo y visualizarlo, te conviertes en él".