Cómo hacer una plancha: una guía de 3 pasos para perfeccionar este ejercicio de core cada vez

La clave es saber cómo hacer una plancha. Por muy bueno que sea el ejercicio, tienes que hacerlo exactamente bien para aprovechar los beneficios.

Como uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer en casa, la plancha también puede ayudar a mejorar tu postura, aumentar la estabilidad de los hombros y potenciar tus niveles de condición física.

"Hay muchas maneras de modificar el ejercicio también", dice Charlotte Dunnell, entrenadora personal certificada y especialista en entrenamiento de fuerza. "Para principiantes, recomendaría comenzar con una plancha inclinada, que es una plancha realizada sobre una superficie sólida y elevada, como una encimera o un banco. A medida que progresas y construyes fuerza en la parte superior de tu cuerpo y en el core, puedes ir bajando gradualmente el ángulo de la inclinación hasta llegar al punto de realizar una plancha en el suelo."

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Ya sea que quieras incluir este ejercicio de entrenamiento de fuerza en tu rutina por primera vez o refrescar los conceptos básicos, aquí tienes lo que necesitas saber para aprender a hacer una plancha desde cero.

1. Posición inicial

• Comienza en cuatro patas, con las manos posicionadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Puede ser útil tener un tapete de yoga grueso debajo de ti si tienes problemas de rodillas preexistentes.
• También puedes intentar comenzar con una plancha elevada.

2. Levántate

• Introduce los dedos de los pies para que queden planos en el tapete.
• Camina hacia atrás con las piernas de modo que queden completamente rectas.
• Levanta tus rodillas del suelo.
• Aprieta las piernas juntas para una máxima activación del core.

3. Mantén la posición

• Mantén la posición el mayor tiempo posible sin comprometer la forma.
• Tu cuerpo debe formar una línea horizontal recta desde la cabeza hasta los pies.
• Al mantener la posición de plancha, asegúrate de dibujar tu ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos. Esto se conoce como "activación" del core.

El error más común al hacer planks es dejar que tus caderas se hundan hacia el suelo. "Esto pone una carga excesiva en la parte baja de la espalda en lugar de permitir que el core haga el trabajo", explica Dunnell. Es por esto que muchas personas sienten dolor de espalda al hacer el ejercicio.

"Además, si tus flexores de la cadera están particularmente tensos, puede ser más difícil subir tu pelvis y asegurarte de que tus músculos del core estén activados", añade.

• Asegúrate de que tu pelvis esté en la posición correcta: "Imagina que estás metiendo tu coxis hacia adentro. Piensa en jalar tu hueso púbico hacia tu ombligo, e intenta liberar o estirar tus flexores de la cadera si sientes que la tensión en las caderas te impide activar tu core y glúteos", dice Dunnell.
• Revisa tu forma: Haz la plancha frente a un espejo o grábate para ver si tu plancha se ve como debería. Si tienes dudas, busca la ayuda de un entrenador personal que podrá ayudarte a perfeccionar tu forma.
• Concéntrate en la línea recta: "Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea horizontal de la cabeza a los pies", dice.

Si tienes problemas de dolor de espalda al hacer planchas, no estás solo. Los ejercicios como Dead Bugs, bicicletas y rollouts con rueda abdominal tienen un papel similar en el fortalecimiento del core y la estabilidad, así que también podrías intentar uno de estos.

Un entrenamiento de abdominales de Pilates también tendrá alternativas diseñadas para fortalecer todo el cuerpo, y a menudo, no habrá plancha a la vista.

Si puedes mantener una plancha entre 30 segundos y 1 minuto, eso es ideal. Por supuesto, aquellos que son totalmente nuevos en los ejercicios de plancha deben intentar mantenerla el tiempo que puedan y aumentar en tiempo e intensidad, incluso si eso es solo 10 segundos al principio.

Muchos estudios han examinado el ejercicio y su impacto en la salud y el bienestar. Si bien la investigación no ha dicho cuánto tiempo debes mantener una plancha, un estudio en el European Journal of Sports Science encontró que hacer algún entrenamiento tres días a la semana durante 12 semanas tuvo grandes beneficios.

Estos beneficios incluyeron cambios en la composición corporal, una menor frecuencia cardíaca en reposo, una disminución en la actividad del sistema nervioso simpático (lucha o huida) y un aumento en la actividad del sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión).

Una vez que sepas cómo hacer una plancha, puedes hacer el ejercicio más difícil con simples variaciones. Por ejemplo, podrías incluir el movimiento en un entrenamiento de core con mancuernas. O podrías mover una de tus extremidades mientras mantienes la posición de plancha.

"Mueve ya sea un brazo o una pierna mientras mantienes la posición de plancha", dice.

Hacerlo hace que el movimiento sea más inestable, obligando a tus músculos abdominales y glúteos a trabajar más para evitar que tus caderas se torzcan, otro error común al hacer planchas.