Cómo superar por fin la procrastinación de una vez por todas

Procrastino horriblemente, no en todo, sólo en las llamadas telefónicas. A veces pospongo las reservas para cenar hasta que lo único que consigo es un hueco a las 10 de la noche en mi tercer restaurante favorito. A menudo me quedo sin recetas porque no consigo llamar a la farmacia para rellenarlas. Llamo a mi madre tan raramente que, cuando lo hago, cree que alguien ha muerto. Sin ninguna razón que pueda entender, la perspectiva de hacer incluso una llamada telefónica mundana me abruma. Procrastinar una tarea tan sencilla parece una locura, pero los estudios demuestran que la mayoría de nosotros estamos ocupados sin hacer nada todos los días.

En un estudio de cinco años sobre la procrastinación (que duró 10 años, así que ¿quiénes son ellos para llamar a la tetera negra?), el psicólogo Piers Steel, de la Universidad de Calgary, descubrió que el 95% de nosotros afirma tener problemas de aplazamiento. Aplazamos trabajos que nos resultan tediosos, así como cosas que nos inspiran miedo al fracaso, a no estar a la altura de nuestras propias expectativas, a no terminar nunca... inseguridades que amenazan nuestra propia identidad. Mi fobia al teléfono se debe probablemente a una combinación de que el proceso de llamada me resulta tedioso y el temor a que la llamada se convierta en más proyectos (mi madre podría insistir en que vaya a visitarla; tendré que recoger esa receta). Sí, sé que es absurdo y contraproducente retrasarlo, pero lo hago de todos modos, aunque tenga un precio.

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Como todos aprendimos en la escuela primaria, la procrastinación es el ladrón del tiempo, pero los estudios demuestran que eso es sólo el principio. Aplazar la declaración de la renta, por ejemplo, cuesta a los estadounidenses un total de 400 millones de dólares al año, porque una vez que empezamos a apresurarnos, cometemos errores. Retrasar las pruebas médicas rutinarias da lugar a una detección peligrosamente tardía de enfermedades que, de otro modo, serían tratables. "Las personas que procrastinan tienden a ser menos sanas, menos ricas y menos felices", informa Steel. ¿Listo para arrepentirse? Aquí tienes las últimas investigaciones sobre cómo puedes recuperar tu tiempo y empezar por fin a hacer que las cosas sucedan.

Paso 1: Sustituir la línea de meta por la línea de salida

Cuando se avecina una tarea grande y desagradable, su enorme magnitud puede hacer que hasta la mujer más emprendedora decida que sería mejor depilarse las cejas. En lugar de pensar en lo lejos que estás de la línea de meta, dice el psicólogo Neil Fiore, autor de The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play, concéntrese en empezar. Y si empiezas un proyecto largo y aburrido -por ejemplo, organizar la despensa- para luego encontrarte mirando vasos de depresión en eBay, no te enfades ni tires la toalla. Simplemente pregunta: "¿Cuándo puedo volver a empezar?".

El objetivo de mantenerse centrado en el comienzo: evitar que te intimiden todos los miedos que rodean al final. ¿Y si lo hago mal? ¿Y si no puedo hacerlo? Estas preocupaciones pueden parecer tontas en el contexto de un simple trabajo de limpieza, pero a menudo surgen del perfeccionismo, dice Fiore. Para avanzar, no te critiques por tus habilidades para limpiar el garaje (o por la falta de ellas). "Para hacer las cosas -y hacerlas bien- tienes que mantener tu sentido de la valía como persona separado de si cada tarea que haces sale perfecta", dice. Piensa en los grandes proyectos como una serie de comienzos, y recuerda que ningún fracaso es definitivo.

Paso 2: Haz una carrera

Durante sólo cinco minutos, no hagas nada más que trabajar en la tarea que te tenía estancado, y luego abandona. "Por eso se trata de una carrera. Al comprometerte con una cantidad de tiempo ridículamente corta, te aseguras de que vas a cumplir tu objetivo sin estresarte", explica Merlin Mann, fundador y editor del sitio de productividad personal 43folders.com.

"Empieza por preguntarte: "¿Cuál es el paso más sencillo que puedo dar para poner las cosas en marcha?". aconseja Mann. Si tienes que limpiar el desván, apunta a cinco minutos de recoger los juguetes viejos, y detente cuando suene el temporizador. Al crear una luz al final del túnel, el guión hace que empieces, que suele ser la parte más difícil. "Muchos procrastinadores no saben cómo dar el primer paso", dice Mann. Si no haces nada más que un breve guión, al menos habrás empezado, lo cual es mejor que buscar en Google consejos para reorganizar el ático.

Además, se sorprenderá de lo que puede ocurrir en cinco minutos. Vaciar el lavavajillas era el trabajo diario que más temía Amy Mayer, de 49 años, de Charlotte, NC. Pero entonces lo cronometró. "¡Sólo se tarda cinco minutos!", descubrió. "Después de darme cuenta de ello, fui capaz de acercarme a él con mucha más facilidad". Y una vez que hayas empezado, puede que descubras que es difícil parar a medida que vas ganando impulso, progresando e incluso empezando a disfrutar de trabajos como ordenar los viejos juguetes de bebé de tu hijo.

Paso 3: Evite los objetivos grandiosos

Ante una tarea tan intimidante como "empezar a hacer ejercicio", ¿quién no procrastinaría? Las listas de tareas ambiciosas pueden ser una forma de autosabotaje que nos aboca al fracaso. Hacer la lista puede incluso convertirse en un proyecto en sí mismo. "Nos engañamos a nosotros mismos pensando que nuestra planificación es lo que realmente hacemos, pero en realidad es sólo parte de la procrastinación", dice el doctor Timothy A. Pychyl, psicólogo de la Universidad de Carleton en Ottawa, Canadá. "La planificación sustituye a la acción real".

Para asegurarte de que tus tareas pendientes se llevan a cabo, prueba lo que Mann denomina "pebbling": Desmenuza pequeños trozos de la montaña de trabajo, anotando sólo las tareas que puedas realizar en 24 horas. En lugar de anotar: "Archivar mis impuestos", un trabajo que puede llevar fácilmente días, escribe: "Sacar mis recibos y ponerlos sobre la mesa". En lugar de "Comprar un coche nuevo", prueba con "Llamar al concesionario y concertar una cita para el viernes". Si te diriges a los guijarros, no a las montañas, es mucho más probable que cumplas tus objetivos, lo que a su vez inspira la confianza necesaria para escalar futuras montañas, guijarro a guijarro.

Paso 4: Mantener la distracción a distancia

"El producto nacional bruto de EE.UU. probablemente aumentaría en 50.000 millones de dólares si ese sonido de notificación de 'nuevo correo electrónico' desapareciera de repente", estima Steel. Si estás empezando a hacer algo y oyes ese sonido, puede que sólo pases cuatro segundos leyendo el correo electrónico, pero lo siguiente que sabes es que estás organizando tu bandeja de entrada o buscando esa receta de gallina de Cornualles. ¿La tarea en cuestión? Un recuerdo lejano.

"Ahora tenemos tantas distracciones que están disponibles al instante, y son tóxicas para la motivación", dice Steel. "Nunca ha sido tan fácil procrastinar". ¿La respuesta? Si necesitas hacer algo, apaga el sonido o el icono del correo electrónico -demonios, si estás en casa, desconecta la conexión WiFi por completo-. O sigue el consejo de Stephanie Gabriel Boyden, de 33 años, de Tucson (Arizona), que aumenta su eficiencia programando una "hora libre de aparatos electrónicos" al día: sin teléfono ni correo electrónico durante 60 minutos seguidos.

Eliminar las distracciones también funciona fuera de línea. "Tiendo a distraerme fácilmente cuando estoy haciendo una tarea que odio", dice Catherine Boyd, de 49 años, de Charlottesville, VA. "Empiezo a pensar en otras cosas que son importantes, como comprobar la válvula de la caldera o llamar al veterinario. Nunca me permitiría dejar de trabajar para ver la televisión, pero ¿quién podría sentirse culpable por programar la revisión veterinaria anual del gato? Así que ahora tengo un pequeño cuaderno a mano y apunto todas esas otras tareas a medida que se me ocurren. Tener esa lista elimina la tentación de escapar de lo que realmente odio haciendo otras cosas que odio un poco menos".

Paso 5: Programar primero la diversión

"Una de las consecuencias más devastadoras de la procrastinación es que puede llevar a posponer la vida", dice Fiore. En su investigación con estudiantes de posgrado de la Universidad de California, Berkeley, descubrió que las personas que sacaban tiempo para hacer deporte, salir con los amigos y divertirse eran las que realmente hacían el trabajo más rápido. "Los procrastinadores estaban siempre preocupados, como si el sufrimiento fuera una ofrenda supersticiosa a los dioses", señaló Fiore. "En cierto sentido, decían: 'Ves, no me divierto, ¿no es casi tan bueno como hacer el trabajo?".

En lugar de permitir que esa nube de culpa inducida por la procrastinación ensombrezca tu vida, Fiore aconseja reservar primero las horas de ocio, antes de programar tiempo para trabajar. Una noche de fiesta con un amigo, por ejemplo, se convierte en tu recompensa por hacer algo menos agradable, como cubrir la reunión del consejo escolar para la Asociación de Padres de Alumnos. De este modo, incluso mientras escuchas la tercera hora de debate sobre el presupuesto, recordarás que la vida no es todo hojas de Excel. En lugar de sentirte como Cenicienta para siempre, sabrás que pronto volverás a tener un baile. Leigh Anderson, de 34 años, de Nueva York, añade otro giro. Odia limpiar la casa, así que "invito a mis amigos todos los jueves por la noche. Me da algo que esperar y me hace ordenar pronto".

Paso 6: Desenmascarar el miedo

Gran parte de la procrastinación tiene su origen en nuestros temores sobre nosotros mismos y nuestras capacidades, y enfrentarse a esas preocupaciones puede ayudarnos a superar los bloqueos mentales. Cuando procrastines una tarea que te da miedo, pregúntate: "¿Qué es lo más catastrófico que podría pasar?", sugiere Fiore, y luego imagina cómo te las arreglarías si ese escenario se hiciera realidad. Digamos que tienes miedo de no poder escribir esa gran presentación para tu jefe. Bien, supongamos que no consigues entregar el proyecto. ¿Y entonces qué? Tu jefe se sentirá decepcionado, incluso enfadado, y nunca conseguirás un ascenso. Bien, ¿qué vas a hacer ahora? Sigue adelante y diseña un plan para la improbable posibilidad de que tus peores temores se hagan realidad. Si respondes con sinceridad, te darás cuenta de que, pase lo que pase -si te despiden, si las magdalenas que preparas para la clase no son comestibles, si no pierdes 5 kilos antes de la boda de tu hija-, tu vida no se habrá acabado, así que no te martirices por ello. Al enfrentarte a tu miedo, te permites dejar de preocuparte y empezar a trabajar, lo que hace menos probable que tu peor escenario se haga realidad.