Ejercicio anaeróbico: Beneficios, funcionamiento y ejemplos
El ejercicio anaeróbico es cualquier tipo de actividad que no utiliza oxígeno para descomponer la glucosa y obtener energía. Tiene importantes beneficios para la salud. El entrenamiento HIIT, el pilates, el yoga y el levantamiento de pesas son ejercicios anaeróbicos.
Existe un amplio abanico de actividades físicas, desde el balonmano hasta el patinaje sobre hielo o el baile de salsa (basta con ver los Juegos Olímpicos a altas horas de la noche para comprobarlo). Y aunque los detalles de cómo mueves tu cuerpo pueden variar, podrías pensar que todos los ejercicios utilizan las mismas vías energéticas. Pero en realidad, eso no es del todo cierto.
El ejercicio anaeróbico, por ejemplo, difiere de otros tipos de actividades en la forma en que utiliza la energía.
¿Qué es cardio y ejemplos? ¿Qué es jeroglíficos y ejemplos?
A diferencia del ejercicio aeróbico (más conocido entre los aficionados al gimnasio como cardio), el ejercicio anaeróbico descompone la glucosa para obtener energía sin utilizar oxígeno en el proceso. Algunas formas de ejercicio anaeróbico son el sprint, el entrenamiento HIIT, las sentadillas y el vinyasa yoga. El ejercicio anaeróbico puede quemar grasa, fortalecer los huesos, mejorar el estado de ánimo y mucho más.
¿Quieres conocer los beneficios de este tipo de movimiento? Sigue leyendo para conocer todo sobre el anaeróbico.
Vamos a fijarnos un momento en el origen de las palabras. La palabra anaeróbico significa "capaz de vivir sin oxígeno", del griego an ("sin"), aēr ("aire") y bios ("vida").
Esta raíz etimológica describe con precisión el ejercicio anaeróbico. Mientras que la actividad aeróbica utiliza el oxígeno para descomponer las moléculas de glucosa en la sangre, la actividad anaeróbica contrae los músculos más rápidamente que la velocidad a la que el cuerpo puede suministrar oxígeno.
¿Cómo funciona exactamente? Acompáñanos en la segunda fase, esta vez científica.
El cuerpo almacena glucosa (procedente de los hidratos de carbono de los alimentos) en los músculos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio anaeróbico, las células musculares acceden al glucógeno y lo descomponen en moléculas individuales de glucosa. Estas moléculas se utilizan como fuente de energía a través de un proceso denominado fermentación láctica.
Aunque este método de utilizar la glucosa para obtener energía es eficaz, no produce tanta energía como el ejercicio aeróbico. Por eso la mayor parte del ejercicio anaeróbico se realiza en ráfagas cortas, como la fuerza necesaria para levantar una pesada barra por encima de la cabeza o agacharse en una sentadilla profunda.
Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico
El ejercicio anaeróbico difiere del aeróbico en que no implica oxígeno en su intento de suministrar energía para el movimiento. Como se ha explicado anteriormente, utiliza un proceso diferente para obtener la tan importante glucosa.
El ejercicio aeróbico, por su parte, utiliza el oxígeno del aire que respiras para alimentar tus entrenamientos. En actividades aeróbicas como correr, nadar o montar en bicicleta, la respiración se hace más profunda y aumenta el ritmo cardíaco. Los vasos sanguíneos incluso se dilatan para permitir que la sangre rica en oxígeno llegue a grandes grupos musculares como los de las piernas, los brazos y el pecho.
Como el ejercicio aeróbico implica un ciclo constante de respiración y sangre recién oxigenada, puede realizarse durante periodos más largos. (Piensa en un maratón o en cruzar a nado el Canal de la Mancha, o, para nosotros, que somos más de medio pelo, un paseo de 30 minutos en bici por el barrio).
Beneficios del ejercicio anaeróbico
Aunque el ejercicio anaeróbico se realiza en pequeñas dosis, puede aportar grandes beneficios. Éstos son algunos de los increíbles resultados de hacer ejercicio sin oxígeno.
Puede ayudar a perder peso
Es difícil encontrar una forma de ejercicio que no ayude a perder peso; al fin y al cabo, el uso de los músculos de cualquier forma requiere energía y consume las calorías de los alimentos.
Dicho esto, para perder peso, las actividades anaeróbicas han quedado históricamente relegadas a un segundo plano frente a las aeróbicas. Pero las investigaciones más recientes demuestran que los entrenamientos anaeróbicos, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden ser tan eficaces como las sesiones de cardio para perder peso.
Un análisis de 2021 que evaluó 12 revisiones y 149 estudios, por ejemplo, descubrió que no había diferencias entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT en cuanto a la pérdida de peso o grasa, siempre que el gasto energético fuera igual.
Otra investigación de 2015 demostró que, aunque la pérdida de peso era mayor cuando los adultos obesos participaban en entrenamientos aeróbicos, seguían experimentando una pérdida de peso significativa cuando solo realizaban entrenamientos anaeróbicos.
Favorece la salud ósea
¿Qué tienen en común el levantamiento de pesas, el yoga y saltar a la comba? Todos ellos son ejercicios anaeróbicos de resistencia que pueden ayudar a fortalecer y densificar los huesos.
Cuando se ejerce presión sobre los huesos mediante este tipo de actividades, el organismo estimula las células formadoras de hueso, lo que en última instancia fortalece el esqueleto.
Podría elevar tu estado de ánimo
Si te has sentido decaído, los ejercicios anaeróbicos podrían despejar algunas nubes.
El entrenamiento regular con pesas redujo sustancialmente los síntomas de ansiedad en un pequeño estudio de 2020 sobre adultos jóvenes. Y un estudio de 2021 que incluyó 33 ensayos clínicos aleatorizados descubrió que el ejercicio de entrenamiento de resistencia se asociaba a reducciones significativas de los síntomas depresivos.
Puede proteger el corazón
Claro que el cardio es estupendo para el corazón, pero (¡sorpresa!) el entrenamiento anaeróbico también tiene ventajas para el sistema cardiovascular. Las investigaciones demuestran que este tipo de ejercicio puede mejorar los perfiles lipídicos, que están relacionados con el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Entrena la postura y el equilibrio
La concentración y el enfoque necesarios para mantener la postura del águila o hacer press de banca al máximo no son en vano. Este tipo de actividades anaeróbicas ponen a prueba tu equilibrio y pueden ayudarte a desarrollar una postura saludable. Elige ejercicios anaeróbicos como el yoga, el pilates y el levantamiento de pesas para ver resultados en tu equilibrio físico.
Tipos de ejercicio ana eróbico
En el ejercicio anaeróbico, el cuerpo demanda más energía de la que puede suministrar el sistema aeróbico. Este tipo de actividad puede realizarse en ráfagas cortas de gran potencia. Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico son:
- Entrenamiento HIIT
- Levantamiento de pesas
- Vinyasa yoga
- Pilates
- Esprints
- Ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, estocadas, sentadillas y dominadas
No conseguirás mejorar tu forma física si te lesionas. Mantener la seguridad durante la realización de ejercicios anaeróbicos es fundamental. Algunas pautas generales son las siguientes:
- Lleva ropa que te quede bien y que no se enganche en los aparatos del gimnasio.
- Elige calzado deportivo con una buena suela (y sustitúyelo cuando se desgaste).
- Trabaja bajo la supervisión de un entrenador hasta que te sientas seguro de tus capacidades y conocimientos.
- Si realizas ejercicios de fuerza, utiliza siempre un observador
- Manténgase hidratado, especialmente si hace calor.
- Calienta con estiramientos antes de realizar actividades extenuantes.
- Interrumpa la actividad si no se siente bien.
Por sus innumerables beneficios, los entrenamientos anaeróbicos merecen totalmente un lugar junto a tus actividades cardiovasculares (también conocidas como aeróbicas) habituales.
Cuanto más practique este tipo de ejercicio, más se aclimatará su cuerpo a él y, en última instancia, le resultará menos agotador. Y puede que te sorprenda ver cómo el entrenamiento de fuerza o la práctica regular de yoga dan grandes resultados en cuestiones como el control del peso, la salud del corazón y la postura.
Así que coge unas pesas o una barra de dominadas y ponte a dar bocados de energía. Puede que no consuman oxígeno, pero son un soplo de aire fresco.