El ejercicio Superman es el movimiento clave que tu rutina puede estar perdiéndose

Cualquier ejercicio que te haga acostarte boca abajo puede parecer demasiado fácil. Pero el ejercicio Superman está lejos de serlo: ofrece un desafío que hace temblar los músculos y beneficios para todo el cuerpo que realmente no son una broma.

Hay varias variaciones de este movimiento sin equipo (que quizás hayas visto antes en clases de yoga, pilates o entrenamientos de fuerza con el propio peso corporal), pero el que estamos tratando aquí implica acostarse boca abajo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas estiradas detrás de ti. Luego, levantas tus extremidades del suelo y, voilà, estás en la pose. (Si imaginas al personaje de cómic que le da nombre en vuelo, comprenderás de dónde proviene el título del ejercicio).

Este ejercicio activa los músculos importantes de la parte trasera de tu cuerpo y, además, técnicamente se considera un trabajo de fuerza del core.

Se opera 23 veces para ser como Superman y... ¡este es el resultado! Reacción de un niño al ver volar a Superman

Aquí, investigamos todo lo que este poderoso movimiento tiene para ofrecer, incluidos los músculos que trabaja, los beneficios para todo el cuerpo, los errores comunes de forma a evitar, cómo integrarlo en tu rutina y las instrucciones paso a paso para hacerlo correctamente. Así que despliega tu mat de yoga y prepárate para moverte como Clark Kent.

El Superman es un ejercicio de peso corporal que realmente activa tu cadena posterior: es decir, la parte trasera de tu cuerpo. En particular, trabaja tus erectores de la columna, un grupo de músculos que ayuda a arquear tu columna y que recorren toda su longitud, desde tu cuello hasta tu parte baja de la espalda. También trabaja tus glúteos y isquiotibiales, así como tus deltoides posteriores (músculos de la parte trasera del hombro).

Dependiendo de cómo realices el ejercicio, también puedes activar el multifidus, un grupo de músculos de la parte baja de la espalda que ayudan a estabilizar la columna. Si levantas tus brazos y piernas solo un par de pulgadas del suelo y te concentras en alargar realmente tu espalda—extendiendo desde la corona de tu cabeza hasta tus pies—activarás tu multifidus. También puedes activar este músculo levantando un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo (por ejemplo, tu brazo derecho y tu pierna izquierda, o tu brazo izquierdo y tu pierna derecha, similar al ejercicio del perro pájaro). En este caso, el multifidus se activa para evitar que tu columna gire, lo cual es lo que naturalmente querría hacer al mover solo un miembro superior y uno inferior a la vez.

Ten en cuenta que si levantas tus brazos y piernas más alto, no estás necesariamente activando más músculos o haciendo una versión avanzada del movimiento: simplemente significa que tienes un mayor rango de movimiento en la extensión de la espalda. De hecho, para algunas personas, mantener sus extremidades más cerca del suelo puede representar un desafío mayor.

El Superman probablemente no es lo que visualizas cuando piensas en ejercicios de core—probablemente, movimientos como abdominales, sit-ups o planchas vengan a la mente—pero técnicamente es un ejercicio para el core. Eso se debe a que tu core no se trata solo de tus abdominales: también incluye los músculos de tu parte baja de la espalda. Y para que tu fuerza del core sea lo más equilibrada posible, es importante que todos estos músculos sean trabajados, para lo cual el Superman puede ser clave, especialmente si normalmente solo haces movimientos de abdominales tipo crunch. En particular, desarrollar fuerza en la parte baja de la espalda puede ayudarte a estabilizarte mejor al realizar movimientos más grandes, como las sentadillas, permitiéndote hacerlos de forma más efectiva y segura.

Además, el ejercicio Superman puede ayudar a las personas que sufren de dolor en la parte baja de la espalda causado por pasar mucho tiempo sentadas y inclinadas hacia adelante, como aquellos de nosotros que trabajamos en escritorios y pasamos el día en un patrón de flexión, donde estamos redondeando nuestra columna. Dado que el Superman mueve el cuerpo en la dirección opuesta, en un patrón de extensión donde la columna se arquea hacia atrás, puede ayudar a deshacer la tensión creada por estar sentados todo el día. No solo abre la espalda en la dirección opuesta, sino que también puede ayudar a aliviar la rigidez en la parte frontal de las caderas.

El objetivo del Superman es activar tu cadena posterior, así que ahí es donde deberías sentir que los músculos están trabajando. Pero no debería doler, así que si sientes pinzamiento en la parte baja de la espalda o en el cuello o molestias en los hombros al realizar este ejercicio, podría significar que tienes alguna tensión muscular que requiere hacer algunos ajustes para poder realizarlo más cómodamente.

Por ejemplo, tener los flexores de la cadera tensos puede trasladar la carga a tu parte baja de la espalda al levantar las piernas, causando molestias allí. ¿Una posible solución? Extender hacia afuera a través de tus piernas y columna en lugar de concentrarte en qué tan alto las levantas del suelo. Además, la rigidez en tu parte alta de la espalda o en los hombros puede agravar esas áreas cuando levantas tus brazos por encima de la cabeza. Un remedio fácil es bajar tus brazos a los lados.

Otro error común es levantar las piernas y los brazos demasiado alto para tu nivel de movilidad actual. Exceder tus límites en rangos de movimiento que son demasiado para tu cuerpo puede causar dolor, por lo que es importante respetar tus límites y solo elevar tus extremidades tan alto como te sientas cómodo.

El Superman no es para todos. En particular, las personas que están embarazadas y ya no pueden acostarse de manera segura sobre su vientre deben evitarlo, así como quienes hayan tenido cirugía abdominal reciente. También es importante evitar este ejercicio si encuentras que prácticamente cualquier iteración del movimiento te causa dolor. Recuerda, el ejercicio Superman no debería doler.

El ejercicio es uno que puedes hacer tan a menudo como todos los días, siempre que esa frecuencia no cause dolor o te haga sentir excesivamente adolorido después, según las recomendaciones. Hacerlo al final de un día de trabajo—si eres una de esas personas que se sienta mucho—puede ser útil para aliviar la rigidez en la zona lumbar que proviene de todo ese tiempo sedentario.

Para fortalecer en general, probablemente no necesites hacerlo a diario. Integrarlo un mínimo de dos veces por semana puede ser todo lo que necesitas para ver progresos. No hay un número mágico de repeticiones y series: la cantidad correcta dependerá de tu nivel de condición física actual y objetivos—pero como regla general, puedes aspirar a lo que el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda para cualquier entrenamiento de fuerza para principiantes: 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si no quieres ponerte tan técnico, simplemente escucha a tu cuerpo y haz la cantidad que sea desafiante pero aún factible con buena forma.

Puedes hacerlo como un movimiento dinámico—donde te mueves dentro y fuera de la pose—o como un ejercicio isométrico, donde te colocas en la posición y mantienes durante un tiempo determinado, lo que desafiaría más tu resistencia muscular. Otra opción: hacer un poco de cada uno. Por ejemplo, haz de 5 a 10 repeticiones dinámicas y luego mantén durante 10 segundos.

Cómo realizar el ejercicio Superman:

• Acostado en tu estómago, con las piernas extendidas detrás de ti y los brazos extendidos frente a ti, con las palmas apoyadas en el suelo. Esta es la posición inicial.
• Mantén tus abdominales y glúteos apretados mientras levantas tu parte superior e inferior del cuerpo del suelo al mismo tiempo. Mantén tu cuello alineado con tu columna descansando tu mirada en tus dedos mientras se mueven.
• Pausa durante 2 segundos, luego baja de nuevo. Esta es 1 repetición.