El resumen de la cuerda de saltar frente a la de correr

La cuerda para saltar no es sólo para el patio del colegio. También es una forma legítima (y cada vez más de moda) de hacer ejercicio. Pero, ¿merece la pena cambiarla por tu rutina habitual de correr?

Aquí están los detalles de saltar la cuerda frente a correr para su entrenamiento semanal.

Quemando: ¿Qué quema más calorías?

El número de calorías que quemarás corriendo o saltando a la cuerda depende de tu nivel de forma física actual, de tu tamaño y del esfuerzo que realices.

El reto de la cuerda de saltar de Poosh No corras y haz este ejercicio para quemar más calorías

Según Harvard Health Publishing, a continuación se indica la cantidad aproximada de calorías que podrías quemar en 30 minutos con 3 pesos corporales diferentes:

Correr puede quemar un poco más de calorías, pero los dos ejercicios son bastante comparables. Cualquiera de los dos te proporcionará un duro entrenamiento cardiovascular, así que no puedes equivocarte.

Zapatillas de correr o cuerda: ¿Qué es mejor para tu salud en general?

Entonces, ¿qué es mejor para tu salud: correr o la cuerda? Eso depende de tus prioridades. Esto es lo que hay que saber.

Los músculos que trabajan

Tanto correr como saltar a la cuerda hacen trabajar las piernas y el tronco. Sin embargo, si lo que quieres es trabajar el trasero, correr puede ser más beneficioso para los glúteos. Correr requiere el uso de los extensores de la cadera (también conocidos como los músculos de los glúteos), ya que se trabaja con un mayor rango de movimiento.

¿Quieres entrenar más los glúteos con tu cuerda de saltar? Puedes probar a alternar saltos con un solo pie. Así trabajarás los abductores de la cadera para estabilizar la pelvis.

¿Preparado para un entrenamiento serio de brazos? Saltar a la cuerda es tu mejor opción. Exige resistencia para controlar la cuerda, por lo que trabaja tus hombros, bíceps, tríceps y agarre de los flexores del antebrazo en el proceso.

Correr no implica mucha resistencia para la parte superior del cuerpo, pero contraerá los deltoides y flexionará un poco los bíceps. Si quieres un mayor entrenamiento de brazos mientras corres, prueba a añadir a tu rutina pesas de muñeca o de mano.

Cómo afectan a tu cuerpo

Ninguno de estos entrenamientos es particularmente suave para tu cuerpo. Pero según investigaciones de 2017 y 2020, la fuerza de impacto de ambos es bastante similar.

Si tus articulaciones están preparadas, ¡hazlo! Pero si tienes alguna duda, puedes acudir a un médico o fisioterapeuta para que te asesore.

Para que lo sepas: si haces un doble salto con la cuerda (también conocido como double-unders, ¿te acuerdas de eso?), el suelo ejercerá aún más fuerza sobre tu cuerpo.

Variaciones aeróbicas vs. anaeróbicas

Tanto correr como saltar a la cuerda pueden realizarse como ejercicio aeróbico o anaeróbico. (El ejercicio aeróbico suele potenciar la resistencia, mientras que el anaeróbico aumenta la masa muscular y la fuerza).

Si saltas a la cuerda o corres a un ritmo constante durante un tiempo prolongado, estás haciendo ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio hace trabajar grandes grupos musculares, aumenta el ritmo cardíaco y utiliza oxígeno.

Si haces sprints o saltas a la cuerda en un intervalo de alta intensidad, estás haciendo ejercicio anaeróbico. Se trata de ráfagas intensas de actividad física alimentadas por las fuentes de energía de tus músculos.

Cómo afectan a tu grasa corporal

En un pequeño estudio de 2018, saltar a la cuerda durante 12 semanas redujo la grasa corporal y mejoró los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en los participantes adolescentes.

Otro pequeño estudio de 2020 descubrió que saltar a la cuerda (junto con suplementos de chocolate negro) redujo la grasa corporal en chicos adolescentes con obesidad.

Por supuesto, si ya no eres un adolescente puede que no obtengas los mismos resultados. Qué tiempos aquellos, ¿verdad?

Correr también es una forma legítima de quemar grasa corporal. Según una investigación realizada en 2020, la carrera de resistencia continua y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad son formas eficaces de quemar grasa y calorías.

Esprints y entrenamiento de resistencia

Tanto correr como saltar a la cuerda (¡o saltar sin cuerda!) aumentarán tu resistencia cardiovascular. También pueden aumentar tu rendimiento en los sprints y la resistencia.

Según un pequeño estudio de 2020 sobre la máquina DigiJump, los saltos repetitivos son un ejercicio cardiovascular extenuante e intenso. Y un pequeño estudio de 2015 sobre estudiantes de primaria descubrió que realizar regularmente saltos dobles ayudaba a mejorar el rendimiento de los sprints.

Más investigaciones podrían ayudarnos a saber más, pero básicamente parece que ni siquiera hay que correr para mejorar la carrera. ?

Sáltatelo o ahórratelo: ¿Has nacido para correr o has nacido para la cuerda?

¿Todavía no sabes si coger una cuerda para saltar o un nuevo par de zapatillas para correr? Lo tenemos. Aquí tienes algunos factores a tener en cuenta.

Tus huesos y articulaciones

Tanto saltar a la cuerda como correr puede ser duro para tus rodillas, caderas y tobillos. Como son actividades de alto impacto, ninguna de ellas es la mejor opción si tienes una lesión en la parte inferior de la pierna (o tobillos delicados).

Por ello, las personas mayores o con lesiones pueden optar por deportes de menor impacto como la natación, el ciclismo o el senderismo.

¿Quieres correr o saltar, pero con menos impacto? Prueba estas opciones:

• cintas de correr que reducen la gravedad
• aqua jogging (correr en el agua)
• saltar a la cuerda en un trampolín
• una máquina DigiJump (una máquina que simula el salto de la cuerda)

Algunas personas prefieren saltar a la cuerda porque pueden hacerlo en la comodidad de su salón, sin necesidad de una cinta de correr. Si correr al aire libre o en el gimnasio no es lo ideal, puedes coger una cuerda para saltar y seguir haciendo ejercicio.

Pero si te gusta correr al aire libre, es una forma maravillosa (y gratuita) de acelerar tu ritmo cardíaco. Y mientras te pones en forma, también puedes aprovechar los beneficios de estar al aire libre en la naturaleza.

Sube a nuevas alturas: Entrenamiento con cuerda para saltar

¿Listo para saltar? Incluso saltar a la cuerda durante 15 minutos puede mejorar tu forma física. Esto es lo que hay que hacer.

Salto de cuerda básico: 3 minutos

Este lo tienes claro. Empieza con un salto sencillo y clásico para calentar el cuerpo.

Mantén los codos en la cintura, los brazos en un ángulo de 90 grados y los hombros sobre las caderas. No hace falta que saltes como si estuvieras en un pogo. Mantente bien pegado al suelo.

Saltar la cuerda hacia adentro y hacia afuera: 4 minutos

Ahora, añade un movimiento de salto con las piernas mientras saltas. Aprieta los muslos y lleva las piernas hacia dentro y hacia fuera mientras saltas para que trabajen más músculos de las piernas.

Saltos de tijera a la cuerda: 4 minutos

Comienza sujetando la cuerda de saltar con las manos delante del cuerpo. Salta en posición de zancada con un pie hacia delante y otro hacia atrás. Salta e invierte los pies. Sigue cambiando los pies (mantenlos separados unos 25 cm).

Salto de cuerda básico: 4 minutos

Para enfriar, vuelve a lo básico.

Correr a toda velocidad: Entrenamiento para correr

Si eres nuevo en el mundo del running, empezar con sólo 15 minutos puede tener un gran impacto. Aquí tienes cómo empezar.

Calentamiento: 3 minutos

Haz una carrera fácil o un trote ligero para empezar. Piensa en ello como un momento para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya.

Aumentar el ritmo y la intensidad: 9 minutos

Esto es lo que se llama una carrera de fartlek en el lenguaje del running. Básicamente, se trata de 9 minutos de juego con el ritmo y la intensidad en función de tu nivel de habilidad, tus necesidades y tus sensaciones.

Considera la posibilidad de ir rápido durante unos minutos seguidos de un trote más lento o de ir aumentando poco a poco hasta llegar a un sprint. Con el tiempo, descubrirás qué es lo que más te conviene. Además, cuando se trata de hacer ejercicio, siempre es bueno mezclarlo.

A medida que te haces más fuerte y rápido y ganas resistencia, puedes añadir más tiempo a esta sección de tu carrera.

Enfriamiento: 3 minutos

Enfríate con un trote ligero. Te lo has ganado.

Conclusión

Tanto correr como saltar a la cuerda hará que tu sangre bombee, queme calorías y grasa, y mejore tu salud cardiovascular. ¿Y quién dice que no puedes incluir ambos en tu rutina semanal?

Son baratas y eficaces (no se necesita un gimnasio ni un equipo sofisticado), pero también son de alto impacto. Eso significa que no son los mejores para quienes tienen lesiones o rodillas sensibles.