¿El selenio ayuda a perder peso? Aquí están los detalles
Si está buscando perder peso, es posible que haya visto que el selenio aparece como el mineral milagroso para perder peso.
Pero en realidad, el simple hecho de comer alimentos ricos en selenio o tomar un suplemento de selenio no va a hacer que pierdas peso. Es algo más complejo.
El selenio y la pérdida de peso: Esto es lo que pasa con el hipotiroidismo
La dieta y el ejercicio son dos componentes clave a la hora de perder peso, pero a veces una tiroides poco activa (también conocida como hipotiroidismo) puede dificultarlo.
¿Caminar ayuda a perder peso? ¿Que ayuda a perder peso rápidamente?
La tiroides ayuda a regular el metabolismo, que es básicamente la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía quemando calorías.
Según la Asociación Americana de la Tiroides, las personas con hipotiroidismo tienden a tener una tasa metabólica basal (BMR) baja. Con un BMR bajo, su metabolismo se mueve un poco más lento de lo normal, por lo que no está quemando calorías tan rápidamente y puede notar un poco de aumento de peso.
Dado que el selenio es un mineral importante para la función tiroidea, podría ayudar a mantener la tiroides bajo control. Esto *podría* evitar el aumento de peso que conlleva el hipotiroidismo y ayudar a perder peso.
En un pequeño estudio de 2019, los participantes con hipotiroidismo tomaron suplementos de selenio todos los días durante 4 meses. Al final del estudio, la función tiroidea normal se restableció en 22 de los 45 participantes (casi el 49 por ciento). Además, el 83 por ciento de esas personas mantuvieron la función tiroidea normal 6 meses después de dejar de tomar el suplemento de selenio.
Otro estudio de 2018 también encontró que la ingesta de selenio en la dieta ayudó a tratar a las personas con hipotiroidismo. Sin embargo, el estudio afirmó que es necesario completar más investigaciones para confirmar esta relación.
Coma esto: Alimentos con selenio para perder peso
Comer alimentos con selenio puede ser el primer paso para conseguir este mineral esencial. El selenio aparece de forma natural en el suelo y el agua, por lo que lo encontrarás en toneladas de alimentos vegetales y animales.
Un estudio realizado en 2016 con más de 3200 personas descubrió que quienes comían menos alimentos ricos en selenio tenían un mayor índice de masa corporal (IMC). Los investigadores también descubrieron que cada aumento de 0,45 microgramos por libra al día de selenio en la dieta daba lugar a una disminución del 3 al 6 por ciento de la grasa corporal.
Lo más probable es que esté consumiendo suficiente selenio si come mariscos, carnes y nueces de Brasil con regularidad. Pero el contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal puede variar en función del suelo. Por lo tanto, el lugar en el que se cultivan los alimentos puede aumentar o disminuir su contenido total de selenio.
Entre los alimentos que suelen contener altas cantidades de selenio se encuentran:
| Alimentos | Mcg (microgramos) por porción | Porcentaje del valor diario (VD) |
| Nueces de Brasil | 544 por 1 onza (6-8 nueces) | 989% |
| atún de aleta amarilla | 92 por 3 onzas cocidas | 167% |
| fletán | 47 por cada 3 onzas cocidas | 85% |
| sardinas | 45 por 3 onzas | 82% |
| jamón | 42 por 3 onzas | 76% |
| gambas | 40 por 3 onzas | 73% |
| macarrones enriquecidos | 37 por 1 taza cocida | 67% |
| requesón (1% de grasa láctea) | 20 por 1 taza | 36% |
| arroz integral de grano largo | 19 por 1 taza cocida | 35% |
| Huevo duro | 15 por 1 huevo grande | 27% |
| pan integral | 13 por 1 rebanada | 24% |
La mayoría de la gente obtiene mucho selenio de los alimentos. Pero si la carne, el marisco y las nueces de Brasil no son lo tuyo, también puedes tomar un suplemento de selenio. Sólo tienes que obtener el visto bueno de tu médico y asegurarte de que no estás haciendo un doble consumo, ya que el selenio puede estar presente en tu multivitamínico diario.
Cuando se trata de perder peso, los suplementos de selenio pueden ser útiles incluso si la función tiroidea es normal. Un pequeño estudio realizado en 2020 con 37 adultos con sobrepeso descubrió que los que seguían una dieta restringida en calorías y tomaban un suplemento de selenio de 240 microgramos perdían más peso que los que sólo seguían la dieta.
El mismo estudio también descubrió que el grupo del suplemento había perdido más grasa y tenía niveles más bajos de leptina, una hormona que regula el almacenamiento de grasa.
¿Cuál es la dosis adecuada de selenio?
El valor diario (VD) recomendado para el selenio es de 55 microgramos para los adultos. Pero según el Instituto Nacional de Salud, las personas de 14 años en adelante pueden tomar hasta 400 microgramos de selenio.
Muchos suplementos de selenio vienen en tabletas de 200 microgramos que se toman una vez al día, lo que supera la ingesta recomendada, pero no se acerca al límite superior. Es posible que el cuerpo no absorba los 200 microgramos completos, dependiendo del tipo de selenio utilizado. El cuerpo absorbe más del 90 por ciento de un suplemento de selenio que contenga selenometionina, pero sólo el 50 por ciento del selenio del selenito.
En cuanto a la alimentación, evite comer puñados de nueces de Brasil a diario. Aunque contienen grasas saludables y otros nutrientes, una ración de una onza (de 6 a 8 nueces) te lleva más allá del límite máximo y podría acabar siendo más perjudicial que útil.
¿Existen riesgos para el selenio?
La ingesta constante de selenio por encima de ese límite máximo de 400 microgramos puede ser tóxica y causar efectos secundarios como:
- aliento a ajo
- sabor metálico en la boca
- diarrea
- náuseas
- erupciones cutáneas
- uñas o cabello quebradizo
- pérdida de cabello
- problemas del sistema nervioso
También pueden surgir problemas graves, como dificultad para respirar, temblores, insuficiencia renal e insuficiencia cardíaca.
Hora de comer con selenio
Antes de tomar un suplemento diario, intente satisfacer sus necesidades a través de la comida. He aquí algunas opciones de comidas vegetarianas y no vegetarianas para añadir selenio a su mañana, tarde y noche.
| Desayuno | Comida | Cena |
| 2 huevos duros y 1 taza de leche al 1% (38 mcg) | Sándwich de ensalada de pollo con 3 onzas de pollo y rebanadas de pan integral (48 mcg) | Pasta con 3 onzas de gambas, 1 taza de macarrones y 1 taza de marinara (81 mcg) |
| 1 taza de avena (hecha con agua) con 1 nuez de Brasil picada (111 mcg) | Sopa de lentejas con al menos 1 taza de lentejas y 1/2 taza de espinacas (11 mcg) | Alubias y arroz con 1 taza de alubias cocidas y 1 taza de arroz integral (33 mcg) |
Añadir alimentos ricos en selenio o un suplemento de selenio podría ser especialmente útil si tienes un sistema tiroideo de bajo funcionamiento y te enfrentas al aumento de peso por hipotiroidismo.
Así que el selenio puede ser beneficioso si estás intentando perder peso, pero no es la única manera. No se puede simplemente tomar un poco de selenio y saltarse toda la parte de la dieta y el ejercicio de un viaje de pérdida de peso. La pérdida de peso saludable requiere tiempo.
Al igual que con cualquier vitamina o mineral, siempre es importante tener una conversación con tu médico antes de añadir un suplemento para asegurarte de que es seguro y no estás tomando demasiado.
