Este entrenamiento de 6 pasos con mancuernas hace la vida más fácil en el gimnasio - y todo lo que necesitas para volverte más fuerte

Si tienes poco tiempo o has llegado durante la hora pico del sábado y todas tus máquinas favoritas están ocupadas, este simple entrenamiento con mancuernas en el gimnasio es una excelente opción para aumentar la fuerza de cuerpo completo.

Las mancuernas son uno de los equipos de gimnasio más simples, y sin duda son algunos de los mejores. No solo puedes aumentar la fuerza utilizando las mejores mancuernas, sino que como son pesas libres, en lugar de estar fijas a una máquina, notarás que tu equilibrio y movilidad también mejoran.

La experta entrenadora personal y especialista en entrenamiento de fuerza Evelyn Sekajipo nos ofrece su entrenamiento recomendado con mancuernas. Ya sea que tengas 20 minutos para entrenar o una hora, puedes progresar con estos ejercicios, dice.

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1. Peso muerto rumano con mancuernas

Este ejercicio trabaja los glúteos (nalgas) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), y es adecuado para realizar en un entrenamiento con mancuernas para principiantes, dice Sekajipo, quien recomienda este ejercicio a cualquiera que quiera "fortalecer" su parte inferior del cuerpo.

Así es como se hace:

Párate recto con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tu cuerpo, con las palmas hacia ti.
Acerca tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si los estuvieras metiendo en los bolsillos de atrás.
Deberías sentir las mancuernas en contacto con tus muslos y debe haber una ligera flexión en tus rodillas. Mira al suelo frente a ti.
Empuja tus caderas hacia atrás y inclínate hacia adelante en las caderas. El movimiento debe venir solo de las caderas y deberías sentir un aumento notable en la tensión de los isquiotibiales. Mantén la espalda recta, con los omóplatos comprometidos.
Baja las mancuernas lo más que puedas hasta alcanzar el final de tu rango de movimiento. Has alcanzado el final de tu rango de movimiento cuando no puedes bajar más sin que la parte baja de la espalda se curve o las rodillas se muevan.
Pausa un momento, empuja tus caderas hacia adelante y aprieta tus glúteos para volver a la posición inicial.
Asegúrate de "empujar" el peso hacia arriba con los pies en lugar de tirar con la parte superior del cuerpo.

Necesitarás:

La mayoría de las personas necesitarán dos pares de mancuernas para este entrenamiento: un par (más pesado) para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y un par (más ligero) para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. También necesitarás un banco, que generalmente encontrarás cerca de las mancuernas.

Consejo experto: Ten cuidado de evitar uno de los errores más comunes con este ejercicio. "Evita archarte en la parte superior del movimiento," dice Sekajipo. "Tus músculos de la parte baja de la espalda trabajarán, pero no deberías sentirlos durante el movimiento."

2. Press de pecho inclinado con mancuernas

Un ejercicio de press de pecho en inclinación enfatiza los músculos al frente de los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps (parte posterior de los brazos).

Así es como se hace uno, según Sekajipo:

Toma las mancuernas y siéntate en el banco inclinado a 45 grados, descansando las mancuernas en tus muslos, cerca de la zona de la cadera. Coloca tus pies a la altura de los hombros, debajo o detrás de tus rodillas y planos sobre el suelo.
Inclínate hacia atrás, usando tus muslos para llevar las mancuernas a la posición, a la altura de tu pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba sobre ti en una posición 'apilada', con tu muñeca, codo y hombro todos alineados.
Tus hombros y glúteos deben tocar el banco, y habrá un pequeño espacio entre tu parte baja de la espalda y el banco.
Desde la posición apilada en la parte superior, "tira" de las mancuernas hacia abajo hacia tu pecho con los brazos en un ángulo de 45 a 60 grados con respecto a tu torso. Has alcanzado el final de tu rango de movimiento cuando ya no puedes bajar las mancuernas sin que el hombro se redondee hacia adelante.
Pausa antes de revertir el movimiento, con control, para volver a la posición inicial.

Consejo experto: "Asegúrate de no 'encoger' el peso hacia arriba en la parte superior. Esto reduce la estabilidad del hombro y aumenta el riesgo de lesión," dice. "Enfócate en mantener los omóplatos metidos hacia abajo durante todo el tiempo."

3. Sentadilla goblet con talones elevados

Este es uno de los muchos tipos de sentadillas que puedes hacer para enfocarte en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps (muslos) y los glúteos.

Puedes incluso encontrar que este método es más fácil que aprender a hacer una sentadilla en la posición estándar, ya que puedes profundizar más en el movimiento al elevar los talones.

Si no tienes cuñas en tu gimnasio, siempre podrías usar discos de pesa de la barra.

Así es como se hace:

Configura las cuñas de modo que estén aproximadamente a la altura de las caderas y que tus talones estén ligeramente elevados del suelo. Mantén el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido.
Con ambas manos, sostiene una mancuerna frente a tu pecho como un goblet, usando tus palmas debajo del peso y no sosteniendo el mango.
Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para descender a la posición de sentadilla. Permite que tus rodillas avancen hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos o más bajos, manteniendo el peso en tus talones.
Impulsa hacia arriba a la posición inicial.

Consejo experto: "La configuración de una sentadilla goblet variará significativamente entre las personas dependiendo de la proporción de tus piernas y el rango de movimiento," dice Sekajipo. "Encontrar la configuración correcta para ti puede llevar algo de ensayo y error, así que podría ser útil contar con la ayuda de un entrenador personal para verificar que estás utilizando la forma correcta."

4. Curl de bíceps en inclinado

Ningún entrenamiento en el gimnasio estaría completo sin un ejercicio para los bíceps, dice Sekajipo. "Sin embargo, como los bíceps no son una gran prioridad para muchas mujeres, este entrenamiento solo incluye un ejercicio, que debería ser suficiente para fortalecer esta área objetivo."

Así es como se hace:

Toma las mancuernas y siéntate en el banco. Deja que tus brazos cuelguen a los lados y sostén las mancuernas con un agarre en supinación o neutro.
Apunta el pecho hacia arriba y aprieta tus omóplatos hacia atrás, posicionando tus codos directamente debajo de tus hombros.
Curl las mancuernas hacia tus hombros, manteniendo tus brazos superiores quietos y muñecas rectas durante todo el movimiento.
Pausa por un momento y concéntrate en contraer (apretar) tus bíceps.
Reversa el movimiento con control y vuelve a la posición inicial.

Consejo experto: Muchas personas naturalmente llevan sus brazos hacia adelante si comienzan a tener dificultades en la parte superior de un curl de bíceps, pero deberías intentar "mantener tus brazos quietos y codos fijos debajo de tus hombros", dice la especialista, ya que esto mantendrá la mayor tensión en tus bíceps.

5. Sentadillas divididas con mancuernas

"Un ejercicio imprescindible para cualquiera que quiera desarrollar piernas tonificadas y delgadas. También es un gran ejercicio para fortalecerte antes de pasar a la más compleja sentadilla trasera con barra (que puede no ser adecuada para todas las personas)," dice.

También puede ayudar a desarrollar equilibrio y un desarrollo uniforme en ambas piernas, además de apuntar a los glúteos, agrega.

Así es como se hace:

Párate con los pies a la altura de los hombros, las manos a los lados sosteniendo las mancuernas.
Da un paso hacia atrás y coloca los dedos del pie en el suelo, con los cordones mirando hacia abajo y el talón elevado.
Baja tu rodilla trasera hacia el suelo y empuja tu rodilla delantera hacia adelante para cerrar el espacio entre tus isquiotibiales y la pantorrilla.
En la posición inferior, tu pie delantero debe estar plano y tu rodilla trasera doblada a 90 grados y a una o dos pulgadas del suelo.
Pausa en la parte inferior, manteniendo el cuerpo superior firme y tensión en tus piernas.
Presiona con la pierna delantera para revertir el movimiento (imagina cerrar un par de tijeras) y regresar a la posición inicial.

Consejo experto: Es más estable dar un paso hacia atrás al entrar en posición en lugar de hacia adelante, especialmente si llevas mancuernas más pesadas. Y si estás luchando con tu movilidad, la entrenadora sugiere "elevar el talón delantero con una cuña para permitir un mayor grado de movimiento".

6. Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Este ejercicio es para tus músculos de la espalda, ayudando a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.

Así es como se hace:

Coloca tus mancuernas en el suelo en la parte superior del banco.
Ajusta el banco para que la parte más grande esté en una inclinación de aproximadamente 45 grados.
Siéntate boca abajo en el banco, asegurándote de que tu barbilla sobrepase el borde superior.
Dobla tus piernas y presiona tus pies contra el suelo.
Toma las mancuernas una a una y deja que tus brazos cuelguen completamente extendidos a los lados, con las palmas mirando hacia adentro.
Presiona tus caderas contra el banco, levanta ligeramente el pecho y mira hacia el suelo justo frente a ti.
Junta los omóplatos, manteniendo los codos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Tira de las mancuernas hacia tu cuerpo hasta que tus codos no puedan retroceder más sin que tus hombros se roten hacia adentro o la parte superior de la espalda se curve.
Pausa por un momento y concéntrate en contraer la parte superior de la espalda.
Reversa el movimiento con control y regresa a la posición inicial.

Puedes construir músculo solo con mancuernas?

Sí, absolutamente, dice Evelyn Sekajipo de Ultimate Performance. La gran ventaja de un entrenamiento con mancuernas en el gimnasio es que solo necesitas estos pesos y un corto período de tiempo para construir músculo, lo que significa lo que queremos decir con 'tonificando'. Sin embargo, es importante centrarse en algunas cosas para asegurarte de que eso suceda:

Sobre carga progresiva: Cuando puedes hacer cada ejercicio con tu peso elegido, necesitas hacerlo más difícil para continuar viendo progreso, un proceso conocido como sobrecarga progresiva. "Dado que la duración de tu entrenamiento es corta, esto se puede lograr utilizando mancuernas más pesadas, incorporando técnicas avanzadas como supersets o drop sets y reduciendo el tiempo de descanso", dice Sekajipo.
Centrarse en movimientos compuestos: "Estos son ejercicios que apuntan simultáneamente a diferentes grupos musculares - aquellos que he descrito y demostrado anteriormente," dice.
Frecuencia: Si solo estás haciendo un entrenamiento corto, deberías intentar hacerlo más de una vez a la semana. Con qué frecuencia deberías levantar pesas variará de persona a persona, pero generalmente, los expertos sugieren entrenar al menos tres veces a la semana para ver resultados.
Tiempo bajo tensión (TUT): Además de aumentar tu peso, hacer más repeticiones y entrenar por más tiempo, puedes lograr la sobrecarga progresiva pasando más tiempo bajo tensión. Este es un aspecto común de los entrenamientos de pilates con pesas también, por lo que también pueden ser buenos para aumentar la fuerza. "Hacer las repeticiones más lentas - por ejemplo, bajando el peso en tres a cuatro segundos - aumenta la tensión muscular y mejora el crecimiento," dice Sekajipo.