Quédate en casa hoy: este entrenamiento de 6 pasos con mancuernas es todo lo que necesitas para fortalecer y aumentar la movilidad

Con un entrenamiento con mancuernas en casa, puedes hacer (casi) todo lo que podrías hacer en un gimnasio, con la comodidad adicional de no tener que salir de casa y puedes adaptarlo a tu horario.

Además, de todos los pesos que podrías usar, un juego de las mejores mancuernas será el que mejor te sirva en casa. Nelea Plescan, una entrenadora personal certificada y especialista en fuerza, dice que, a diferencia de las kettlebells o una barra en el gimnasio, estos pesos de mano ofrecen un rango de movimiento no restringido. "Por ejemplo, si estás realizando un press de hombros con mancuernas, no solo estás empujando el peso hacia arriba, sino que también estás evitando que caiga hacia los lados", dice.

Los ejercicios con mancuernas distribuyen la resistencia entre más grupos musculares que las máquinas, y un mayor rango de movilidad ayudará a aumentar la movilidad en tus articulaciones.

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Ya sea que hayas estado entrenando durante años y busques una rutina en casa o quieras un entrenamiento con mancuernas para principiantes, la PT Plescan te tiene cubierta con estos seis movimientos. Todo lo que necesitas son algunos pesos.

1. Sentadilla dividida con mancuernas

La sentadilla dividida es un "indispensable" para cualquier mujer que desee aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo y desarrollar músculo (es decir, 'tonificar') esta área. "Si bien no es un ejercicio completamente unilateral, ayudará a desarrollar el equilibrio y un desarrollo uniforme en cada pierna, también trabaja los glúteos (nalgas)", dice.

Así es como hacer una sentadilla dividida con mancuernas:

Ponte en un espacio abierto con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro.
Da un paso hacia atrás y coloca tus dedos del pie en el suelo, con los cordones hacia abajo y el talón levantado. Esta es la posición inicial y final para cada repetición.
Deja caer tu rodilla trasera hacia el suelo y empuja tu rodilla delantera hacia adelante para cerrar el espacio entre tus isquiotibiales (parte posterior del muslo) y la pantorrilla.
En la parte inferior de la sentadilla dividida, tu pie delantero debe estar plano y tu rodilla trasera doblada en un ángulo de 90 grados, a un par de pulgadas del suelo.
Pausa un momento, manteniendo la parte superior del cuerpo tensa y la tensión en las piernas.
Empuja con la pierna delantera para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Consejo experto: Si tienes dificultades con el movimiento, intenta levantar el talón delantero con un cuña (como un libro), sugiere Plescan. Esto puede permitir un mayor rango de movimiento si te falta flexibilidad en el tobillo, lo cual es un problema muy común.

2. Press de hombros con mancuernas

Un press en alto o de hombros es el ejercicio favorito de Plescan para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose en la parte frontal del hombro.

Así se hace:

Párate con los pies a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados.
Enrosca las mancuernas hacia ti para que estén al nivel de tus hombros. Tu muñeca, codo y hombros deben estar alineados.
Levanta el pecho y coloca tus escápulas hacia atrás y hacia abajo, como si las estuvieras metiendo en los bolsillos de atrás. Mantén tu caja torácica metida hacia abajo. Esta es la posición inicial y final del movimiento.
Presiona ambas mancuernas hacia el techo hasta que tus brazos, hombros, caderas y muslos estén alineados.
Con lentitud y control, bájalas hasta que no puedas bajarlas más sin redondear los hombros.
Esta es el final del movimiento. Pausa antes de repetirlo.

Consejos expertos: Puede ser tentador 'tocar' las mancuernas juntas en la parte superior del movimiento, para saber que has llegado a la parte superior, pero trata de evitarlo.

"Además, asegúrate de no 'encoger' el peso en la parte superior. Esto reduce la estabilidad del hombro y aumenta el riesgo de lesiones", dice Plescan. "Enfócate en mantener las escápulas hacia abajo durante todo el ejercicio".

3. Peso muerto rumano con mancuernas

"Aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos y los isquiotibiales ayuda a estabilizar las caderas y desarrolla velocidad y potencia en ejercicios como correr", dice Plescan. También es uno de los mejores ejercicios para la longevidad, ya que estos son los músculos usados en muchos movimientos diarios, como levantarse de una silla o subir escaleras.

Así es como hacer un peso muerto rumano con mancuernas:

Párate erguido, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tu cuerpo, con las palmas hacia ti y los pies a la altura de los hombros.
Coloca tus escápulas hacia atrás y hacia abajo. Debe haber una ligera flexión en tus rodillas y las mancuernas deben tocar ligeramente tus muslos.
Mira hacia el suelo justo enfrente de ti para evitar cualquier movimiento de la columna.
Empuja tus caderas hacia atrás y a inclínate hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta y las escápulas apretadas.
Baja las mancuernas lo más lejos posible hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales. Has alcanzado el límite de tu rango de movimiento cuando no puedes ir más lejos sin que la parte baja de la espalda se redondee o las rodillas se muevan, dice la PT.
Pausa un momento aquí, antes de impulsar tus caderas hacia adelante y apretar tus glúteos. Intenta 'presionar' el peso hacia arriba con tus pies, en lugar de jalar con la parte superior del cuerpo.

Consejos expertos: La clave de un peso muerto con mancuernas es doblarse desde las caderas y no desde la parte baja de la espalda. Pretende que intentas presionar un botón en la pared detrás de ti con tus glúteos.

4. Elevación lateral con mancuernas

La elevación lateral se dirige a los músculos a los lados de los hombros. Para este movimiento, "para mantener hombros saludables", necesitarás un par de mancuernas más ligeras en comparación con las que utilizarías para el press de hombros. El enfoque es en el máximo control.

Así se hace una elevación lateral con mancuernas:

Toma un par de mancuernas y párate erguido con los pesos a tus lados, con las palmas hacia tu cuerpo.
Levanta las mancuernas hacia los lados de manera controlada, finalizando el movimiento cuando llegues a la altura de los hombros.
En la parte superior, baja lentamente los pesos de nuevo a tus lados, sin dejar que las mancuernas toquen tu cuerpo.
Repite el movimiento.

Consejo experto: "Tus nudillos también deben estar mirando hacia el techo una vez que hayas elevado las mancuernas a la altura de los hombros", dice.

5. Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es otro ejercicio para la parte superior del cuerpo. Se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, así como a los hombros.

Así se hace:

Sostén los pesos a tu lado con un agarre neutral.
Dobla las piernas y inclina tu torso hacia el suelo, creando un ángulo de 45 grados entre tus caderas y tu parte superior del cuerpo/espalda.
Sosteniendo las mancuernas, deja que tus brazos cuelguen completamente extendidos a los lados, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial y final para cada repetición.
Aprieta tus escápulas juntas, manteniendo los codos apuntando en un ángulo de 45 grados hacia afuera.
Cuando las escápulas no puedan moverse más hacia atrás sin que tus hombros roten hacia adentro y tu parte superior de la espalda se redondee, has alcanzado el final del movimiento.
Pausa un momento, enfocándote en contraer los músculos de la parte superior de la espalda.
Reversa el movimiento y regresa a la posición inicial.

6. Sentadilla tipo goblet con mancuernas

La sentadilla tipo goblet con mancuernas es una característica común en un entrenamiento de mancuernas en el gimnasio, ya que muchas personas utilizan un plato de peso de un rack de sentadillas para levantar sus talones del suelo, facilitando este movimiento. En casa, puedes usar un libro o una cuña de algún tipo.

El ejercicio se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps (muslos) y glúteos (nalgas), así como las pantorrillas, y ayuda a mejorar la movilidad del tobillo.

Párate con los pies a la altura de las caderas, el pecho erguido y el abdomen comprometido. Con ambas manos, sostiene la mancuerna frente a tu pecho como un goblet, usando tus palmas debajo de la cabeza del peso en lugar de sostener el mango.
Mantén la espalda recta y el abdomen comprometido.
Siéntate hacia atrás y dobla las rodillas, bajando hacia una posición de sentadilla. Rastrea tus rodillas sobre tus dedos de los pies.
Intenta hacer la sentadilla hasta que tus rodillas estén paralelas o más abajo para comprometer completamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Manteniendo el peso en los talones, endereza las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta la posición inicial y contrae los glúteos.

Consejos expertos: "Mantén la tensión en las piernas y los glúteos durante todo el conjunto al no bloquear la posición en la parte superior de la sentadilla", dice Plescan.

¿Puedes hacer ejercicio en casa solo con mancuernas?

¡Absolutamente! Plescan dice que puedes "definitivamente armar algunos entrenamientos extremadamente desafiantes usando nada más que un juego de mancuernas", ya que son "los elementos más universales para usar en casa".

Puedes utilizar un entrenamiento con mancuernas en casa para aumentar la fuerza, tonificar músculo, perder grasa y mejorar la salud en general. Un entrenamiento de core con mancuernas también ayudará a desarrollar la fuerza del core.

"Cuando levantas pesos, tu cuerpo no sabe si estás usando barras, mancuernas, bandas de resistencia, máquinas, rocas o incluso bolsas de transporte llenas de latas de alimentos", dice. "Todo lo que el cuerpo experimenta es la resistencia que estos pesos proporcionan y la tensión que tus músculos generan para mover la carga, que es el estímulo principal para construir y desarrollar tejido muscular".

Sin embargo, debes hacer que los ejercicios sean más desafiantes a medida que mejoras en fuerza y movilidad: un concepto conocido como sobrecarga progresiva. Para hacerlo, necesitarás mancuernas que aumenten de peso, o también puedes comprar mancuernas ajustables que cambian de peso con solo un set.