Esto es lo que sucede a tu cuerpo cuando comes arándanos todos los días

Como diabética tipo 1, mucho de lo que como afecta mi vida diaria. Desde una manzana hasta una dona pueden llevar mis niveles de glucosa a un frenesí. Esto me llevó a preguntarme qué sucede a tu cuerpo cuando comes arándanos todos los días.

Conocí a la experta: Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Los arándanos son elogiados por su bajo índice glucémico y alto contenido de antioxidantes. Son un ingrediente delicioso en muffins, batidos, yogur y mucho más. Añadí aproximadamente una taza a mi rutina durante más de dos semanas (comiéndolos solos como snack) para ver si cosechaba los muchos beneficios que se dicen que tienen.

Bark de Batido de Arándano y Limón Pudding de Chía y Arándanos

“También está surgiendo investigación sobre el papel de los arándanos en la salud intestinal y la recuperación tras el ejercicio”, explica Lauren Harris-Pincus. La investigación muestra que comer arándanos diariamente puede ofrecer beneficios de salud en solo dos semanas, señala Pincus.

Lo que sucedió cuando comí arándanos todos los días: como diabética tipo 1, el mayor beneficio que vi fue el efecto que tuvieron en mi glucosa. Cambiar mi snack de la tarde por arándanos, en lugar de una gran manzana o un plátano (que tienen en promedio más carbohidratos), me permitió mantener niveles de glucosa más estables.

Llevo un monitor continuo de glucosa (CGM), que mide el nivel de glucosa entre las capas de mi piel. Esto mostró el impacto que los arándanos tuvieron en mis niveles de glucosa: en general, comer alrededor de una taza llevó a menos picos y números más uniformes que algunos snacks más altos en carbohidratos. Como diabética tipo 1, necesito administrar insulina (opto por una bomba de insulina) cuando como cualquier cosa con carbohidratos.

Aunque no soy de alimentos ultraprocesados, disfruto de algunas opciones bajas en calorías y carbohidratos de vez en cuando. Cambiarlos por arándanos me llevó a sentirme más satisfecha, menos pesada y más nutrida.

Beneficios potenciales de los arándanos: más allá de la glucosa, no noté muchos de los beneficios que se dicen (más detalles a continuación), incluyendo enfermarme menos (de hecho, terminé enfermándome de gripe unos días después de completar este experimento). Pero la investigación sí señala los siguientes beneficios para la salud de comer arándanos:

“Los antioxidantes juegan un papel importante en la reducción de la inflamación, y los polifenoles que se encuentran en los arándanos son poderosos antioxidantes que previenen o revierten el daño celular causado por el envejecimiento”, dice Pincus. Los antioxidantes también apoyan el sistema inmunológico, por lo que comer arándanos consistentemente podría ayudar a tu cuerpo a combatir enfermedades.

“Los arándanos silvestres en particular (los más pequeños) tienen un 33% más de antocianinas y dos veces más antioxidantes que los arándanos comunes, lo que puede ayudar a proteger el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial”, dice Pincus.

“La investigación está mostrando que los arándanos silvestres pueden mejorar el rendimiento cognitivo de niños y adolescentes, y se ha demostrado que ralentizan el deterioro cognitivo con la edad”, dice Pincus. Pero se necesita más investigación.

Esto es algo que he visto de primera mano. Noté poco aumento en mi glucosa en las horas después de comer una taza (algo que no ocurre al optar por alimentos más densos en carbohidratos como un plátano). Pincus apunta que los arándanos pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina para mantener niveles de glucosa saludables, y los estudios respaldan esto también.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de arándanos, o 3.5 onzas (alrededor de 1/2 taza), contienen:

• Calorías: 57
• Proteína: 0.7 g
• Carbohidratos: 14.5 g
• Azúcar: 10 g
• Fibra: 2.4 g
• Grasa: 0.3 g

Como casi todo en la vida, comer demasiados arándanos puede causar algunos efectos secundarios. “Los arándanos contienen fibra, que la mayoría de las personas no consume lo suficiente; sin embargo, demasiado para alguien no acostumbrado a una dieta alta en fibra podría resultar en gases, hinchazón o malestar”, dice Pincus. También contiene oxalatos (compuestos vegetales que se encuentran de forma natural que unen minerales), que no son un problema para la mayoría de las personas. Sin embargo, aquellas con antecedentes de cálculos renales pueden no querer excederse. Además, apunta que aunque son excelentes con moderación, los arándanos contienen azúcares naturales, por lo que comer demasiados podría impactar la glucosa.

Agrega más a tu rutina haciendo algunas de estas deliciosas y saludables recetas.

• Pudín de arándano y especias
• Paletas de arándano y aguacate

La conclusión: Comer arándanos todos los días me dejó con niveles de glucosa más estables después de consumirlos, pero ese es prácticamente el principal beneficio que noté en mi breve experimento. Sigue siendo uno de mis alimentos favoritos y continuaré disfrutándolos como parte de un plan de alimentación nutritivo.