Kettlebell Snatch: Aprende a Dominarlo
Un kettlebell snatch es un ejercicio de cuerpo completo que puedes realizar casi en cualquier lugar. Aprende a realizar este movimiento simple pero efectivo.
Compacto y conveniente, un kettlebell es una gran adición a tus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Este pequeño peso, que se asemeja a un antiguo despertador (o un cabezón de Mickey Mouse), ofrece beneficios para la fuerza y es fácil de agarrar y maniobrar. Un ejercicio popular que puedes hacer con él es el denominado "snatch".
Continúa leyendo para aprender a dominar el kettlebell snatch, además de sus posibles beneficios para tu cuerpo.
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Cómo hacer un kettlebell snatch
Un kettlebell snatch no es complicado, pero puede que necesites algunos intentos para dominarlo. ¡Aquí tienes una guía paso a paso!
- Posición inicial: Párate con las piernas a la altura de tus caderas y coloca el kettlebell entre tus pies.
- Agarre y oscilación inicial: Inclina tu peso hacia atrás en tus caderas, como si fueras a sentarte en una silla (pero no tanto como para hacer una sentadilla completa), y agarra la manija del kettlebell con los dedos de una mano.
- Oscilación hacia atrás: Oscila el kettlebell hacia atrás entre tus piernas con una mano, manteniendo la otra mano libre.
- Levantar sobre la cabeza: En un movimiento rápido, levanta el kettlebell sobre tu cabeza mientras regresas a una posición erguida. A medida que el kettlebell alcanza la altura del hombro, encoje los hombros y afloja el agarre de tus dedos para que la manija se deslice en tu palma. Deja que el impulso de tu movimiento haga oscilar el kettlebell hacia arriba y alrededor, descansando en la parte posterior de tu mano.
- Completa el empuje: Desencoje tus hombros a medida que el kettlebell rodea tu mano y llega a una posición de empuje sobre la cabeza con brazos, caderas y rodillas completamente extendidos.
- Regresa al inicio y repite: Mantén brevemente la posición de empuje por encima de la cabeza. Luego, oscila el kettlebell hacia abajo frente a ti, transicionando suavemente a la posición de oscilación inicial. Esto completa una repetición completa.
FYI: Después de completar un set de un lado, cambia de brazo y repite el ejercicio para asegurar un desarrollo muscular y de fuerza equilibrado en ambos lados.
Repeticiones y seriesApuesta a realizar de 8 a 10 repeticiones por serie. Comienza con 3 series por brazo. Asegúrate de realizar todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro.
Errores comunesAquí hay algunos errores comunes de los que debes estar al tanto.
- Comenzar con un peso demasiado pesado: Comienza con un peso más ligero para familiarizarte con el movimiento sin esforzarte demasiado. Considera algo más pequeño primero y luego aumenta a un kettlebell más pesado.
- Encoger el cuello: Es fácil mover o encoger el cuello mientras encojes los hombros para levantar el kettlebell sobre tu cabeza. Mantén tu barbilla hacia abajo en lugar de inclinarla hacia arriba para proteger el cuello.
- Contener la respiración: Lo entendemos: los ejercicios con kettlebell requieren concentración. Pero enfocarse tanto que no respires es una mala idea. Intenta inhalar mientras oscilas hacia arriba y luego exhalar cuando llegues a la extensión.
Siempre hay una forma de hacer que tu entrenamiento de snatch sea un poco más fácil (o un poco más difícil). Si deseas un reto con kettlebell más avanzado, usa un peso más pesado. O prueba un "dead snatch". En esta variación, levantarás el kettlebell sobre tu cabeza sin el impulso del movimiento inicial entre las piernas. Luego, regresa el peso completamente al suelo después de cada repetición.
Consejos de seguridad- Si tienes presión arterial alta o alguna otra afección cardiovascular, estás embarazada o tienes problemas con tus muñecas o dedos, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento con kettlebell.
- Usa tiza o guantes para minimizar el riesgo de deslizamiento, especialmente si tus manos sudan al levantar pesas.
- Antes de comenzar, mira videos que muestren la forma adecuada —o mejor aún, consulta a un entrenador personal certificado que pueda guiarte a través de los movimientos involucrados.
- Una vez más, comienza con un peso más ligero para minimizar el riesgo de lesiones.
Aquí hay cuatro razones para agregar un kettlebell snatch a tu entrenamiento:
- Mejor rango de movimiento en los hombros: El arco completo del movimiento del hombro promueve la movilidad y flexibilidad articular.
- Aumento de la fuerza de agarre: Con cada snatch, tus dedos trabajan duro para mantener un agarre firme.
- Estabilidad del core: Un fuerte compromiso del core te brinda la fuerza necesaria para mover el kettlebell hacia arriba y sobre tu cabeza.
- Más potencia aeróbica y fuerza muscular: Un estudio de 2019 encontró que los ejercicios con kettlebell aumentaron la capacidad aeróbica y la fuerza cuando se usaron en entrenamientos de circuitos basados en resistencia.
- Mayor coordinación: En un kettlebell snatch, está ocurriendo mucho en tu cuerpo y cerebro, mejorando tu coordinación general.
Los kettlebell snatches tienen mucho que ofrecer como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza. Involucran múltiples grupos musculares, desafían tu coordinación y requieren solo una pieza de equipo. ¡Nosotros decimos que aproveches estos beneficios!
El snatch con kettlebell es un ejercicio de cuerpo completo que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar. Aprende a realizar este movimiento sencillo pero eficaz.
Compacta y práctica, la kettlebell es un gran complemento para tus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Esta pequeña pesa con forma de reloj despertador antiguo (o de cabeza de Mickey Mouse ligeramente torcida) ofrece beneficios para la fuerza a la vez que es fácil de agarrar y maniobrar. Un ejercicio popular para hacer con ella es el llamado "snatch".
Sigue leyendo para aprender a dominar el "snatch" con kettlebell, además de sus beneficios potenciales para tu cuerpo.
El snatch con kettlebell no es complicado, pero puede llevar algunos intentos dominarlo. Aquí tienes una guía paso a paso.
- Posición inicial: Colócate de pie con las piernas separadas a la distancia de la cadera y coloca la pesa rusa entre los pies.
- Agarre y balanceo inicial: Inclina el peso hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla (pero no tanto como una sentadilla completa), y agarra el asa de la kettlebell con los dedos de una mano.
- Gira hacia atrás: Balancea la kettlebell hacia atrás entre las piernas con una mano, manteniendo la otra libre.
- Elevación por encima de la cabeza: Con un movimiento rápido, levanta la kettlebell por encima de tu cabeza mientras vuelves a ponerte de pie. Cuando la kettlebell llegue a la altura de los hombros, encoge los hombros y afloja el agarre de los dedos para que el asa se deslice hacia la palma de la mano. Deja que el impulso de tu movimiento balancee la kettlebell hacia arriba y alrededor, hasta que descanse en el dorso de tu mano.
- Completa el press: Desencoge los hombros cuando la pesa ronde tu mano y ponte en posición de press por encima de la cabeza con los brazos, caderas y rodillas completamente extendidos.
- Vuelve al inicio y repite: Mantén brevemente el press por encima de la cabeza. A continuación, balancea la kettlebell hacia abajo, delante de ti, volviendo suavemente a la posición inicial de balanceo. Esto completa una repetición completa.
Para tu información: Después de completar una serie en un lado, cambia de brazo y repite el ejercicio para asegurar una fuerza equilibrada y el desarrollo muscular en ambos lados.
Repeticiones y seriesIntente realizar entre 8 y 10 repeticiones por serie. Comience con 3 series por brazo. Asegúrese de realizar todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro.
Errores comunesÉstos son algunos de los errores más comunes que hay que tener en cuenta.
- Empezar con un peso demasiado elevado: Empieza con un peso más ligero para acostumbrarte al movimiento sin forzar demasiado. Piensa primero en algo más pequeño y luego ve aumentando el peso.
- Crujir el cuello: Es fácil torcer el cuello al encoger los hombros para elevar la kettlebell por encima de la cabeza. Mantén la barbilla hacia abajo en lugar de inclinarla hacia arriba para proteger el cuello.
- Contener la respiración: Lo entendemos - los ejercicios con kettlebell requieren concentración. Pero concentrarse tanto que te impida respirar es una mala idea. Intenta inhalar mientras subes y exhala cuando llegues a la extensión.
Siempre hay una forma de hacer tu ejercicio de arrancada un poco más fácil (o un poco más difícil). Si quieres un desafío con kettlebell más avanzado, utiliza un peso mayor. O prueba un "snatch muerto". En esta variante, levantarás la kettlebell por encima de la cabeza sin el impulso del balanceo inicial entre las piernas. A continuación, devuelve el peso al suelo después de cada repetición.
Consejos de seguridad- Si padeces hipertensión u otra enfermedad cardiovascular, estás embarazada o tienes problemas en las muñecas o los dedos, consulta a tu médico antes de empezar cualquier entrenamiento con kettlebell.
- Utiliza tizas o guantes para minimizar el riesgo de resbalones, sobre todo si te sudan las manos al levantar pesas.
- Antes de empezar, mira vídeos que muestren la forma correcta o, mejor aún, consulta a un entrenador personal titulado que pueda guiarte a través de los movimientos.
- De nuevo, empieza con un peso más ligero para minimizar el riesgo de lesiones.
Aquí tienes cuatro razones para añadir el snatch con kettlebell a tu entrenamiento:
- Mayor amplitud de movimiento en los hombros: El arco completo de movimiento de los hombros favorece la movilidad y flexibilidad de las articulaciones.
- Mayor fuerza de agarre: Con cada arrancada, los dedos trabajan duro para mantener un agarre firme.
- Estabilidad del tronco: Un fuerte compromiso del tronco te da la fuerza que necesitas para balancear la kettlebell hacia arriba y por encima de tu cabeza.
- Más potencia aeróbica y fuerza muscular: Un estudio de 2019 descubrió que los ejercicios con kettlebell aumentaban la capacidad aeróbica y la fuerza cuando se utilizaban en entrenamientos de circuito basados en la resistencia.
- Mayor coordinación: En un snatch con kettlebell, están sucediendo muchas cosas en tu cuerpo y en tu cerebro, lo que mejora tu coordinación general.
Los snatches con kettlebell tienen mucho que ofrecer como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza. Involucran múltiples grupos musculares, desafían tu coordinación y requieren una sola pieza de equipamiento. Aprovecha estos beneficios.
