La dieta pesquera
Si desea comer más vegetales pero le resulta difícil hacer el cambio completo, una dieta de pescador puede ser la adecuada para usted. Esta versión de la dieta vegetariana se centra en alimentos vegetales y elimina la carne y el pollo, pero permite el consumo de mariscos.
¿Qué es una dieta de pescador?
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La dieta de los pescadores se basa en una dieta vegetariana, centrada en alimentos vegetales y mariscos, pero eliminando la carne y las aves de corral. Muchas personas eligieron convertirse en pescadores porque les permite una transición más suave a una dieta basada en plantas y puede ser más fácil de mantener a largo plazo en comparación con una dieta vegana. Además, el pescado es una fuente completa de proteínas y tiene un montón de beneficios nutricionales. La mayoría de los pescadores también incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, aunque algunos no lo hacen porque es una elección personal.
Los beneficios y riesgos de una dieta para pescadores:
- Reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas: La alimentación a base de plantas en general se asocia con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, pero el pescado en particular tiene varios beneficios. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, depresión, Alzheimer y varias otras enfermedades crónicas. Además, la carne tiene un alto contenido de grasas saturadas, que se sabe que aumentan los niveles de colesterol en la sangre. Al eliminar la carne de su dieta, puede reducir sustancialmente su consumo de grasa saturada.
- Enfatiza los ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón: Muchos de los beneficios del pescado para combatir enfermedades provienen de sus ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón. Estas grasas saludables se han relacionado con los beneficios del colesterol, los triglicéridos, la inflamación e incluso la coagulación de la sangre.
- Puede ayudar a perder peso: Aunque no es un plan formal de pérdida de peso, la dieta de los pescadores está llena de alimentos vegetales ricos en nutrientes y fibra que pueden ayudar a aumentar la saciedad. Sin embargo, el tamaño de las porciones es clave para que esta dieta le ayude a perder peso, al igual que la elección de más alimentos vegetales y la limitación de alimentos fritos o grasos que pueden ser altos en calorías.
- Mejor para el medio ambiente: La huella de carbono del atún y el salmón es significativamente menor que la del queso o la carne.
- El exceso de mercurio es una preocupación: Los contaminantes pueden ser una preocupación en cualquier alimento, pero los niveles de mercurio en el pescado son especialmente un problema para ciertas poblaciones (piense en las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños). Los peces más grandes tienden a tener niveles de mercurio más altos, incluyendo especies de peces como el tiburón, el pez espada y la caballa gigante. Entre los peces con bajo contenido de mercurio se encuentran los camarones, el atún ligero enlatado, el salmón y el bagre. Si eres un gran consumidor de atún, debes saber que el atún blanco de albacora contiene más mercurio que el atún claro enlatado.
Producir
- Fruta: manzanas, plátanos, bayas, uvas, naranjas, peras, ciruelas, sandías, etc.
- Verduras y hortalizas: espárragos, pimientos, brócoli, zanahorias, coliflor, pepino, ajo, judías verdes, col rizada, cebollas, patatas, espinacas, tomates, etc.
Proteína
- Pescado (fresco, congelado o enlatado): salmón, bacalao, trucha, pez espada, atún, sardinas
- Mariscos: camarones, vieiras, almejas
- Tofu y tempeh
- Hamburguesas vegetarianas (preferiblemente a base de judías/legumbres)
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, etc.
- Nueces y mantequillas de nueces: almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, nueces...
- Semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo
- Huevos (opcional)
- Lácteos (opcional) - Yogur griego, queso bajo en grasa, leche o alternativas de leche no láctea (es decir, leche de almendras, leche de avena, etc.)
Cereales y alimentos básicos para la despensa
- Arroz integral
- Condimentos: ketchup, mostaza, salsa bbq, sriracha, etc.
- Salsa: humus, guacamole
- Especias secas y hierbas frescas
- Harina: regular, sin gluten, harina de almendras, etc.
- Avena
- Jarabe de arce
- Levadura nutricional
- Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de sésamo, etc.
- Pasta: regular, sin gluten, pasta de garbanzos, pasta de lentejas, etc.
- Quinoa
- Salsa de soja
- Tahini
- Salsa Teriyaki
- Salsa de tomate
- Caldo vegetal
- Pan de trigo entero o de grano germinado
