Los 6 mejores alimentos para el cerebro (¡como el chocolate y el café!)
El cerebro es, sin duda, el órgano más importante del cuerpo, y probablemente todos podríamos nutrirlo mejor. Mantener el cerebro agudo hasta bien entrada la edad adulta requiere un esfuerzo nutricional.
Hemos investigado a fondo para ayudarte a tomar decisiones más inteligentes en la tienda de comestibles para mantener la médula oblonga fuerte (o al menos para añadir algunas palabras nuevas y divertidas como "médula oblonga" a tu vocabulario).
He aquí algunos alimentos (¿potencialmente sorprendentes?) que puedes incluir en tu plan de alimentación y que pueden ayudarte a mantener tu cerebro en funcionamiento.
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Seamos realistas: no necesitabas un artículo para saber que a tu cerebro le encanta el café. Pero nos entusiasma decirte que la ciencia está de acuerdo.
El café es rico en antioxidantes, como el compuesto neuroprotector fenilindano, que se forma durante el tueste y da al café su característico toque amargo.
Aunque la investigación en humanos en esta área ha sido conflictiva en ocasiones, una revisión de 2014 encontró numerosos estudios que sugerían que el consumo de café y otras bebidas con cafeína a lo largo de la vida estaba asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y demencia.
Pero antes de que vayas a tu barista local por tercera vez hoy, debes saber que las investigaciones sugieren que hay un punto dulce para el efecto de la cafeína.
Un estudio de 2015 descubrió que entre 1 y 2 tazas de café al día durante un período de 3,5 años redujo la tasa de deterioro cognitivo leve, mientras que más de 2 tazas de café al día o un aumento repentino de la ingesta de café pueden aumentar el riesgo.
Así que, como con la mayoría de las cosas, bebe alegremente y con moderación.
2. Chocolate negro porque CHOCOLATE
La próxima vez que tengas una punzada de duda sobre tomar esa segunda ración de tarta de chocolate, recuerda esto: Según un estudio de 2012, los lugares en los que el consumo de chocolate es mayor son los que tienen más premios Nobel del mundo. Nos gusta mucho este dato.
Pero, en serio, no es tan sorprendente si se tiene en cuenta que los flavanoles del chocolate negro y el cacao tienen conocidos efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que, según las investigaciones, ayudan a mejorar el rendimiento y la función cognitiva.
En un pequeño estudio de 2018, los participantes sanos a los que se les dio 48 gramos (1,7 onzas) de chocolate al 70 por ciento de cacao experimentaron un aumento de la actividad cerebral relacionada con la cognición y la memoria. Aunque solo se trata de un pequeño estudio, los resultados sugieren que el chocolate negro mejora la neuroplasticidad y la salud del cerebro.
Sólo asegúrese de elegir un chocolate negro de alta calidad y disfrutarlo al natural, sin azúcares ni grasas añadidas.
3. Salmón para esos ácidos grasos
Alrededor del 60 por ciento de su cerebro está compuesto por grasa, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden desempeñar un papel único. Una revisión de investigación de 2018 encontró que la suplementación de omega-3 parece impulsar la salud del cerebro y proteger contra el deterioro de la función cerebral en los adultos mayores.
Un estudio de 2014 descubrió que consumir más pescado, independientemente del contenido de omega 3, parecía mejorar el volumen de la materia gris, la zona del cerebro responsable del control muscular, las emociones, la toma de decisiones y la memoria, entre otras cosas.
¿No te gusta el salmón? Pruebe con otros pescados grasos como las sardinas, la caballa o el arenque, o recurra a las semillas de lino, de chía o de nuez (aunque los beneficios son menores en las fuentes vegetales debido a su menor absorción y metabolismo).
4. Arándanos en todo
Pasa esos dulces bocados azules por la salud del cerebro, nena! Las bayas, especialmente los arándanos, son ricas en antocianinas y otros flavonoides, compuestos que pueden ayudar a la función de la memoria, según un estudio de 2014.
Un estudio de 2019 realizó un seguimiento de un gran grupo de hombres durante 20 años y descubrió que el consumo de fruta a largo plazo estaba relacionado con un menor riesgo de deterioro de la función cerebral en la última etapa de la vida.
¿No es temporada de arándanos? No hay problema. Las moras, las frambuesas, las cerezas y otras frutas de colores intensos también son válidas.
5. Nueces para un poco de crujido
Siempre supimos que las nueces eran un tentempié súper inteligente, y ahora tenemos la investigación que lo respalda. Las nueces están cargadas de fitoquímicos y grasas poliinsaturadas relacionadas con una amplia gama de beneficios para el cerebro.
Según un estudio de 2012, una dieta mediterránea rica en nueces puede ayudar a mejorar la memoria de trabajo. Un estudio de 2011 también sugiere que el consumo de nueces está relacionado con la mejora de la velocidad de procesamiento, la flexibilidad cognitiva, la memoria y la función cognitiva global.
Otro estudio de 2012 descubrió que 8 semanas de consumo de nueces mejoraron sustancialmente las puntuaciones de razonamiento verbal en estudiantes universitarios.
Pruebe a espolvorear nueces en la avena, las ensaladas o las galletas, a mezclarlas con el chile o a utilizarlas en lugar de carne picada en las hamburguesas.
6. Té verde todo el día
¿No eres un bebedor de café? Te tenemos. Una revisión de 2017 concluyó que el té verde podría ayudar a mejorar la memoria, la función cerebral y la atención durante tareas cognitivas exigentes.
Parece que la combinación única de cafeína y el aminoácido L-teanina confiere al té verde su condición de amigo del cerebro. Sólo tienes que asegurarte de preparar tu té verde o matcha latte sin azúcar añadido o pedirlo sin azúcar cuando lo pidas.
Alimentos que hay que limitar para la salud del cerebro
Aunque hay muchos alimentos que puedes comer para alimentar tu cerebro, hay algunos - posiblemente incluyendo algunos de tus favoritos (hola, papas fritas con ajo) - que no te están haciendo muchos favores.
1. Bocadillos fritos
La investigación en este caso es clara: las grasas trans son malas noticias, y aunque las estamos eliminando poco a poco de nuestro suministro de alimentos, definitivamente siguen estando presentes.
Un estudio de 2016 encontró pruebas crecientes de que las grasas trans pueden desempeñar un papel en la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. Y una revisión de 2014 sugiere que aumentan el riesgo de trastornos cognitivos como la demencia.
Cuando lea las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes, no se deje engañar por la pegatina "sin grasas trans" que aparece en la parte delantera. Los fabricantes pueden utilizar esa afirmación cuando un alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Para estar seguro, evite cualquier alimento con "aceites parcialmente hidrogenados" en los ingredientes.
2. Refrescos
Todos sabemos que consumir refrescos azucarados no es la opción más saludable, pero la persona media en Estados Unidos sigue bebiendo unos 38 galones de refresco al año.
Un estudio de 2017 descubrió que el consumo de una o dos bebidas azucaradas (¡incluido el zumo!) al día estaba asociado a 1,6 años de envejecimiento cerebral adicional. También sugirió que las personas que engullían bebidas azucaradas tenían una memoria más pobre y un volumen cerebral general reducido que los que se abstenían.
Si depende de los refrescos para obtener cafeína, intente cambiar su fuente por una de las opciones de nuestra lista pro-cerebro.
3. Refrescos de dieta
Así que, sí... las cosas sin azúcar no son mucho mejores.
Aunque la conexión no está clara, un estudio de 2017 sugiere que las personas que beben al menos un refresco endulzado artificialmente al día tienen casi tres veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
El mismo estudio también sugiere que las bebidas endulzadas artificialmente están relacionadas con el ictus isquémico y la demencia por cualquier causa. Vaya.
Si te consideras un devoto de los refrescos de dieta, prueba a reducirlos poco a poco y a cambiarlos por agua con gas aderezada con un chorrito de zumo recién exprimido.
4. El alcohol
El problema del alcohol va mucho más allá de nuestra mala memoria después de una noche de fiesta.
Un estudio de 2014 descubrió que los hombres que consumían más alcohol tenían tasas más rápidas de deterioro cognitivo. Y un estudio de 2017 descubrió que un mayor consumo de alcohol predecía un mayor declive del vocabulario y un mayor deterioro cognitivo a lo largo del tiempo.
No tienes que dejar de fumar de golpe, pero puedes intentar alargar tu consumo de vino combinándolo con un refresco, pasando más tiempo sin alcohol o haciéndote voluntaria como DD en más fines de semana.
Para llevar
En definitiva, comer un buen equilibrio de alimentos densos en nutrientes, limitar los alimentos muy procesados y fritos, y limitar el consumo de azúcar es una buena manera de mantener el cerebro (y todo lo demás) en plena forma.
Pero es estupendo saber que algunas cosas que nos gustan -como el chocolate negro, el café y el matcha latte- pueden contribuir a mantener nuestro cerebro más sano durante más tiempo.
