Lucha de polvos: Proteína en polvo vs. Creatina

Tanto si eres un culturista, un entusiasta del fitness o simplemente estás intentando ganar músculo y fuerza, probablemente hayas oído hablar de las proteínas en polvo y la creatina. Ambos son suplementos populares utilizados por personas que buscan construir músculo y alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Aunque sus efectos se solapan en cierta medida, también presentan importantes diferencias en su composición química. La buena noticia es que quizá no tengas que elegir entre proteínas y creatina si quieres impulsar el crecimiento muscular y aumentar el rendimiento.

Continúe leyendo mientras desglosamos las similitudes y diferencias entre la proteína en polvo y la creatina para que pueda adaptar su rutina para obtener los máximos beneficios.

¿La proteína en polvo realmente caduca? ¿Quién dirige el *Whey*rld? Los 11 mejores polvos de proteína para las mujeres en 2022

Donde la proteína en polvo tiene un gran impacto

Las proteínas en polvo son populares porque son una forma fácil y cómoda de obtener toda la gama de aminoácidos que el cuerpo necesita para favorecer el crecimiento muscular.

Hay toneladas de proteínas en polvo en el mercado, incluyendo suero de leche, caseína, soja, guisantes y cáñamo. Pero las personas que buscan aumentar su volumen pueden preferir la proteína de suero, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para un funcionamiento saludable. Como el cuerpo no puede producir estos aminoácidos, hay que obtenerlos de la dieta.

Entonces, ¿por qué necesitas proteínas?

Es un nutriente, y lo necesitas para estar en forma. El esfuerzo en las repeticiones y el aumento de las cargas de peso pone a tus músculos en apuros, y después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita proteínas para reconstruirse y crecer.

Además, si no tienes suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo puede descomponer el músculo para obtener energía, lo que se llama "catabolismo", y es lo último que quieres si estás tratando de aumentar de tamaño.

Tomar proteína de suero de leche puede ayudarte a ganar peso. Las investigaciones sugieren que el consumo de proteína de suero de leche después del entrenamiento puede mejorar la recuperación y aumentar la masa muscular. Además, otros estudios han confirmado que tomar diariamente aislados de proteína de suero en combinación con el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa corporal magra, la fuerza y las ganancias.

La proteína proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas musculares, y debes aspirar a unos 25 gramos para maximizar tus esfuerzos.

La proteína en polvo también tiene otros beneficios para la salud. Por ejemplo, un primer estudio de 2010 demostró que los suplementos de proteína de suero podrían reducir significativamente el colesterol en sangre, la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

El uso de la proteína en polvo es muy fácil y cómodo. Simplemente mézclalo con agua, leche o zumo y bébelo. O, si lo prefieres, puedes añadirla a productos horneados, tortitas, gofres o avena.

Donde la creatina lo aplasta

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos que las células musculares producen de forma natural. Por eso alimentos como la carne roja y el pescado son fuentes ricas.

Cuando consumes creatina, tu sangre la transporta a los músculos esqueléticos, donde se almacena como una molécula de alta energía llamada fosfocreatina. Durante el ejercicio intenso, como el sprint o el levantamiento de pesas, las células convierten la fosfocreatina en ATP para obtener una explosión de energía inmediata. Si te quedas sin creatina, experimentarás fatiga muscular.

Normalmente, los suplementos de creatina se presentan en forma de monohidrato de creatina. Las investigaciones demuestran que la combinación de estos suplementos con un régimen de entrenamiento adecuado puede aumentar el rendimiento del ejercicio, incluyendo la capacidad de sprint, la capacidad de levantamiento de pesas y los saltos verticales.

Una investigación anterior de 2003 descubrió que cuando los atletas añadían creatina a su entrenamiento, su fuerza aumentaba un 8 por ciento. Además, su rendimiento en el press de banca aumentó hasta un 43% en comparación con el entrenamiento solo.

Estas mejoras se deben a que la creatina ayuda al cuerpo a producir ATP. Normalmente, tienes unos segundos de actividad de alta intensidad antes de que tus células se agoten de ATP, pero la creatina te permite ir más fuerte durante más tiempo.

La creatina convierte los músculos magros en músculos medios

Además de mejorar el rendimiento del ejercicio, la creatina también ayuda a aumentar la masa muscular magra y la fuerza al abrir vías celulares específicas. Mejora la señalización de las células satélite, lo que puede ayudar a la reparación y el crecimiento muscular, y también puede reducir los niveles de miostatina, una proteína que puede afectar negativamente al nuevo crecimiento muscular.

Por último, la creatina puede aumentar la voluminización celular, es decir, el contenido de agua de tus músculos. Cuanto mayor sea el agua, más hinchados y bombeados aparecerán.

Al igual que las proteínas en polvo, los suplementos de creatina son fáciles de tomar. Puedes disolver el polvo en agua, zumo o té o comprarlo en cápsulas o comprimidos masticables.

Comparación entre proteínas y creatina

Así que, para repasar, tanto la creatina como los suplementos de proteína están diseñados para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, pero lo hacen de diferentes maneras.

La creatina se produce de forma natural en el organismo y está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Por el contrario, la proteína de suero contiene nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.

Ambos productos pueden aumentar la masa muscular junto con el ejercicio de resistencia. La creatina aumenta la capacidad durante el ejercicio de alta intensidad, lo que conduce a una mejor recuperación y crecimiento muscular. Mientras que el consumo de proteína de suero de leche en combinación con el ejercicio estimula y mejora la síntesis de proteínas musculares, y con el tiempo, debería notar un aumento de las ganancias musculares.

Los dos difieren en cuanto al tiempo. Lo mejor es tomar la creatina unos 30 minutos antes de ir al gimnasio para alimentar el ejercicio. Por otro lado, deja el batido de proteínas para la recuperación después del entrenamiento, para estimular la reparación y el crecimiento muscular.

Algunas personas pueden tomar sus suplementos juntos porque creen que los beneficios pueden ser sinérgicos. Sin embargo, los estudios demuestran que probablemente no sea cierto.

En un estudio de 2013, los 42 participantes masculinos no encontraron beneficios adicionales de entrenamiento al tomar los suplementos juntos en comparación con tomarlos por separado.

Aunque no parece haber un beneficio rastreable al tomar los suplementos juntos, es probable que tampoco haya efectos negativos.

¿Es una mejor que la otra?

No hay una respuesta correcta o incorrecta. Dado que tanto la proteína en polvo como la creatina tienen beneficios únicos para la salud, la mejor opción para ti dependerá de tus objetivos.

La creatina ayuda a los músculos a retener el agua, lo que hace que parezcan más grandes. También les proporciona más energía para entrenamientos más largos e intensos.

Por otro lado, las proteínas están repletas de los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para crecer y recuperarse.

Si buscas una forma cómoda de obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, las proteínas en polvo son el camino a seguir. Si lo que quieres es aumentar los niveles de energía y el rendimiento del ejercicio, la creatina puede darte la ventaja.

Por lo general, obtendrá los máximos resultados y beneficios tomando conjuntamente proteína de suero y creatina. Por lo tanto, ¡el verdadero ganador aquí eres tú!

Conclusión

Tanto la proteína en polvo como la creatina actúan de forma diferente, pero en conjunto para ayudar a promover el crecimiento muscular.

La creatina aumenta el rendimiento del ejercicio al dar más energía a los músculos. También retiene el agua dentro de tus músculos, haciendo que parezcan más grandes.

Por el contrario, las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para aumentar su volumen y recuperarse después del entrenamiento.

En general, verás los mejores resultados si utilizas ambos suplementos en tándem, por lo que tendrás todas las herramientas a tu disposición para construir músculos fuertes y saludables.