¿No eres fan del running? Probé los intervalos de caminata japonesa como una forma de bajo impacto para mejorar la condición física rápidamente

Si deseas mejorar tu salud cardiovascular o iniciarte en un deporte como el running, estos llamados intervalos de caminata japonesa pueden ser una herramienta valiosa. Los periodos combinados de esfuerzo intenso y descanso en este entrenamiento desafían al cuerpo, impulsándote a trabajar por los beneficios sin agotarte completamente.

Los expertos también están de acuerdo en que vale la pena intentarlo. "Los intervalos de caminata japonesa encarnan perfectamente el principio que enseño a mis clientes: la consistencia sostenible supera a la intensidad extrema", dice Rachael Sacerdoti, entrenadora personal certificada y especialista en salud de la mujer. ¿Quieres intentarlo? Aqui tienes todo lo que necesitas para probar este entrenamiento por ti mismo.

¿Qué son los intervalos de caminata japonesa?

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El entrenamiento de caminata por intervalos (IWT) es un método de entrenamiento desarrollado por científicos japoneses para ayudar a las personas a mejorar su salud cardiovascular. A diferencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), este es un método de bajo impacto.

Así es como se hace, según el estudio original:

• 3 minutos de caminata rápida (aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima, es decir, la frecuencia cardíaca máxima)
• 3 minutos de caminata lenta (40% de la capacidad aeróbica máxima)
• Repetir al menos cinco veces, o durante 30 minutos
• Hacer el entrenamiento cinco días a la semana

Los intervalos de caminata japonesa, como se les conoce en el Reino Unido y EE.UU., surgieron a partir de este estudio, publicado en el Mayo Clinical Proceedings.

Se reclutaron 200 adultos, con una edad promedio de 63 años, para la investigación. Separados en dos grupos, IWT y caminata "continua" tradicional, los científicos encontraron que el grupo IWT mostró mejoras en una variedad de marcadores de salud, incluyendo presión arterial, glucosa en sangre, IMC, capacidad aeróbica y fuerza, en comparación con el grupo que caminó a un ritmo continuo.

Como se mencionó, no tienes que realizar este entrenamiento de una manera particular. Podría ser parte de tu caminata matutina, un calentamiento en el gimnasio, o como un entrenamiento dedicado en la cinta, lo que lo convierte en uno de los tipos de ejercicio más versátiles.

1. Mejora la salud cardiovascular

El estudio original encontró que los participantes mejoraron significativamente su capacidad aeróbica después del programa de entrenamiento por intervalos, un signo clave de mejora en la condición cardiovascular.

Cálculo de tu frecuencia cardíaca máxima

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, haz lo siguiente:

220 menos tu edad

Por ejemplo, si tienes 45 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 175.

El 70% (tu ritmo de caminata rápida) te daría una frecuencia cardíaca aproximada de 122.

El 40% (tu ritmo más lento) te daría una frecuencia cardíaca aproximada de 70.

Para calcular esto, puedes usar el monitor de frecuencia cardíaca de la cinta en el gimnasio, o uno de los mejores rastreadores de fitness, que puede ser más confiable.

"La belleza de la caminata por intervalos radica en cómo entrena tu corazón para recuperarse rápidamente entre esfuerzos", explica Sacerdoti. "Durante los intervalos rápidos, tu frecuencia cardíaca se eleva para mejorar la capacidad cardiovascular, mientras que los periodos de recuperación entrenan a tu cuerpo para volver a la línea base de manera eficiente. Esto crea 'flexibilidad cardíaca', donde el corazón se vuelve más fuerte tanto trabajando duro como recuperándose rápidamente."

En años posteriores al estudio original, un análisis encontró que el 95% de los participantes siguió el método durante la duración del estudio (5 meses), lo cual es impresionante.

2. Mejora la fuerza

Si bien los entrenamientos con pesos tienen sus propios beneficios para las mujeres, los intervalos de caminata japonesa pueden ser una forma de fortalecer la parte inferior del cuerpo si dispones de poco tiempo o equipo.

El estudio mostró que el entrenamiento por intervalos podría proteger contra "disminuciones en la fuerza muscular del muslo", sugiriendo que el método hizo lo contrario, aumentando o ayudando a mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

3. Es sostenible

Es importante señalar que la investigación muestra que los intervalos de caminata japonesa son una forma sostenible de mejorar la condición física. No es una moda. El entrenamiento solo implica caminar 30 minutos al día, y solo tienes que hacerlo cinco días a la semana como máximo, por lo que la mayoría de las personas encontrarán que tienen tiempo para ello.

4. Puede ayudar con la pérdida de peso

Si buscas perder peso de forma saludable, los intervalos de caminata japonesa pueden ayudar. El método crea algo llamado EPOC (consumo adicional de oxígeno post-ejercicio), dice Sacerdoti.

"Esto se conoce más comúnmente como el 'efecto de después de quemar'. Tu metabolismo se mantiene elevado durante horas después de terminar de caminar, continuando quemando calorías a un ritmo más alto," dice.

Probé los intervalos de caminata japonesa por mi cuenta

Siempre estoy buscando una forma alternativa de aumentar mi condición física y dar más pasos, así que tomé los intervalos de caminata japonesa a mi manera. En la cinta de correr de mi gimnasio, configuré la inclinación a 1.5 (que refleja la elevación del terreno exterior) y comencé a caminar a un nivel de 6.5.

Después de tres minutos, lo reduje a un 4. No me sentí demasiado sin aliento, pero sentí que había estado caminando a una buena intensidad durante unos minutos.

Una ventaja que encontré de estos intervalos en una cinta frente a al aire libre fue que no podía disminuir la velocidad sin darme cuenta. La cinta me obligó a mantener un buen ritmo durante los tres minutos, y aunque tenía mi Coros Pace 3 en mi muñeca todo el tiempo, no tuve que mirar hacia abajo para asegurarme de que me mantenía a buen ritmo. Sin embargo, extrañé el sol al aire libre.

En general, logré completar cinco rondas del entrenamiento, que es lo que sugieren los investigadores. Me tomó 30 minutos y 12 segundos. Al final, estaba usando más mis brazos para caminar, lo que me demostró que fue un verdadero desafío.

¿Lo haría como parte de mi rutina de ejercicios regular? Quizás. Debo admitir que me aburrí un poco hacia el final, y probablemente solo incluiría el entrenamiento en mi semana de nuevo si lo hiciera al aire libre, donde también podría beneficiarme del aire fresco. Sin embargo, para una forma alternativa de obtener más ejercicio de intensidad moderada a alta, lo recomendaría a cualquiera.

¿Con qué frecuencia debo hacer el entrenamiento?

Los investigadores encontraron los beneficios después de que los participantes hicieran el entrenamiento cinco días a la semana, al menos 5 veces o durante 30 minutos. Sin embargo, si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo después de un descanso, podrías encontrar esto demasiado desafiante para comenzar.

Ajusta tus expectativas a lo que te sientas cómodo y asegúrate de tomar días de descanso, dice Sacerdoti. Este no es un método que debas usar para caminar todos los días. "Tu cuerpo necesita de 48 a 72 horas para recuperarse completamente del estrés metabólico del entrenamiento por intervalos, y presionar más allá de esto puede llevar a rendimientos decrecientes o incluso a la regresión", explica.

¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio caminando?

Sí, otra gran cosa sobre los intervalos de caminata japonesa es que están, de alguna manera, aprobados por el NHS. El organismo de salud recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, distribuidos durante al menos tres días a la semana o todos los días.

Si combinas este entrenamiento con entrenamiento de resistencia, como pilates con pesas o entrenamiento tradicional con mancuernas, estarías haciendo más que suficiente para obtener los beneficios de salud del ejercicio cada semana.

"Este tipo de caminata por intervalos es fantástica, pero no es una solución completa por sí sola. Para maximizar tus resultados, necesitas abordar lo que la caminata por intervalos no cubre: el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad", dice Sacerdoti.

"Recomiendo incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres veces a la semana, ya que tus músculos necesitan resistencia para mantener y aumentar la masa, especialmente a medida que envejeces. Movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y remos son ideales, ya que complementan la resistencia que estás construyendo en la parte inferior del cuerpo."