¿Qué alimentos son realmente ultraprocesados (o no)? Aquí está la lista completa, según expertos
Desde que Robert F. Kennedy Jr. irrumpió en la escena política, su movimiento "Make America Healthy Again" (MAHA) se ha enfocado en todo, desde medicamentos recetados hasta enfermedades crónicas. Pero Kennedy está especialmente apasionado por un tema: eliminar los alimentos ultraprocesados en EE. UU. (El nuevo nominado a Cirujano General, Casey Means, MD, también es un defensor vocal de consumir mucho menos alimentos ultraprocesados.)
Por supuesto, estos alimentos se han relacionado con varias condiciones de salud graves, incluido el cáncer y la demencia. Aunque los expertos generalmente coinciden en que los alimentos ultraprocesados no son lo más saludable para comer, muchos también dicen que el enfoque hacia estos alimentos es un poco más complicado que simplemente erradicarlos de tu dieta.
Aquí te contamos lo que necesitas saber sobre los alimentos ultraprocesados, además de los principales a evitar.
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¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos se clasifican según su nivel de procesamiento basado en un sistema de clasificación llamado escala NOVA. Aquí hay un desglose:
- Alimentos no procesados y mínimamente procesados. Estos son alimentos en su estado natural o apenas alterados, como zanahorias, manzanas y leche.
- Ingredientes culinarios procesados. Alimentos en esta categoría se elaboran mediante un procesamiento mínimo, como el prensado o la molienda, como el aceite de oliva o la harina.
- Alimentos procesados. Estos alimentos son alterados de su estado habitual. Típicamente contienen azúcar, aceite, sal u otras sustancias. Algunos atunes enlatados y ciertos quesos entran en esta categoría.
- Alimentos ultraprocesados. Estos alimentos están procesados pero tienen ingredientes añadidos como colores y sabores artificiales, conservantes para estabilidad en estante e ingredientes para preservar la textura. Muchos alimentos envasados pertenecen a este grupo.
¿Son malos para ti los alimentos ultraprocesados?
La mayoría de los dietistas coinciden en que es mejor comer alimentos que no sean ultraprocesados tanto como sea posible.
Las investigaciones han encontrado que una dieta alta en alimentos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de desarrollar una serie de condiciones de salud, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos trastornos de salud mental.
“Muchos alimentos ultraprocesados son altos en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas o trans, y pueden ser bajos en nutrientes beneficiosos”, dice Scott Keatley, RD, cofundador de Keatley Medical Nutrition Therapy. “Si bien es difícil etiquetarlos como 'debes evitar' todo el tiempo, es prudente limitar estos productos porque pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo.”
¿Qué alimentos son ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados representan el 70 por ciento de la oferta alimentaria de nuestro país, por lo que hay mucho que cae en esta categoría. Estos alimentos incluyen:
- Alimentos congelados
- Sodas
- Hot dogs
- Embutidos
- Comida rápida
- Galletas envasadas
- Pasteles
- Snacks salados
- Leches vegetales
- Salsas en frascos
¿Debo evitar los alimentos ultraprocesados?
Esto es complicado. Dado que los alimentos ultraprocesados constituyen la mayoría de la oferta alimentaria de nuestro país, esto es más difícil de lo que parece. Además, hay un movimiento creciente en la comunidad nutricional para considerar el procesamiento de los alimentos en un espectro, en lugar de eliminar los alimentos ultraprocesados por completo. Un ejemplo: aunque las leches vegetales son técnicamente alimentos ultraprocesados, no son tan poco saludables como, digamos, una bolsa de papas fritas.
“El sistema de clasificación actual abarca una gran parte de la oferta alimentaria”, dice Giulia Menichetti, PhD, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard e investigadora en la División Channing de Medicina de Red en el Hospital Brigham and Women's. “Pero más investigaciones muestran que no todos estos alimentos son igual de perjudiciales para nuestra salud.”
Que dicho esto, si tienes la opción de reemplazar un alimento ultraprocesado por su contraparte más natural, a menudo es bueno optar por eso.
“Una buena regla general es enfocarse en opciones integrales o mínimamente procesadas que proporcionen nutrientes esenciales y te mantengan satisfecho”, dice Keatley. “Por ejemplo, en lugar de bebidas azucaradas, prueba a infusionar agua con gas con rodajas de frutas, lo que ofrece sabor sin los azúcares añadidos. Snacks como papas fritas o galletas empaquetadas pueden ser reemplazados por palomitas de maíz al aire con especias secas espolvoreadas, una pieza de fruta o nueces, todos los cuales contienen más fibra y menos aditivos.”
Pero no necesitas evitar los alimentos ultraprocesados por completo. “La evitación total no es necesaria, y en muchos casos es irrealista”, dice Keatley. “Lo más importante es mantener tu patrón dietético general equilibrado.”
