Qué comer para nutrir tu cuerpo después de un entrenamiento

Cuando estoy disfrutando de un resplandor post-entrenamiento, lo último en mi mente es lo que estoy comiendo. Es difícil para mi cerebro superar la etapa de "¡necesito comida ahora!", especialmente si he pasado tiempo durante el juego de burbujas o Savasana soñando despierto con huevos revueltos esponjosos o avena para el desayuno.

Nos han enseñado que la dieta y el ejercicio están separados desde hace mucho tiempo. (¿Alguien más creció pensando que los peces dorados y los envases de jugo eran el mejor bocadillo después del juego de fútbol?) La realidad es que todo en tu cuerpo está interconectado, y para sacar el máximo provecho de un entrenamiento, tienes que prestar atención a cómo lo alimentas, incluso después de un entrenamiento (no sólo antes).

"El movimiento físico requiere energía", dice Maya Feller, MS, RD, y CDN en Maya Feller Nutrition en Brooklyn. "El post-entrenamiento es el momento ideal para reponer las tiendas perdidas".

¿Cuáles son los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento? Cómo un entrenamiento con FlipSled puede poner de cabeza tu actual entrenamiento de fuerza

¿Una regla general? Come dentro de los 60 minutos o más de tu entrenamiento (o antes si estás haciendo clases de cardio o de HIIT más pesadas). Esto es lo que deberías comer después de tus entrenamientos:

Después del entrenamiento se requieren alimentos integrales equilibrados

Los mejores alimentos para después del entrenamiento tienen una mezcla de diferentes nutrientes para que puedas cargarlos rápida y fácilmente. Los alimentos que elija dependerán en gran medida de sus objetivos, ya sea recuperarse más rápidamente, aumentar el crecimiento muscular o centrarse en la resistencia.

"Después de un duro entrenamiento, uno quiere comer una mezcla de proteínas y carbohidratos", dice la nutricionista y dietista registrada de Boston Sarah Gold. "La proteína es importante para reparar los pequeños desgarros musculares (completamente normales) que ocurren durante el ejercicio y los carbohidratos que ayudan a reponer las reservas agotadas".

Gold sugiere concentrarse en los bocadillos y comidas integrales equilibradas, en lugar de recurrir a batidos o suplementos de proteínas. "Un gran mito que veo es que sólo necesitas proteínas", dice. "Siempre recomiendo los alimentos integrales en lugar de los polvos y suplementos, ya que los alimentos integrales ofrecen muchos otros beneficios para la salud y tienden a ser más satisfactorios".

Conozca al experto

• Maya Feller, MS, RD, CDN de la empresa Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn, es una nutricionista dietista registrada que es una experta en nutrición reconocida a nivel nacional. Maya comparte sus soluciones accesibles y reales basadas en alimentos con millones de personas a través de charlas regulares, escribiendo en publicaciones locales y nacionales, a través de su cuenta de medios sociales en Instagram, @mayafellerRD, y como experta nacional en nutrición en Good Morning America.
• Sarah Gold es una dietista registrada, experta en comunicación sobre nutrición, bloguera de alimentos, y propietaria de Sarah Gold Nutrition, una práctica privada virtual y negocio de consultoría en los suburbios de Boston. Sarah también es instructora de spinning, ávida corredora y triatleta.

Recuperarse con comidas específicas para el trabajo

"Los entrenamientos de corta duración y baja intensidad pueden no requerir una modificación significativa de la nutrición, mientras que los de mayor duración, mayor intensidad y más intensos sí lo harán", dice Feller. "Es importante recordar que todas las actividades, independientemente de su intensidad, utilizan energía y proteínas que deberán ser repuestas".

Eso se debe a que cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza glucógeno (un carbohidrato) y proteínas almacenadas en el tejido muscular. Cuanto más te ejercites, más reservas agotarás, y tendrás que prestar más atención a lo que comes después.

"Las actividades de alta resistencia, incluyendo correr, nadar y las clases de HIIT o de spin, usan una alta cantidad de glucógeno para el rendimiento", dice. "En comparación, el levantamiento de pesas o el fisiculturismo no son tan exigentes con las reservas de glucógeno, pero requerirán mayores cantidades de reparación de proteínas".

Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento

Cuando cree su plan de comidas después del entrenamiento, considere lo que le gusta comer y programe sus entrenamientos alrededor de las comidas si no está listo para saltar a una rutina completamente nueva. "Concéntrese en los alimentos integrales y construya una comida o un refrigerio balanceado con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables", dice Gold.

Con eso en mente, mira esta lista de alimentos recomendados por el dietista para después del entrenamiento, abajo.

01 de 07 Leche con chocolate Puede que hayas

oído hablar de la leche con chocolate como el último alimento de recuperación, y eso es porque cumple con la proporción ideal de carbohidratos y proteínas: 1:3. Dice Feller, "La leche con chocolate contiene una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas, y para aquellos que la disfrutan y toleran, puede ser una forma rápida y fácil de empezar a reponer después de hacer ejercicio".

02 de 07 Montones y montones de agua

Aunque el agua no sea un alimento, hidratarse después de un entrenamiento es una parte esencial de la recuperación, especialmente porque se pierde agua al sudar. Si no le gusta beber agua, pruebe con alimentos ricos en agua como la sandía, el apio y las naranjas. El agua de coco también es una gran opción, ya que tiene un alto contenido en electrolitos.

03 de 07 Tostada de aguacate

El aguacate es una grasa saludable que se combina bien con pan crujiente, tostadas y huevos para hacer un satisfactorio desayuno post-entrenamiento. "Mi actividad preferida suele ser correr, [por lo que suelo comer] pan crujiente con aguacate y humus, huevos escalfados sobre chalotas y rúcula o hojas de mostaza", dice Feller.

El aguacate es uno de los go-tos de Gold, también: "Típicamente hago ejercicio por la mañana, así que tomaré tostadas de aguacate con verduras y un huevo."

04 de 07 Huevos o Carnes magras

Aunque la proteína no es el fin de la recuperación, es importante asegurarse de que estás reponiendo la energía que has gastado. Es importante que después del entrenamiento, la comida sea más que un refrigerio, por lo que añadir huevos, carnes magras o proteínas vegetales como los garbanzos y el tofu marca la diferencia.

05 de 07 Yogur Griego con Bay as

Otro bocadillo lleno de proteínas es el yogur con nueces, granola o bayas. "Un parfait de yogur griego con frutas y nueces para el desayuno contiene tanto carbohidratos como proteínas, lo que es ideal para la recuperación", dice Gold. También es un bocadillo fácil de llevar. Sólo asegúrese de revisar la etiqueta para ver si hay aditivos o azúcares y sabores furtivos, ya que no todos los yogures son creados de la misma manera.

06 de 07 La mantequilla de nueces en galletas integrales o la

recuperación de tostadas se trata de equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos, y las mantequillas de nueces, el humus o el tahín pueden ser grandes opciones para empezar. Combine esto con el plátano, la fruta o un huevo duro para completar la comida. "Las galletas de grano entero con mantequilla de nueces, fruta y un huevo duro [es una gran opción]", dice Gold.

07 de 07 Batido de frutas La elaboración de

un batido con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como las bayas, la piña y las verduras puede ser genial para tu recuperación. Su batido debe tener un equilibrio y suficientes ingredientes para sentirse lleno. (Estas recetas de batidos de verduras son una buena idea).