Todos los alimentos que probablemente no sabías que son naturalmente sin gluten, desde los gnocchis hasta el trigo sarraceno
¿Estás tratando de evitar el gluten? Hay alimentos que probablemente no sabías que son naturalmente sin gluten. De hecho, mientras podrías haber estado buscando pasta y pan sin gluten, muchos otros alimentos nutritivos que puedes almacenar en tu despensa también se alinean con tu preferencia dietética.
Los expertos coinciden en que las opciones naturalmente sin gluten son mejores para ti. "No solo son más saludables que la mayoría de los sustitutos procesados, sino que a menudo también son más sabrosos," explica Hannah Neville-Green, nutricionista. Esto es importante saberlo ya sea que tengas enfermedad celíaca o simplemente estés intentando reducir el gluten.
Donde sea posible, tu cuerpo debe consumir una variedad de alimentos, y hemos recopilado una extensa selección aprobada por expertos que puedes incorporar en tu desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. Te sentirás listo para cocinar...
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Gnocchi fresco
¿Piensas que no puedes comer pasta? Piensa de nuevo. "La gente puede sorprenderse al saber que muchos gnocchis frescos son naturalmente sin gluten," dice Xuxa Milrose, nutricionista. "Muchos están hechos solo de patatas y almidón de patata, y a veces harina de arroz." Sin embargo, advierte que siempre debes verificar la lista de ingredientes.
Trigo sarraceno
A pesar de su nombre, este es un grano naturalmente sin gluten. "Es alto en proteínas, alto en fibra y muy versátil," comparte Hannah Neville-Green. "Uso harina de trigo sarraceno en recetas de pancakes y pasteles. También la remojo durante la noche y luego cocino con leche y plátanos maduros para hacer un porridge espeso servido con nibs de cacao para el desayuno."
Millete
"El millete es un grano sin gluten que creo que está subestimado," señala Hannah Neville-Green. "Es esponjoso, ligero y tiene un agradable sabor a nuez. Es increíblemente alto en fibra y sirve como alternativa al cuscús o al bulgur." También puedes cocinarlo en porridge con la leche de tu elección, es delicioso con manzanas cocidas y un chorrito de crema.
Semillas de chía
"Un pudding de chía es una hermosa alternativa a la avena nocturna," dice Hannah Neville-Green. "Son uno de los alimentos más altos en fibra, con 34g de fibra por cada 100g. Como referencia, los garbanzos contienen 7.6g por cada 100g." No sabes cómo? La doctora Caitlin Hall, dietista de salud intestinal, recomienda mezclarlas con leche y bayas.
Polenta
"Pocos saben que la polenta es sin gluten," dice Lucia Stansbie. "Puede ser muy buena cuando se corta y se asa, usándose como alternativa al pan." De manera similar, Hannah Neville-Green está de acuerdo. "La polenta hace una base encantadora para ragu, boloñesa u otras salsas ricas que normalmente combinarías con pasta. Es cremosa y realmente satisface esa necesidad de comida reconfortante."
Teff
"Este es un pequeño grano que está ganando atención por ser sin gluten," explica Aleks Jagiello. "Siendo tan pequeño, el teff generalmente se consume en su forma completa, lo que significa que retiene la máxima cantidad de nutrientes. Puedes usarlo para hacer porridge o añadirlo a las sopas. Su sabor suave y ligeramente a nuez funciona tanto en platos dulces como salados."
Quinoa
"La quinoa no solo es sin gluten, sino que en realidad es el único grano que tiene un perfil completo de aminoácidos, lo que significa que es una proteína completa," comparte Kelly Mulhall. "Puedes cocinarla por lotes y añadirla a las comidas durante la semana como tu carbohidrato complejo, e incluso puedes hacer porridge con ella en la mañana o usarla en repostería. Es un sorprendentemente delicioso todo terreno para alimentos dulces o salados."
Avena
"La avena es naturalmente sin gluten, pero a veces no se puede etiquetar como tal, debido al manejo en fábrica," explica Kelly Mulhall. "Me encantan para la avena nocturna o el porridge, pancakes de plátano, flapjacks caseros... la lista continua. Trata de comprar la avena entera orgánica, que puede tardar más en cocinarse, pero tiene un índice glucémico mucho más bajo en comparación con las avejas procesadas, ya que tu cuerpo tiene que procesar la avena entera."
Papas
Las papas son uno de los carbohidratos naturalmente sin gluten más accesibles, y también pueden ser muy nutritivas. "Las papas cocidas y enfriadas son una excelente opción, ya que este proceso transforma parte del almidón en almidón resistente, lo que mejora la salud intestinal y reduce los picos de azúcar en la sangre," explica Annie Davies, nutricionista. "Soy una gran fan de los alimentos funcionales que proporcionan beneficios de salud más allá de la nutrición básica."
Arroz
"Los granos sin gluten incluyen arroz," dice Amie Parry-Jones. "Particularmente arroz integral, a diferencia del arroz blanco, que es nutritivo y fácil de preparar. También es una buena fuente de fibra." Además, es increíblemente versátil y puede usarse en numerosos platos.
Harina de almendra
¿Te gusta hornear? Algunos cambios sencillos pueden ayudarte en tu camino sin gluten. "Puedes usar harina de almendra en lugar de trigo en muchas recetas," revela Amie Parry-Jones. "Es sin gluten y una buena opción para manejar los niveles de glucosa en sangre, gracias a su alto contenido en fibra y grasa."
Amaranto
"El amaranto es naturalmente sin gluten y altamente nutritivo," explica Aleks Jagiello. "Es uno de los granos ricos en proteínas, proporcionando alrededor de nueve gramos de proteína por taza cocida, junto con cinco gramos de fibra. Además, tiene un sabor suave y a nuez, y puede usarse de manera similar a la quinoa o el arroz, o incluso reventarse como las palomitas de maíz para un refrigerio crujiente."
Lentejas
"Las lentejas son naturalmente sin gluten y extremadamente nutritivas, aunque muchas personas no se dan cuenta de cuán beneficiosas son," señala Aleks Jagiello. "Las legumbres están llenas de proteínas vegetales y fibra. Por ejemplo, las lentejas contienen más del 25% de proteína por peso y aportan aproximadamente 15 a 16 gramos de fibra por taza cocida."
Semillas
Las semillas, como las semillas de girasol, son naturalmente sin gluten y densas en nutrientes. "Proporcionan grasas saludables, proteína vegetal, fibra y una variedad de micronutrientes como la vitamina E, magnesio y zinc," comparte Aleks Jagiello. "Agregar una cucharada de semillas a ensaladas, yogures o gachas sin gluten es una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra y nutrientes, además de agregar crujido y sabor."
nueces
Si no estás seguro de qué nueces elegir para refrigerios o añadir a tu desayuno, entonces es sabio elegir nueces. "Son naturalmente sin gluten y aportan grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3," revela Aleks Jagiello. "Son densas en calorías, por lo que debes cuidar el tamaño de las porciones, pero un pequeño puñado puede añadir nutrición significativa."
Harina de trigo sarraceno
"Me encanta usar harina hecha de trigo sarraceno naturalmente sin gluten para hornear y hacer pancakes salados," dice Elena Rolt. "Es una excelente manera de aumentar la densidad de nutrientes mientras se permanece sin gluten y amigable con el intestino."
Batata
"Hay tantos alimentos integrales que son naturalmente sin gluten y increíblemente densos en nutrientes – y la batata es una de mis opciones favoritas," comparte la doctora Caitlin Hall. "Están llenas de carbohidratos complejos, fibra y vitamina A, además sabe increíble asadas, en puré o incluso en rodajas y fritas al aire."
Bayas
Puede haber mucha confusión sobre qué alimentos son y cuáles no son sin gluten, y las bayas definitivamente caen en esta última categoría. "Están llenas de antioxidantes, fibra y vitamina C, excelentes para la salud cerebral, la piel y la longevidad general," dice la doctora Caitlin Hall. "Las congeladas son especialmente útiles y a menudo más económicas, con tanto valor nutricional como las frescas."
Harina de garbanzo
"La harina de garbanzo es uno de mis favoritos naturalmente sin gluten," explica Ulrike Kuehl. "Los garbanzos mismos son naturalmente sin gluten y ricos en proteínas, lo que los hace bien equilibrados para incorporar en tu ingesta nutricional."
Tortillas de maíz
¿Quieres volverte sin gluten pero te cuesta renunciar a las tortillas? "Me gustan las tortillas de maíz," dice Raquel Britzke. "Son naturalmente sin gluten, además de ser una gran fuente de carbohidratos complejos y perfectas para comidas rápidas."
Açai
El açai es otro alimento saciante que también resulta ser naturalmente sin gluten. "Esta es una fruta antioxidante que es brillante para batidos o otros refrigerios refrescantes," explica Raquel Britzke. "También apoya la salud inmune y del corazón."
Frijoles mixtos
"Hay tantos alimentos naturalmente sin gluten que no solo apoyan tu salud intestinal, sino que pueden elevar tus comidas, tanto en términos de sabor como de beneficios para la salud - y las legumbres están en la cima de mi lista, especialmente los frijoles mixtos enlatados," dice la doctora Megan Rossi. "Son una brillante fuente de fibra, incluidos prebióticos, carbohidratos de liberación lenta y proteínas vegetales."
Harina de teff
"Uno de los héroes sin gluten más sorprendentes es el teff - los granos de teff y la harina de teff son naturalmente altos en fibra y proteína, y le dan un lindo sabor a nuez a los horneados," explica la doctora Megan Rossi. "Me encanta usar harina de teff en el pan de plátano ya que mantiene el pan húmedo y añade un giro saludable. También tengo una receta de galletas de chocolate y mantequilla de maní de teff que siempre vuelvo a hacer."
Garbanzos
"Todos los tipos de legumbres, incluidos los garbanzos, son naturalmente sin gluten," nota Aleks Jagiello. "Están llenos de proteínas vegetales y fibra, lo que significa que te mantendrán satisfecho. Por ejemplo, solo la mitad de una lata de garbanzos añadida a una ensalada o sopa puede contribuir significativamente a tus necesidades diarias de fibra."
Almendras
"Los frutos secos, como las almendras, son naturalmente sin gluten y son densos en nutrientes," comparte Aleks Jagiello. "Además de grasas saludables, proteína vegetal y fibra, también aportan una variedad de micronutrientes - por ejemplo, las almendras son ricas en magnesio y vitamina E que apoyan la función muscular y del sistema inmune."
Plátano macho
El plátano macho es naturalmente sin gluten. "Se puede comprar verde o amarillo," explica la nutricionista Phoebe Liebling. "Son muy densos en nutrientes y su contenido de almidón les da una textura masticable y flexible similar al pan cuando se cocinan, lo que los hace perfectos para pancakes, tortillas y wraps naturalmente sin gluten."
Harina de yuca
"La harina de yuca es completamente sin gluten, libre de granos y nueces, lo que la hace ideal para una digestión sensible o para quienes siguen dietas específicas por problemas intestinales," explica la nutricionista Phoebe Liebling. "También es alta en almidón resistente que alimenta las bacterias intestinales, mejora la sensibilidad a la insulina, equilibra el colesterol y la salud del colon así como la regularidad digestiva. Su contenido de almidón le permitirá sustituirla por la harina de trigo en recetas directamente, y se puede usar tanto para cosas saladas como dulces."
Harina de plátano
Si aún quieres hacer dulces en el horno, cambiar tu harina es un movimiento fácil. "Me gusta usar harina de plátano verde," dice Alison Bladh. "Está hecha de plátanos inmaduros, los cuales son naturalmente sin gluten y ricos en almidón resistente para apoyar la salud intestinal y el equilibrio de azúcar en sangre. Funciona bien en gachas o batidos, o incluso para hornear."
Nuez tigre
"Para algo un poco diferente, las nueces tigre, que en realidad son un pequeño vegetal raíz, no una nuez, están llenas de almidón resistente y fibra prebiótica para alimentar a tus microbios intestinales," explica Alison Bladh. "Son geniales para variar las nueces que consumes."
Frijoles de lupino
Los frijoles de lupino son naturalmente sin gluten y especialmente nutritivos. "Ahora están apareciendo más en secciones de alimentos saludables," nota Alison Bladh. "Son altos en proteínas vegetales y fibra, y son una adición sabrosa a ensaladas o dip."
Huevos
Cualquier dieta sin gluten debe incluir muchos huevos. "Son increíblemente versátiles y densos en nutrientes, conteniendo proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales como la colina, que apoya la función cerebral," explica Alison Bladh.
Semillas de lino
Si bien al principio puede no parecerlo, las semillas de lino son naturalmente sin gluten. "Están llenas de grasas saludables, fibra y minerales importantes como el magnesio y el zinc," revela Alison Bladh. Úsalas para espolvorear sobre tu yogur de la mañana o ensalada para el almuerzo.
