7 ideas de almuerzos para la semana con 500 calorías o menos, según una dietista

La planificación de las comidas es una forma estupenda de eliminar el estrés de saber qué comer durante la semana, sobre todo si quieres mantenerte dentro de los parámetros de una determinada dieta, explica la dietista Sammi Brondo.

Aunque parezca difícil tener un almuerzo saciante de 500 calorías, hay muchas comidas que puedes preparar. La doctora dice que añadir alimentos con proteínas y fibra le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo, sin añadir demasiadas calorías.

Los tamaños de las porciones dadas para cada una de estas comidas no son universales para todos, dijo Brondo. Aunque los almuerzos tienen 500 calorías o menos, dijo que cada persona necesita una cantidad diferente de comida para sentirse llena y satisfecha.

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Brondo dice que recetas como los cuencos de arroz con salmón y su ensalada griega de farro son fáciles de preparar y están llenas de proteínas, verduras y cereales integrales, y tienen menos de 500 calorías.

Ensalada mediterránea picada con pita

Las ensaladas picadas son una gran opción de almuerzo para los vegetarianos que buscan una comida nutritiva, dijo Brondo.

Para preparar la ensalada, pica finamente todo el pepino, el tomate y la cebolla roja que quieras en un bol. Mezcla una cucharadita de miel, una cucharada de aceite de oliva y un poco de zumo de limón, sal y pimienta. Puedes acompañar la ensalada con un pan de pita integral y unas 2 cucharadas de hummus. Espolvorea 1/4 de taza de queso feta por encima cuando estés lista para comerla, dice.

El humus está lleno de vitaminas y minerales y tiene unos 7,9 gramos de proteínas por ración, según Healthline.

Tazón de arroz con salmón

Brondo vio a gente haciendo cuencos de salmón en Tik Tok, así que se inspiró para preparar su propia receta. Para hacerla, sazona de 3 a 5 onzas de salmón con pimentón, sal, pimienta y ajo en polvo, y lo cocina en una freidora de aire o en el horno, junto con media taza de arroz.

Añade pepino picado, la mitad de un aguacate en rodajas, algas y una o dos cucharadas de mayonesa picante en un bol con el arroz y el salmón. Según ella, el salmón y el aguacate de los cuencos de salmón están repletos de grasas saludables, que pueden ayudar a sentirse lleno, y las verduras aumentan el contenido vitamínico de la comida.

Pasta con verduras asadas y salchicha de pollo

Brondo dijo que la pasta es ideal para preparar las comidas porque es versátil y fácil de preparar con antelación. Puedes elegir cualquier verdura, pero ella suele asar brócoli, zanahorias o pimientos en aceite de oliva, sal y pimienta. A continuación, añade la salsa de su elección, como pesto o salsa de tomate. Ella suele hacer este almuerzo con uno o dos eslabones de salchicha de pollo y media taza de pasta.

La salchicha de pollo es una proteína magra fácil de preparar que combina bien con la pasta, dijo Brondo, pero puedes usar otros tipos de salchicha si lo deseas. Dijo que la combinación de la proteína de la salchicha y la fibra de las verduras le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo.

"La fibra ayuda a mantenernos saciados, favorece la regularidad intestinal, puede reducir el colesterol total y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre", explica Brondo a Insider.

Ensalada

griega de farro Greek farro salad

Cortesía de Sammi Brondo

Una ensalada griega de farro es otra comida vegetariana fácil, dice Brondo. Corta el tomate y el pepino en un bol de rúcula y añade aceitunas, 1/4 de taza de queso feta y de 1/2 a 3/4 de taza de farro.

El farro es un grano integral lleno de vitaminas B y fibra. Es importante consumir constantemente vitaminas del grupo B porque nuestro cuerpo no es bueno para almacenarlas a largo plazo, según declaró anteriormente a Insider la dietista Rachael Hartley. Las vitaminas B ayudan al cuerpo a crecer y a mantener los niveles de energía diarios.

Sándwiches de mantequilla de cacahuete y gelatina

Un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada es una opción clásica de almuerzo que llena y es fácil de preparar, dijo Brondo. Si se combina con pan integral para obtener fibra y vitaminas adicionales, también es bastante nutritivo. Ella utiliza entre 1 y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y de mermelada.

Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen unos 7,2 gramos de proteínas, lo que supone un 14% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas. La mantequilla de cacahuete también es rica en vitaminas esenciales como el magnesio, el potasio y el zinc, y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Brondo dice que puedes añadir una taza de fruta o zanahorias a un lado para que esta comida sea aún más saciante.

Tazón de tacos

Para los taco bowls, Brondo dice que hay que cocinar de 1/2 a 3/4 de taza de arroz con antelación, y saltear los pimientos y las cebollas. Luego añade 1/2 taza de frijoles negros enlatados, que son baratos y están llenos de proteínas, junto con un poco de aguacate.

Para obtener aún más proteínas, puedes añadir gambas, pollo o salmón como opciones fáciles de preparar.

Albóndigas de pavo y pasta

Esta receta de albóndigas de pavo es deliciosa, según Brondo, y está llena de proteínas y grasas saludables. Además, la receta hace suficientes albóndigas para varios días, por lo que puedes tener sobras para diferentes comidas.

Mezcle el ajo, la cebolla, el pan rallado, un huevo, los quesos parmesano y pecorino, la salsa de tomate, el perejil, la sal y la pimienta en 1 libra de pavo molido y dé forma a las albóndigas, según la receta de Giada De Laurentiis. A continuación, fría las albóndigas en una sartén durante 5 minutos.

Encuentre la receta completa y las porciones en el sitio web de Food Network.

Cocine 1/2 taza de pasta de antemano, dijo Brondo, y coloque las albóndigas encima para completar este almuerzo.