Consigue unos cuádriceps de infarto: los 11 mejores ejercicios para tus cuádriceps
Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo. Como te ayudan a estar de pie, caminar, correr y saltar, es una buena idea cuidarlos. Hay muchos ejercicios fantásticos para los cuádriceps, que te ayudarán a tonificarlos y fortalecerlos mientras quemas grasa.
Los ejercicios para los cuádriceps son esenciales para aumentar el volumen de las piernas o simplemente para fortalecerlas.
Muéstrale a tus cuádriceps lo que valen con estos 11 ejercicios de cuádriceps, que puedes realizar en casa con un equipamiento mínimo. Al fin y al cabo, ¡los glúteos y los isquiotibiales no pueden tener toda la diversión!
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Los mejores ejercicios para los cuádriceps
Los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos, no reciben tanta atención como los glúteos o los isquiotibiales, pero sin duda la merecen. En conjunto, se conocen como cuádriceps femoral, pero en realidad son cinco músculos diferentes:
- recto femoral
- vasto lateral
- vasto medial
- vasto intermedio
- tensor del vasto intermedio
"Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo", dice Sydney Yeomans, CPT, entrenador personal y Director de Fitness en BODY20. "Si los fortaleces, quitarás más presión a tus rodillas y tobillos".
Desarrollar los músculos también es bueno para perder grasa, porque acelera el metabolismo. ¿Cuál es el resultado final? Más calorías quemadas, incluso en reposo.
"A medida que construimos músculo, estamos construyendo una base para huesos, tendones y ligamentos fuertes alrededor de los músculos de las piernas", dice Yeomans.
¿Preparado para entrenar los cuádriceps? Aquí tienes los 11 mejores ejercicios para tus cuádriceps:
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla con peso
- Sentadilla con talón elevado
- Sentadilla Sissy
- Sentadilla ciclista
- Sentadilla dividida
- Sentadilla de pared
- Estocada
- Estocada inversa
- Estocada caminando
- Estiramiento de cuádriceps
Aunque las sentadillas suelen asociarse a los glúteos, también son excelentes para los cuádriceps.
He aquí cómo realizar uno, según Donna Cennamano, NASM CPT, entrenadora personal y Directora de Formación de CycleBar:
- Adopta una postura equilibrada, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte, y mantén el pecho abierto y elevado.
- Vuelve a ponerte de pie.
- Haz entre 8 y 10 repeticiones y 2 ó 3 series.
Cennamano recomienda empezar con dos o tres series de ocho a diez repeticiones por serie para este movimiento y cualquiera de los siguientes.
"Sólo dos o tres veces por semana con una sesión de 15 o 30 minutos se obtienen resultados notables en las piernas, y especialmente en los cuádriceps", afirma.
Sentadilla con peso
Este movimiento tiene la misma mecánica que la sentadilla con peso corporal, excepto que también sostendrás una mancuerna o kettlebell en el pecho para añadir resistencia.
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho.
- Hunde las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 2-3 series de 8-10 repeticiones cada una.
Consejo profesional: "Mantén el peso en los talones y el pecho arriba", dice Yeomans, "y luego siéntate hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla". Los ojos deben permanecer hacia delante mientras te hundes en la sentadilla".
Sentadilla con talones elevados
Para este movimiento, necesitarás algo debajo de los talones, como un libro pesado de tapa dura o dos toallas enrolladas, para elevarlos del suelo.
Así es como Yeomans dice que se realice:
- Con los talones elevados, colócate con los pies un poco más juntos que la anchura de los hombros.
- Mueve las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla mientras mantienes el pecho erguido.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 2-3 series, con un objetivo de 8-10 repeticiones por serie.
Consejo profesional: "Haz una cuenta atrás de tres segundos y una cuenta atrás de tres segundos", añade. "Cuanto más tiempo esté bajo tensión el músculo, más crecerá".
Sentadilla mariquita
La sentadilla mariquita tiene un nombre bastante engañoso. Es difícil, pero definitivamente sentirás que tus cuádriceps se fortalecen con este movimiento.
Para realizarlo:
- Colóquese en una postura atlética neutra.
- Levanta los talones del suelo mientras te inclinas lentamente hacia atrás.
- Dobla las rodillas y desciende todo lo que puedas mientras te mantienes en equilibrio sobre las puntas de los pies.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repite 2-3 series de 8-10 repeticiones cada una.
La sentadilla ciclista es una variación de la sentadilla con talón elevado que imita la postura de un ciclista sobre su bicicleta. Con esta sentadilla, mantendrás las piernas juntas.
Para realizarlo:
- Eleva los talones sobre un libro de texto o unas toallas enrolladas, manteniendo los pies separados unos centímetros.
- Luego húndete hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelve lentamente a la posición inicial para completar la repetición.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie.
Consejo profesional: Puedes mantener los brazos estirados delante de ti para mantener el equilibrio. Sin embargo, muchas personas también realizan esta sentadilla con pesas.
Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es una sentadilla que aísla cada pierna, lo que puede ser útil si tiendes a favorecer un lado o si quieres ayudar a equilibrar tu fuerza en cada pierna.
Para la sentadilla dividida:
- Empieza con una pierna delante y otra detrás. El pie de atrás debe tener el talón hacia arriba y el peso sobre la planta del pie.
- Baja la pierna de atrás todo lo que puedas, permitiendo que la pierna de delante se doble también en la sentadilla.
- Vuelva a la posición inicial.
- Después de 8-10 repeticiones, cambie de lado. Repite el ejercicio durante 2-3 series.
Para este movimiento, todo lo que necesitas es una pared. "Busca una pared abierta y ponte en cuclillas", dice Yeomans.
Para realizarla: Recomienda intentar sentarse con los muslos paralelos al suelo y formando un ángulo de 90 grados con la parte inferior de las piernas.
- Colócate de pie con la espalda y los hombros pegados a una pared.
- Agáchese como si estuviera sentado en una silla, con los muslos paralelos al suelo y formando un ángulo de 90 grados con la parte inferior de las piernas.
- Mantenga esta posición entre 45 segundos y un minuto. Repite el ejercicio 2-3 veces.
Consejo profesional: "Debes mantener el pecho erguido", dice Yeomans. "Piensa en presionar los omóplatos contra la pared y mantén la mirada al frente".
Estocada
Cennamano dice: "Las estocadas también se dirigen a los cuádriceps, y son un gran ejercicio de movimiento funcional para la construcción de fuerza - especialmente en los músculos alrededor de las rodillas - y el equilibrio."
Para realizar una estocada, dice:
- Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Estira el pie izquierdo, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. A medida que se dobla, mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos del pie mientras baja la rodilla trasera.
- Después de ocho repeticiones, cambie de pierna. Repite 2-3 series.
Consejo profesional: Cennamano dice que centrarse en bajar en lugar de avanzar puede ayudarte a mejorar la forma.
Estocada inversa
La estocada inversa, también recomendada por Cennamano, es muy parecida a la estocada excepto en que la pierna se mueve hacia atrás en lugar de hacia delante. Estos son los pasos:
- Colóquese en la misma postura que en una estocada.
- Ponga un pie detrás de usted, manteniendo la parte superior del cuerpo recta mientras baja las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
- Cambia de pierna después de ocho repeticiones. Repite 2-3 series.
Una última variante de estocada que realmente puede hacer trabajar los cuádriceps es la estocada caminando. Es exactamente lo que parece. He aquí cómo hacerla:
- Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Haz una estocada con un pie directamente delante de ti y dobla la rodilla para hundirte en el movimiento.
- Muévete con fluidez por la postura inicial y haz una estocada con la pierna opuesta. Cada estocada te hará avanzar como si estuvieras caminando.
- Repite el ejercicio durante 8-10 repeticiones y 2-3 series.
Consejo profesional: Asegúrate de que dispones de espacio suficiente para realizar este movimiento. En interiores, un pasillo puede ser lo mejor. Al aire libre, realizar estocadas caminando es una buena forma de añadir variedad (y un poco de impulso extra) a tus paseos.
Estiramiento de cuádriceps
Si eres una persona bastante activa, lo más probable es que ya hayas realizado este estiramiento antes o que lo hagas con bastante regularidad. Es un gran estiramiento para cerrar tus entrenamientos de cuádriceps.
Para realizarlo:
- Colócate en una postura atlética relajada.
- Dobla una rodilla hacia atrás y agarra ese pie con la mano del mismo lado.
- Mantén el estiramiento durante varios segundos antes de cambiar de lado.
Los muslos de trueno no están tan mal cuando tienes cuádriceps como Zeus. Estos movimientos te ayudarán a hacerlos crecer, para que puedas cosechar los beneficios de unos cuádriceps más fuertes, lo que hará que todos tus levantamientos (y cualquier movimiento que hagas regularmente) sean más fáciles. En caso de duda, ¡haz sentadillas!