La guía completa de la dieta baja en carbohidratos: Tipos, planes de comidas y más
Seguir una dieta baja en carbohidratos significa que limitarás el número de carbohidratos que consumes cada día. Las investigaciones han relacionado las dietas bajas en carbohidratos con algunos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre.
¿Vale la pena decir "hasta luego" a algunos de tus alimentos favoritos ricos en carbohidratos, como la pasta y la masa madre? Tal vez. Pero no es adecuado para todo el mundo.
A continuación se ofrece una guía sobre qué comer cuando se inicia una dieta baja en carbohidratos, junto con algunos ejemplos de planes de comidas.
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Puedes elaborar tu dieta baja en carbohidratos averiguando qué es lo que mejor te funciona, pero también hay dietas populares que puedes seguir.
En el caso de las dietas bajas en carbohidratos, esto significa consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día, o menos del 26 por ciento de las calorías totales procedentes de los carbohidratos. En el caso de las dietas muy bajas en carbohidratos, es de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, o menos del 10 por ciento de las calorías totales procedentes de los carbohidratos.
Esto puede parecer una regla sencilla de seguir, pero para la mayoría de la gente, esto supondría un gran cambio en su dieta típica. Los estadounidenses suelen obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos.
La dieta cetogénica (ceto) tiene muchas formas, pero la dieta cetogénica estándar significa que obtendrá el 70 por ciento de sus calorías de la grasa, el 20 por ciento de las proteínas y el 10 por ciento de los carbohidratos.
La dieta Atkins requiere comer 20 gramos de carbohidratos cada día durante las primeras 2 semanas y luego aumentar lentamente hasta llegar a 50 gramos de carbohidratos por día.
Aunque ceto y Atkins son probablemente las dietas bajas en carbohidratos más reconocidas, hay muchas otras por ahí, como la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), la dieta Bulletproof y la dieta Dubrow.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden contener una gran variedad de alimentos, incluyendo algunos con mayor contenido de carbohidratos, dependiendo de la composición macro de su dieta baja en carbohidratos preferida.
Coma más de estos alimentos
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, querrá obtener la mayor parte de sus calorías diarias de alimentos enteros y nutritivos como éstos:
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, verduras, cebollas, calabacines, pimientos, tomates, alcachofas, espárragos
- Fuentes de proteínas: huevos, pescado, pollo, pavo, carnes rojas, proteínas en polvo bajas en carbohidratos
- Grasas: aceite de oliva, aguacates, coco sin azúcar, aceite de coco, ghee
- Lácteos con alto contenido en grasa: queso integral, yogur, requesón, kéfir
- Frutos secos y semillas: nueces de macadamia, pacanas, nueces de Brasil, mantequilla de cacahuete, nueces, semillas de calabaza
- Frutas bajas en carbohidratos (con moderación): moras, frambuesas, fresas, melón, limones
- Bebidas sin carbo hidratos: café, té de hierbas, agua, agua con gas
Dependiendo de su nivel de carbohidratos, es posible que deba limitar o evitar los siguientes alimentos:
- Verduras con almidón: patatas, boniatos, calabaza de invierno, plátanos
- Frutas frescas y secas con más carbohidratos: manzanas, pasas, mangos, uvas, peras, plátanos, kiwi
- Legumbres: alubias negras, garbanzos, lentejas, alubias rojas
Otros alimentos y bebidas con más carbohidratos, como los cereales y el vino, pueden incluirse en dietas bajas en carbohidratos más moderadas.
En cualquier caso, el factor más importante a la hora de planificar una dieta baja en carbohidratos es asegurarse de que se mantiene dentro de la ingesta de carbohidratos recomendada para su dieta específica.
Evite estos alimentos ricos en carbohidratos
En general, querrás decir "hasta luego" a los alimentos con una alta proporción de carbohidratos, como estos:
- Cereales y pasta: trigo, arroz, quinoa, espaguetis y otros fideos
- Pan y productos de panadería: panecillos, pan de pita, pizza, wraps, bagels
- Dulces ricos en carbohidratos: pasteles, galletas, cereales azucarados, donuts
- Verduras con almidón y legumbres: patatas, boniatos, calabaza de invierno, plátanos, judías negras, garbanzos
- Frutas, frutos secos y zumos de frutas: piña, manzanas, mango seco, plátanos, zumo de naranja
- Azúcares añadidos y alimentos azucarados: azúcar de mesa, miel, agave, helados, caramelos, yogur azucarado
- Bebidas dulces: refrescos, ponche de frutas, leche con sabor, bebidas energéticas
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas mixtas azucaradas
- Otros alimentos ricos en carbohidratos: patatas fritas, galletas, salsas azucaradas
Recuerde que muchos de estos alimentos, especialmente las frutas, las verduras con almidón y las legumbres, pueden formar parte de muchas dietas bajas en carbohidratos. La cantidad que puedes comer depende de tu nivel de límites de carbohidratos.
El mejor plan de alimentación bajo en carbohidratos
Hay un montón de dietas bajas en carbohidratos diferentes, cada una con su propia ingesta de carbohidratos recomendada.
Aquí hay un menú de 1 semana para una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Este plan contiene menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Lunes
- Desayuno: 2 huevos fritos en aceite de coco, servidos con pimientos salteados y espinacas
- Almuerzo: hamburguesa de queso sin pan y una ensalada verde con aguacate en rodajas y aliñada con aceite de oliva y zumo de limón
- Cena: salmón con brócoli salteado en mantequilla
- Desayuno: tortilla con feta, tomate y rúcula
- Almuerzo: ensalada de pollo con mayonesa y apio sobre una cama de verduras con crema de tomate casera
- Cena: cazuela de pollo, brócoli y queso
- Desayuno: avena keto
- Almuerzo: ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul
- Cena: albóndigas y "fideos" de calabacín
- Desayuno: parfait de yogur desnatado con nueces, coco sin azúcar y frambuesas
- Almuerzo: taco bowl con carne molida, verduras, guacamole y crema agria
- Cena: pimientos rellenos
- Desayuno: granola baja en carbohidratos sobre yogur de coco
- Almuerzo: chile bajo en carbohidratos
- Cena: pollo a la parmesana keto y brócoli
- Desayuno: frittata vegetariana keto
- Almuerzo: ensalada de salmón y un batido verde keto-friendly
- Cena: pavo y pimientos bajos en carbohidratos
- Desayuno: tortitas keto con nata montada
- Almuerzo: ensalada César de pollo con aguacate
- Cena: pollo al curry con leche de coco sobre arroz de coliflor
Ten en cuenta que este es un plan muy bajo en carbohidratos, por lo que no es apropiado para personas con dietas bajas en carbohidratos más moderadas.
Conclusión
Hay mucho que aprender sobre las dietas bajas en carbohidratos, incluyendo cómo hacerlas correctamente y si son saludables y seguras de seguir.
Planifique y tome precauciones antes de lanzarse a las dietas bajas en carbohidratos. Los planes de comidas sencillos y deliciosos pueden aportarle una energía magra que le permita superar su ajetreada semana.
Aunque este artículo ofrece algunos consejos útiles, lo mejor es trabajar con un dietista registrado u otro profesional de la salud si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos.
