Los 16 mejores tentempiés para antes de entrenar

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Para algunos, el desayuno es la comida más importante del día. Pero para otros que consiguen incluir un rato de gimnasio en su rutina diaria, un tentempié antes del entrenamiento puede ser incluso más importante. (Lo siento, mascotas de los cereales).

Por eso hemos recurrido al dietista deportivo y fisiólogo del ejercicio Bob Seebohar, MS, RDN, CSSD, CSCS, para que nos dé información sobre el equilibrio correcto de macros y el mejor momento para los tentempiés para evitar que tengas hambre, maximizar tu rendimiento y evitar que te quedes sin energía.

Los mejores tentempiés de Kourt durante el embarazo Ideas de comidas y tentempiés llenos de proteínas que el entrenador de Megan Fox recomienda a sus clientes famosos

Además, hemos reunido 16 ideas para comer antes del entrenamiento, desde opciones para el desayuno, hasta bocadillos ceto y de alto contenido proteico para la construcción de músculos, para que sigas con fuerza.

Así que, vamos a sumergirnos de lleno... espera, vamos a preguntarle a Seebohar si el buceo necesita un bocadillo antes del entrenamiento primero. BRB.

Qué comer antes de un entrenamiento

Todo es cuestión de equilibrio. Lo ideal es que el tentempié previo al entrenamiento tenga un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. He aquí por qué:

• Carbohidratos. Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar que tu cuerpo puede utilizar como energía, llamada glucosa. Y tener a la espera un tentempié previo al entrenamiento puede ayudarte a sentirte con más energía o a rendir más. Algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos para el tentempié previo al entrenamiento son las galletas integrales, la mitad de una batata, el yogur, la fruta o las tostadas integrales.
• Proteínas. Las proteínas son la base de los músculos. Las proteínas de los alimentos están hechas de aminoácidos, y tu cuerpo también utiliza los aminoácidos para construir nuevas proteínas (por ejemplo, el tejido muscular). La proteína también puede mantenerte un poco más lleno porque el cuerpo tarda más en digerirla que los carbohidratos. Entre las buenas fuentes de proteínas para antes del entrenamiento se encuentran el yogur griego, las proteínas en polvo, las claras de huevo, los frutos secos y las semillas, la mantequilla de frutos secos o las sobras de pollo a la parrilla de la cena de la noche anterior.
• Grasa. Si estás en ceto, tu cuerpo puede utilizar la grasa de la dieta para obtener energía convirtiéndola en cetonas, por lo que puedes omitir los carbohidratos antes del entrenamiento. Entre las buenas fuentes de grasa se encuentran el aguacate, las yemas de huevo, los frutos secos y las semillas, la mantequilla de frutos secos o los productos lácteos enteros (como el yogur o el requesón).

Cuándo comer antes del entrenamiento

El cuerpo construye músculo y se recupera las 24 horas del día, no sólo en el gimnasio. Unos tentempiés bien calculados pueden proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para desarrollar los músculos, quemar grasa y recuperarse lo mejor posible. Estos son algunos consejos generales sobre el horario:

• Si prefieres comer antes de hacer ejercicio o si tu entrenamiento va a durar más de una hora: Seebohar sugiere tomar un tentempié entre 45 y 60 minutos antes.
• Si quieresganar músculo en serio: Algunas investigaciones sugieren que un tentempié rico en proteínas justo antes de entrenar puede ser igual de eficaz para promover el crecimiento muscular que un tentempié rico en proteínas después del entrenamiento. Por lo tanto, si tu objetivo es el crecimiento muscular, es posible que prefieras tomar un tentempié rico en proteínas justo antes de empezar.
• Si vas a realizar una actividad larga y de resistencia (como una media maratón o un maratón): Vas a querer centrarte más en los carbohidratos - y puede que quieras empezar a aumentar tu ingesta de carbohidratos tan pronto como 48 horas antes de que comience tu evento.

Si no tienes del todo claro qué y cuándo comer para el tipo de ejercicio que realizas, es muy buena idea ponerte en contacto con un CSSD (especialista certificado en dietética deportiva), como Seebohar, para que te asesore de forma personalizada.

Cuánto comer antes de un entrenamiento

Aunque las necesidades y preferencias nutricionales de cada persona son diferentes en función de sus objetivos y actividades, en realidad no es necesario comer mucho para entrenar durante 60 minutos o menos, dice Seebohar, así que tenlo en cuenta para tus sesiones de sudor más largas.

Pero si vas a darle duro, sugiere un pequeño tentempié, como una porción de carbohidratos del tamaño de la palma de la mano, media palma de proteínas o un cuarto de palma de grasa. Y sí, nos referimos a la palma de la mano, no al árbol, aunque ¿quién de nosotros no ha querido comer alguna vez una ración de carbohidratos del tamaño de una palmera?

Los mejores tentempiés antes del entrenamiento para 30 minutos antes de entrenar

Uy. ¿Acabas de comprobar tu reloj y te has dado cuenta de que no tienes tiempo de esperar entre 45 y 60 minutos después de comer para empezar a entrenar? No te preocupes. Aquí tienes tres tentempiés ligeros (pero muy equilibrados), que no se quedarán en tu estómago como un ladrillo:

Parfait de fresas frescas con requesón

Este ligero pero lujoso parfait no es una porción enorme, pero contiene muchas fresas frescas, junto con un poco de yogur y queso cottage, y una pizca de nueces para mantener el poder. También contiene media taza de cereales integrales por ración para un pequeño impulso extra de carbohidratos.

Bocados energéticos de manzana y mantequilla de cacahuete

La clásica combinación de manzana y mantequilla de cacahuete se mejora con pasas y semillas de chía. Si tienes prisa, sáltate los extras y coge una manzana con mantequilla de cacahuete. Intenta guardar algunos paquetes de mantequilla de cacahuete o de almendras para llevar en tu bolsa del gimnasio para poder comerlos de camino a la clase de ciclismo indoor.

Barras energéticas caseras de albaricoque y almendra

Si tienes tiempo libre, prepara estas barritas energéticas caseras y guarda los extras para más tarde. Todo lo que necesitas para esta receta sin hornear es un procesador de alimentos y algunos ingredientes.

¿Tienes poco tiempo? Compra algunas barritas con ingredientes de alta calidad y una proporción de carbohidratos y proteínas de 1:1 o 2:1 (es decir, busca entre 10 y 20 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas), dice Seebohar. Una de nuestras favoritas es RXBAR, que enumera los ingredientes justo en la parte delantera del envoltorio.

Los mejores tentempiés antes del entrenamiento para ganar músculo

¿Quieres ganar músculo? Estos tentempiés aportan una dosis rápida de proteínas para un crecimiento muscular óptimo.

Tortilla de brócoli, queso y pimientos al horno

Las tortillas son una de nuestras comidas favoritas para cualquier momento del día. Puedes cargarlas con toneladas de tus verduras favoritas y -ya que estás haciendo ejercicio- derrochar con queso de alto contenido graso. Este estilo horneado hace que sea fácil repartir porciones, o puedes hacerlas en un molde para muffins. (También contiene 21 gramos de proteína en una porción, lo que la convierte en el combustible muscular perfecto).

Batido de moca de almendra y coco

Nos encantan los batidos, pero primero el café. Esta receta combina ambas cosas. Es perfecta para un entrenamiento temprano por la mañana, ya que el golpe de cafeína te animará antes de ir al gimnasio. Y con una cucharada (o dos) de tu proteína en polvo favorita, inundará tu cuerpo con lo que necesita para crear nuevos músculos.

Los mejores tentempiés antes del entrenamiento para obtener energía

Estos tentempiés ricos en carbohidratos proporcionan carbohidratos fáciles de digerir para obtener energía, pero siguen siendo equilibrados.

Parfait de frutas del bosque y yogur con granola

Un parfait suena a algo sofisticado, pero sólo te llevará 3 minutos preparar esta combinación energética de yogur griego, granola y bayas.

Tostada de huevo duro y avo

Las tostadas de aguacate nunca fallan. Cuando tengas más apetito, prueba esta versión para antes del entrenamiento y añade un huevo duro (o frito) encima para añadir proteínas. Hay muchas maneras de ponerse elegante, pero somos grandes fans de esta combinación clásica antes de correr por la mañana.

Avena rica en proteínas

La avena es un clásico de las mañanas, pero si no quieres limpiar una olla antes de ir al gimnasio por la mañana, prueba esta como merienda. La receta sirve para dos personas, pero sugerimos dividirla en tres porciones y refrigerar las sobrantes para obtener porciones más pequeñas.

Los mejores tentempiés antes del entrenamiento para perder peso

Para perder peso, querrás un tentempié rico en proteínas (que te ayude a mantenerte lleno y satisfecho) que siga siendo bastante bajo en calorías. Aquí tienes algunos.

Tortas de arroz con mantequilla de almendras

Si no tienes gluten o simplemente no te gustan las tostadas, esta es una buena manera de tomar tu bocadillo de mantequilla de almendras mientras añades carbohidratos saludables para que puedas seguir adelante. Además, los pasteles de arroz no se estropean tan rápido como el pan, así que siempre puedes tener un paquete a mano en tu despensa. Además, este equilibrado tentempié tiene menos de 140 calorías.

Ensalada de pollo con yogur griego Tzatziki

Prepara esta ensalada de pollo como tentempié, rellena la mitad de un pan de pita y utiliza el resto para el almuerzo o la cena. Para mantener las calorías por debajo de 150, envuelve tu porción previa al entrenamiento en una hoja de lechuga grande en lugar de un pan de pita.

Los mejores tentempiés ceto para antes del entrenamiento

Estos aperitivos de ceto son la bomba - la bomba de grasa, es decir. Tienen un alto contenido en grasa con un mínimo de carbohidratos.

Aguacates rellenos de BLT

Los aguacates son buenos. Los aguacates rellenos con los ingredientes de un BLT son aún mejores - y utilizan algunos de los ingredientes más dignos de ceto. Utiliza yogur griego desnatado en lugar de mayonesa si quieres un poco más de proteína.

Wrap de pavo y aguacate

Un wrap puede parecer una comida, pero esta versión mini es el tamaño perfecto para un bocado antes del entrenamiento. El "wrap" sin gluten es en realidad sólo pavo envuelto alrededor de un poco de aguacate con zanahoria rallada para que sea más crujiente. Es el tentempié perfecto para usar lo que ya tienes en la nevera y, además, es muy bajo en carbohidratos.

Los mejores tentempiés bajos en calorías para antes del entrenamiento

Estos tentempiés bajos en calorías para antes de entrenar te ayudarán a alimentar tu entrenamiento sin consumir una gran parte de las calorías del día (si haces un seguimiento), y además te sobrarán calorías para el postre.

Batido de naranja entera

Cambia el zumo lleno de azúcar por el auténtico batido de naranja entera. ¿Tienes dudas sobre qué tipo de proteína en polvo utilizar? A Seebohar le gustan las proteínas en polvo de Thorne Research o NOW Foods. ¿Quieres reducir aún más las calorías? Utiliza medio plátano en lugar de uno entero.

Hummus de coliflor y zanahorias repleto de proteínas

El hummus con zanahorias es un aperitivo clásico que funciona perfectamente antes de un entrenamiento. Esta bloguera hace una versión casera de esta salsa mediterránea con una base de coliflor (lo que la hace menos calórica que el producto normal a base de garbanzos), pero no dudes en comprar hummus y zanahorias pequeñas en la tienda.

Los mejores tentempiés rápidos para antes de entrenar sobre la marcha

Estos son algunos tentempiés de baja o nula preparación para los entrenamientos sobre la marcha.

Tostada de mantequilla de cacahuete y plátano con semillas de chía

La mantequilla de cacahuete y el plátano son el tentempié perfecto para llevar. Para un entrenamiento más largo, unta ambos en una rebanada de pan tostado de trigo integral y añade una pizca de semillas de chía para obtener un extra de nutrición y crujido. Se prepara muy rápidamente si tienes prisa, pero no te recomendamos que corras con un trozo de tostada colgando de la boca como un personaje de anime, ya que podrías perder algún plátano.

Bolas energéticas proteicas de mantequilla de cacahuete de 5 minutos

Prepara estas bolas de mantequilla de cacahuete sin hornear con antelación, y tendrás algunos bocadillos saludables listos para alimentar una semana de sesiones de ejercicio. ¿Te parece demasiado esfuerzo? Coge tus barritas favoritas (nos encantan las rellenas de mantequilla de frutos secos de CLIF Bar), córtalas en tercios y luego hazlas bolas para obtener bocados más pequeños.

Otras consideraciones clave antes del entrenamiento

A continuación se indican otras cosas que debes tener en cuenta antes de ponerte a entrenar.

Suplementos

Hay una cantidad casi infinita de suplementos que se comercializan para su uso antes del entrenamiento. La diferencia entre éstos y un tentempié es que estos suplementos -aunque pueden contener ciertos ingredientes que pueden aumentar tu rendimiento o ayudar al crecimiento o la recuperación muscular- no aportan una cantidad significativa de calorías como lo hacen los alimentos.

Por esa razón, no deberían utilizarse como sustituto de un tentempié antes del entrenamiento. Con una gran excepción: ¡las proteínas en polvo! Aportan calorías procedentes de las proteínas y pueden utilizarse como tentempié, pero se consideran un suplemento dietético y no un alimento.

He aquí otros tipos de suplementos que puede encontrar en los reglamentos:

• Creatina. La creatina es un tipo de aminoácido que puede ayudar a mejorar su rendimiento en el ejercicio al hacer posible que su cuerpo produzca energía más rápidamente. Es un suplemento popular con muchas investigaciones científicas que apoyan su uso.
• BCAAs. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ayudar a promover el crecimiento muscular, pero las investigaciones muestran que pueden no ser más eficaces que otros tipos de suplementos de proteínas.
• Cafeína. La cafeína -de la fama del café- puede proporcionar algunas mejoras pequeñas pero significativas en el rendimiento del ejercicio. Algunos suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína.
• Potenciadores del óxido nítrico. El óxido nítrico es un gas que producen las células y que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo un mayor flujo de sangre. Un mejor flujo sanguíneo puede mejorar tu rendimiento, por lo que muchos atletas utilizan "potenciadores" de óxido nítrico como la remolacha o el aminoácido citrulina.
• Pre-entrenamiento. Los suplementos pre-entrenamiento pueden contener alguno o todos los ingredientes anteriores, pero el ingrediente clave de estos productos suele ser la cafeína. Ayudan a proporcionar una oleada de alerta justo antes de ir al gimnasio, y también pueden ayudar a mejorar tu rendimiento.

Hidratación

Es importante que no vayas a entrenar deshidratado, por lo que el American College of Sports Medicine recomienda que consumas de 5 a 10 mililitros de líquido por kg de peso corporal (o de 2 a 4 mililitros por libra de peso corporal) en las 2 a 4 horas previas a tu entrenamiento.

Esto equivale a entre 10 y 20 onzas durante 2 a 4 horas para una persona de 150 libras - no lo suficiente como para que sientas un chapoteo en tu vientre, pero sí para que no empieces un entrenamiento en un estado de deshidratación. Tu orina debe ser de color amarillo pálido.

Si vas a estar al aire libre en un día caluroso o vas a hacer un entrenamiento especialmente intenso, un tentempié previo al entrenamiento con algo de sal puede ayudar a tu cuerpo a retener líquidos también, lo que puede ser útil para evitar la deshidratación.

Preguntas frecuentes¿Es bueno tomar un tentempié antes del entrenamiento?

Depende. Según Seebohar, no es necesario a menos que vayas a entrenar durante 60 minutos o más. Pero depende totalmente de ti. Si tienes hambre, puede ser una buena idea tomar un pequeño tentempié antes de entrenar para no distraerte.

¿Cuál es el mejor tentempié para comer antes de un entrenamiento?

Depende de cuáles sean tus objetivos de entrenamiento. Si quieres ganar músculo, deberías comer un tentempié rico en proteínas justo antes de tu entrenamiento (o justo después), pero si tu objetivo es alimentarte para un entrenamiento de resistencia largo, querrás un tentempié más rico en carbohidratos.

¿Qué debo comer 30 minutos antes de un entrenamiento?

Algo bastante ligero y pequeño, que contenga un equilibrio saludable de proteínas, grasas y carbohidratos. Un puñado de frutos secos o un pequeño batido de proteínas son buenas opciones.

¿Se puede hacer ejercicio con el estómago vacío?

Si no tienes hambre hasta el punto de distraerte o de hacer un entrenamiento largo y superintenso, ¡sí! Aunque el ejercicio en ayunas no te ayude a perder más grasa corporal que el ejercicio después de comer, está bien hacer ejercicio con el estómago vacío (¡y algunas personas incluso lo prefieren!).

¿Qué no debo comer antes de un entrenamiento?

Cualquier cosa que te haga sentir asqueroso, TBH. Las comidas copiosas (incluso las ensaladas grandes), los alimentos ricos en grasa como el pollo frito o la lasaña, las cantidades enormes de líquido... todo esto puede hacer que te sientas agobiado y agotado incluso antes de empezar a moverte.

El resultado final

¿Comer o no comer? Esa es la (primera) pregunta. Si vas a entrenar durante más de 60 minutos, la respuesta es sí. Asegúrate de incluir un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, pero ten en cuenta también tus objetivos: carburar para una carrera larga y consumir proteínas para el crecimiento muscular. Recuerda también beber uno o dos vasos de agua en las horas previas al entrenamiento.

¿Dudas? Consulte a un CSSD para obtener asesoramiento individualizado sobre cómo alimentar sus entrenamientos.