Todos los datos nutricionales que debe conocer sobre el azúcar

Ya sabes lo que es el azúcar -ese producto blanco, granulado y dulce que hace que tu café matutino o tu helado de después de la cena sepan tan bien- y probablemente también sepas que es una buena idea limitar su consumo para tener una salud óptima. Pero hay mucho más que saber sobre este carbohidrato, desde lo que realmente hace a su cuerpo hasta por qué es tan importante conocer la diferencia entre los azúcares "naturales" y los "añadidos". Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la nutrición del azúcar.

Datos nutricionales del azúcar

Este es el desglose nutricional por 1 cucharadita de azúcar, según las directrices más actualizadas del USDA:

• Calorías: 16
• Grasa: 0g
• Carbohidratos: 4g
• Azúcar: 4g
• Proteínas: 0g

Valor diario: Los azúcares añadidos (que no están presentes de forma natural en los alimentos) no deberían suponer más del 10% de tus calorías diarias, según The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Para alguien que sigue una dieta de 2.000 calorías, eso supone unas 12,5 cucharaditas al día, como máximo, aunque cuanto menos se consuma, mejor.

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Tipos de azúcar

Hay dos tipos de azúcar de los que se oye hablar con más frecuencia: el natural y el añadido. El tipo natural es justo lo que parece: "el azúcar que se encuentra inherentemente en los alimentos, como los productos frescos", dice Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., propietaria de Shaw Simple Swaps. Los azúcares añadidos, por otro lado, se añaden a los productos para aumentar su dulzura; el jarabe de maíz de alta fructosa, el azúcar de caña, el jarabe de arroz y el jarabe de maíz son tipos comunes que verás en las etiquetas de nutrición.

Y aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: fuentes de azúcar como la miel o el jarabe de arce se encuentran técnicamente en la naturaleza y se consideran una mejor opción que el azúcar blanco de caña granulado porque su composición molecular los hace menos glucémicos (lo que significa que no elevan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente).no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente), pero si son la fuente de edulcorante en un producto envasado o añades un poco a tu avena de la mañana, eso se considera técnicamente "añadido" y cuenta para tu límite diario para el día.

Yulia Reznikov Getty Images Beneficios del azúcar para la saludNo

todo el azúcar es malo. El que se encuentra de forma natural en las frutas y verduras frescas es una fuente de glucosa, que proporciona la energía que nuestro cuerpo necesita para ir, ir, ir. De hecho, una cantidad insuficiente de azúcar en la sangre puede tener un impacto negativo en la atención y el pensamiento. Y, cuando se consume a través de vehículos buenos como los productos agrícolas, "puede ser una forma maravillosa de obtener muchos nutrientes que el cuerpo necesita, como antioxidantes, vitaminas y fibra", dice Shaw. Pero ahí se acaban los beneficios: consumir demasiado, especialmente azúcares añadidos, que no son naturales, puede causar graves estragos en el organismo con el tiempo.

Riesgos del azúcar para la salud

Un exceso de azúcar puede provocar un aumento de peso. ¿Cómo? Cuando el nivel de azúcar en la sangre se eleva constantemente debido al consumo excesivo de azúcar, la respuesta de la insulina de su cuerpo se desordena, lo que puede hacer que aumente los kilos con el tiempo. De hecho, los estudios demuestran que el consumo elevado de bebidas azucaradas está relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

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Abusar de los dulces también puede perjudicar a tu corazón. Por un lado, la obesidad es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Pero el consumo excesivo de azúcar también puede conducir a la diabetes de tipo 2, otro factor de riesgo de enfermedades del corazón, así como desencadenar la inflamación en el cuerpo que puede afectar negativamente a otras piezas relacionadas con el corazón como las arterias y la presión arterial. "Cuando hay insulina extra en su cuerpo por un período prolongado de tiempo, puede conducir a la enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular", dice Vanessa Rissetto, M.S., R.D., dietista registrada en Culina Health.

Y luego está el impacto del azúcar en su cerebro. Cuando consumes mucho azúcar con frecuencia, puedes notar cambios de humor, como sentirte más ansioso, irritable o deprimido; esto se debe a un ciclo constante de subidas y bajadas de azúcar en sangre. Es más: los estudios sugieren que los niveles altos de glucosa pueden aumentar el riesgo de demencia en el futuro.

Cómo reducir el azúcar

¿Preparado para comer menos azúcar? Mi lema con todos mis clientes es "los pequeños cambios producen grandes diferencias", dice Shaw. Intenta abordar primero un área que contribuya de forma significativa a tu consumo diario de azúcar añadido: "Si se trata de refrescos o zumos, disminuye las porciones en lugar de eliminarlos de golpe", añade. Por ejemplo, si te tomas 20 onzas de zumo de naranja todas las mañanas, prueba a reducirlo a 10 onzas, y luego a reducirlo más y más.

Encontrar formas alternativas de satisfacer tu gusto por los dulces también es clave. Pruebe estos cambios de azúcar en los cinco lugares responsables del 70% de la ingesta de azúcares añadidos, de DJ Blatner, R.D.N., portavoz de los productos Now y autor de La dieta flexitariana:

• Bebidas azucaradas: En lugar de refrescos o bebidas deportivas, prepara tés de frutas sin azúcar (calientes o helados), toma agua con gas o añade fruta fresca o hierbas al H20 sin gas o con burbujas para darle sabor.
• Postres y aperitivos dulces: Prepara postres de fruta, ya sea combinando dátiles con cacao en polvo para hacer una trufa; mojando bayas frescas en chocolate negro; haciendo helado con plátanos congelados; asando melocotones o ciruelas frescas en verano; o disfrutando de manzanas cocidas con una pizca de canela.
• Café y té endulzados: Añade sabor añadiendo vainilla, canela, colágeno de coco o cacao en polvo.
• Dulces y aderezos azucarados (como sirope o mermelada): Utiliza puré de frutas para el sirope, haz tu propia mermelada de chía o confía en los frutos secos sin azúcar, como el mango, para satisfacer tu necesidad de dulce.
• Cereales y barritas de desayuno: Prepara una tanda de avena de un día para otro, haz tu propia granola sin azúcar o prepara opciones para llevar, como tortitas de proteínas, para tener siempre algo a mano.