• El profesor James White investiga si la restricción calórica podría ayudarnos a vivir más tiempo.
• Él mismo practica la restricción calórica en su vida, de una manera segura y sostenible.
• White compartió cómo lo hace, además de sus otros hábitos para una vida larga y saludable.

Un científico que estudia si la restricción calórica de manera segura podría ayudarnos a vivir más tiempo compartió cómo come, hace ejercicio y se desestresa para lograr longevidad.

Restringir el número de calorías que consumimos causa un estrés de bajo nivel en el cuerpo, lo que activa ciertos procesos que eliminan marcadores de envejecimiento de nuestro ADN, dijo James White, profesor asistente de medicina en la Universidad de Duke.

En un estudio, él y su equipo encontraron que los ratones que comían entre un 30 y un 40% menos de calorías que otros vivían un 40% más. Eso es equivalente a un humano que vive 30 años más, dijo.

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Un estudio separado de dos años en el que White también trabajó vio a 220 participantes saludables que no tenían obesidad consumir alrededor de 100 a 200 calorías menos por día que lo habitual. Su salud cardiometabólica mejoró, así como su ritmo de envejecimiento biológico.

Sin embargo, no hay suficiente evidencia que demuestre que la restricción calórica puede ayudarnos a vivir más tiempo.

En lugar de obsesionarse por cuántas calorías come, White aplica su investigación a su vida al consumir alimentos nutritivos, que tienden a ser más bajos en calorías. También intenta mantener su rutina de ejercicio, porque tiende a comer más saludable cuando siente que está "comiendo con un propósito".

Comer suficientes calorías para mantener un peso 'saludable'

White no piensa que las personas necesiten reducir mucho sus calorías para obtener beneficios potenciales para la longevidad, especialmente las personas mayores que deben priorizar el mantenimiento de la masa muscular. En su lugar, intenta mantener lo que considera un peso "saludable" al no comer en exceso.

"Tienes que encontrar un consumo calórico seguro para tu cuerpo, donde no estás ganando peso. Luego, de vez en cuando, si quieres reducir un par de cientos de calorías, eso está bien," dijo.

"Pero no tienes que restringir calorías todo el tiempo durante años. Incluso si restringes un pequeño porcentaje solo unos días a la semana, aún vemos beneficios de salud en nuestra investigación."

Es importante señalar que las dietas restringidas en calorías no son seguras para anyone que esté bajo 18 años, embarazadas, lactando o que tenga antecedentes de trastornos alimentarios, dijo Katherine Gomez, una dietista registrada.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza

De manera similar, aumentar ligeramente la cantidad de actividad física que uno realiza puede tener "grandes beneficios para la salud y la longevidad," dijo White.

Él hace ejercicio cinco o seis días a la semana, realizando tanto ejercicios cardiovasculares como de resistencia para mantener la masa muscular, la función muscular y la resistencia.

Pero "hay mucha literatura que dice que hacer ejercicio tres veces a la semana es muy efectivo," dijo. Un meta-análisis de 2023 de más de 30 millones de personas sin condiciones de salud preexistentes encontró que solo 11 minutos de ejercicio al día parecían reducir el riesgo de morir por enfermedades crónicas.

Comer proteínas magras y muchas verduras

White generalmente se enfoca en la cantidad de calorías que consume, utilizando aplicaciones de seguimiento de calorías en su teléfono, más que en lo que está comiendo, pero prioriza proteínas magras, verduras y grasas saludables.

También intenta limitar los carbohidratos, especialmente los procesados, porque son más fáciles de comer en exceso.

La dieta mediterránea, que sigue principios similares, ha sido votada como la forma más saludable de comer durante ocho años consecutivos.

Reducir el estrés durmiendo más

"Es muy fácil caer en un horario de trabajo constante, durmiendo poco y sintiéndose en general estresado," dijo White.

Así que intenta priorizar dormir ocho horas, lo que le ayuda a desestresarse.

"El estrés es inevitable, pero dormir es una gran manera de reiniciar," dijo.