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Todos los datos nutricionales que debe conocer sobre el azĂșcar

Todos los datos nutricionales que debe conocer sobre el azĂșcar

Ya sabes lo que es el azĂșcar -ese producto blanco, granulado y dulce que hace que tu cafĂ© matutino o tu helado de despuĂ©s de la cena sepan tan bien- y probablemente tambiĂ©n sepas que es una buena idea limitar su consumo para tener una salud Ăłptima. Pero hay mucho mĂĄs que saber sobre este carbohidrato, desde lo que realmente hace a su cuerpo hasta por quĂ© es tan importante conocer la diferencia entre los azĂșcares "naturales" y los "añadidos". AquĂ­ tienes todo lo que necesitas saber sobre la nutriciĂłn del azĂșcar.

Datos nutricionales del azĂșcar

Este es el desglose nutricional por 1 cucharadita de azĂșcar, segĂșn las directrices mĂĄs actualizadas del USDA:

  • CalorĂ­as: 16
  • Grasa: 0g
  • Carbohidratos: 4g
  • AzĂșcar: 4g
  • ProteĂ­nas: 0g

    Valor diario: Los azĂșcares añadidos (que no estĂĄn presentes de forma natural en los alimentos) no deberĂ­an suponer mĂĄs del 10% de tus calorĂ­as diarias, segĂșn The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Para alguien que sigue una dieta de 2.000 calorĂ­as, eso supone unas 12,5 cucharaditas al dĂ­a, como mĂĄximo, aunque cuanto menos se consuma, mejor.

    Tipos de azĂșcar

    Hay dos tipos de azĂșcar de los que se oye hablar con mĂĄs frecuencia: el natural y el añadido. El tipo natural es justo lo que parece: "el azĂșcar que se encuentra inherentemente en los alimentos, como los productos frescos", dice Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., propietaria de Shaw Simple Swaps. Los azĂșcares añadidos, por otro lado, se añaden a los productos para aumentar su dulzura; el jarabe de maĂ­z de alta fructosa, el azĂșcar de caña, el jarabe de arroz y el jarabe de maĂ­z son tipos comunes que verĂĄs en las etiquetas de nutriciĂłn.

    Y aquĂ­ es donde las cosas se ponen un poco complicadas: fuentes de azĂșcar como la miel o el jarabe de arce se encuentran tĂ©cnicamente en la naturaleza y se consideran una mejor opciĂłn que el azĂșcar blanco de caña granulado porque su composiciĂłn molecular los hace menos glucĂ©micos (lo que significa que no elevan los niveles de azĂșcar en sangre tan rĂĄpidamente).no elevan los niveles de azĂșcar en la sangre tan rĂĄpidamente), pero si son la fuente de edulcorante en un producto envasado o añades un poco a tu avena de la mañana, eso se considera tĂ©cnicamente "añadido" y cuenta para tu lĂ­mite diario para el dĂ­a.

    Todos los datos nutricionales que debe conocer sobre el azĂșcar Yulia Reznikov Getty Images Beneficios del azĂșcar para la saludNo

    todo el azĂșcar es malo. El que se encuentra de forma natural en las frutas y verduras frescas es una fuente de glucosa, que proporciona la energĂ­a que nuestro cuerpo necesita para ir, ir, ir. De hecho, una cantidad insuficiente de azĂșcar en la sangre puede tener un impacto negativo en la atenciĂłn y el pensamiento. Y, cuando se consume a travĂ©s de vehĂ­culos buenos como los productos agrĂ­colas, "puede ser una forma maravillosa de obtener muchos nutrientes que el cuerpo necesita, como antioxidantes, vitaminas y fibra", dice Shaw. Pero ahĂ­ se acaban los beneficios: consumir demasiado, especialmente azĂșcares añadidos, que no son naturales, puede causar graves estragos en el organismo con el tiempo.

    Riesgos del azĂșcar para la salud

    Un exceso de azĂșcar puede provocar un aumento de peso. ÂżCĂłmo? Cuando el nivel de azĂșcar en la sangre se eleva constantemente debido al consumo excesivo de azĂșcar, la respuesta de la insulina de su cuerpo se desordena, lo que puede hacer que aumente los kilos con el tiempo. De hecho, los estudios demuestran que el consumo elevado de bebidas azucaradas estĂĄ relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

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    Abusar de los dulces tambiĂ©n puede perjudicar a tu corazĂłn. Por un lado, la obesidad es un factor de riesgo de enfermedades cardĂ­acas. Pero el consumo excesivo de azĂșcar tambiĂ©n puede conducir a la diabetes de tipo 2, otro factor de riesgo de enfermedades del corazĂłn, asĂ­ como desencadenar la inflamaciĂłn en el cuerpo que puede afectar negativamente a otras piezas relacionadas con el corazĂłn como las arterias y la presiĂłn arterial. "Cuando hay insulina extra en su cuerpo por un perĂ­odo prolongado de tiempo, puede conducir a la enfermedad cardĂ­aca, insuficiencia cardĂ­aca, ataque cardĂ­aco y accidente cerebrovascular", dice Vanessa Rissetto, M.S., R.D., dietista registrada en Culina Health.

    Y luego estĂĄ el impacto del azĂșcar en su cerebro. Cuando consumes mucho azĂșcar con frecuencia, puedes notar cambios de humor, como sentirte mĂĄs ansioso, irritable o deprimido; esto se debe a un ciclo constante de subidas y bajadas de azĂșcar en sangre. Es mĂĄs: los estudios sugieren que los niveles altos de glucosa pueden aumentar el riesgo de demencia en el futuro.

    CĂłmo reducir el azĂșcar

    ÂżPreparado para comer menos azĂșcar? Mi lema con todos mis clientes es "los pequeños cambios producen grandes diferencias", dice Shaw. Intenta abordar primero un ĂĄrea que contribuya de forma significativa a tu consumo diario de azĂșcar añadido: "Si se trata de refrescos o zumos, disminuye las porciones en lugar de eliminarlos de golpe", añade. Por ejemplo, si te tomas 20 onzas de zumo de naranja todas las mañanas, prueba a reducirlo a 10 onzas, y luego a reducirlo mĂĄs y mĂĄs.

    Encontrar formas alternativas de satisfacer tu gusto por los dulces tambiĂ©n es clave. Pruebe estos cambios de azĂșcar en los cinco lugares responsables del 70% de la ingesta de azĂșcares añadidos, de DJ Blatner, R.D.N., portavoz de los productos Now y autor de La dieta flexitariana:

    • Bebidas azucaradas: En lugar de refrescos o bebidas deportivas, prepara tĂ©s de frutas sin azĂșcar (calientes o helados), toma agua con gas o añade fruta fresca o hierbas al H20 sin gas o con burbujas para darle sabor.
    • Postres y aperitivos dulces: Prepara postres de fruta, ya sea combinando dĂĄtiles con cacao en polvo para hacer una trufa; mojando bayas frescas en chocolate negro; haciendo helado con plĂĄtanos congelados; asando melocotones o ciruelas frescas en verano; o disfrutando de manzanas cocidas con una pizca de canela.
    • CafĂ© y tĂ© endulzados: Añade sabor añadiendo vainilla, canela, colĂĄgeno de coco o cacao en polvo.
    • Dulces y aderezos azucarados (como sirope o mermelada): Utiliza purĂ© de frutas para el sirope, haz tu propia mermelada de chĂ­a o confĂ­a en los frutos secos sin azĂșcar, como el mango, para satisfacer tu necesidad de dulce.
    • Cereales y barritas de desayuno: Prepara una tanda de avena de un dĂ­a para otro, haz tu propia granola sin azĂșcar o prepara opciones para llevar, como tortitas de proteĂ­nas, para tener siempre algo a mano.

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