El entrenamiento de remo para todo el cuerpo que cualquiera puede hacer

El remo puede parecer intimidante al principio. Sin embargo, es un ejercicio de cuerpo completo que pone en marcha todo el cuerpo y proporciona varios beneficios importantes para la salud.

Nos hemos asociado con un experto en remo y hemos elaborado un entrenamiento increíble que tiene como protagonista el remo, pero que incorpora otros movimientos que te ayudarán a sudar al máximo. También explicamos cómo el remo puede aportar algunos beneficios sorprendentes a tu cuerpo.

3 beneficios del remo para todo el cuerpo

Existe la idea errónea de que el remo se centra en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el remo también te obliga a empujar con las piernas y a trabajar el tronco, por lo que es un entrenamiento muy eficaz para todo el cuerpo.

5 movimientos de todo el cuerpo para hacer con una banda de entrenamiento Sin equipo, no hay problema: pruebe este entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo

Estos son los otros beneficios del remo.

1. El remo quema un *mucho* de calorías

Al igual que con el ciclismo de interior, tú controlas la intensidad, por lo que tendrás que rendir cuentas. Pero si mantienes la forma y la intensidad, el remo es un entrenamiento como ningún otro.

Según la Facultad de Medicina de Harvard, 30 minutos de remo vigoroso queman entre 300 y 440 calorías, dependiendo del peso corporal. Esto equivale aproximadamente a media hora de ciclismo estacionario a 14 o 15,9 millas por hora, que es una sesión de ciclismo bastante rápida.

Por esta razón, algunas personas utilizan el remo para apoyar los esfuerzos de pérdida de peso.

2. Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad, como el remo, son una maravilla para el cardio

Los entrenamientos que alternan ráfagas de actividad intensa con períodos de descanso son una auténtica bendición para tu corazón y tus pulmones.

Según una investigación de 2021, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar el funcionamiento de las células, especialmente cuando responden a la insulina (que ayuda a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo).

Pero, sobre todo, el HIIT es seguro para la mayoría de la gente, y la gente parece ser constante con las rutinas de HIIT. Y la constancia es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio.

3. El remo aumenta la resistencia, y la resistencia puede mejorar tu salud en general

No es ningún secreto que cuanto más cardio hagas, más tiempo podrás correr/nadar/remar. Además, reduce la adiposidad (la presencia de tejido graso) en todo el cuerpo y potencia la salud cardiovascular.

Pero la mejora de la resistencia también puede contribuir:

• mejora de la función pulmonar
• un menor riesgo de depresión
• mejor salud ósea
• mejora de la imagen personal

El remo cumple con todos los requisitos de resistencia. Con el tiempo, es posible que sientas mejoras en todas las áreas mencionadas.

Así que súbete a esa máquina de remo, ¡y a por ello!

Un entrenamiento de remo a intervalos de 20 minutos

El remo es "un ejercicio para todo el cuerpo que hace trabajar el 84 por ciento de los músculos del mismo", explica Annie Mulgrew, instructora de fitness certificada y directora del programa de City Row en Nueva York.

Pero la mayoría de la gente no tiene ni idea de lo que hay que hacer en un remo, aparte de sentarse y remar. Si añades otros ejercicios a un entrenamiento de remo, convirtiéndolo en un entrenamiento de remo a intervalos, puedes ejercitar otros músculos de todo el cuerpo para obtener el máximo beneficio. No se trata sólo del movimiento del mar.

¿Listo para entrar en acción? Prueba esta rutina de intervalos de 20 minutos que Mulgrew creó basándose en sus clases en City Row.

Cómo empezar

Empezarás con un calentamiento y aislamientos. A continuación, pasarás a un circuito de estilo piramidal que alternará los sprints en el remo y los movimientos de fuerza fuera de él.

Verás que se menciona el tiempo parcial, que es la cantidad de tiempo que se tarda en remar 500 metros. La pantalla de la máquina mostrará tu tiempo parcial para que puedas controlarlo.

Con intervalos de velocidad en el remo y movimientos de fuerza realizados fuera de la máquina, esta rutina asesina quema grasa, mejora la resistencia y es realmente divertida.

La forma de remar: Cómo hacerlo bien

Antes de empezar, es fundamental dominar la forma correcta de remar, algo que puede resultar complicado. Aquí, Mulgrew lo explica en cuatro sencillos pasos.

Hay formas correctas e incorrectas de hacer la fila perfecta. Pero en lugar de preguntar a tu pirata más cercano, puedes probar lo siguiente:

1. Comienza en posición de agarre, con las rodillas dobladas, la espalda recta, el trasero hacia atrás y los brazos hacia delante.
2. Empuje hacia atrás con las piernas mientras se inclina hacia atrás casi al mismo tiempo. Es mejor evitar dirigir con las caderas.
3. Una vez que te hayas inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados, tira de la barra hasta la parte superior de tus abdominales (justo por debajo de la línea del sujetador si la tienes), manteniendo los codos levantados. Esta posición se conoce como impulso, y debes mantenerla durante un segundo sólido antes de la vuelta.
4. Para la vuelta, extiende los brazos rectos por delante del torso.
5. Adelántate con una bisagra de cadera, manteniendo tu núcleo firme.
6. Dobla las rodillas para volver a la posición de recepción.

Asegúrate de mantener tu núcleo fuerte y firme durante todo el recorrido. Esto evita que la columna vertebral se mueva y reduce el riesgo de dolores o lesiones en la zona lumbar.

Los ejercicios de intervalo: Cómo hacerlos bien

Conseguir que tu remo sea perfecto es una parte importante de un entrenamiento centrado en el remo. Pero si tu forma es incorrecta durante los ejercicios intermitentes de este entrenamiento, podrías estar privándote de los beneficios - o, peor aún, poniéndote en riesgo de lesión.

Sentadilla al aire

Las sentadillas al aire te ayudan a desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y a reforzar tu núcleo.

1. Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
2. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo o mantén las manos en posición de oración frente al pecho (lo que te resulte más cómodo).
3. Ponte en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras las rodillas se doblan. Asegúrate de que el pecho y los hombros se mantienen erguidos.
4. Manteniendo el peso en los talones, sube a la posición de pie.

Las salidas a pie te ayudan a involucrar a tu núcleo a la vez que involucras a tus hombros y a la parte superior de tus brazos.

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Agáchese y coloque las manos en el suelo delante de los pies.
3. Camina con las manos hacia delante mientras aprietas el tronco, aprietas los glúteos y mantienes la espalda plana (como si estuvieras haciendo una tabla).
4. Cuando las manos estén debajo de la cabeza, invierta la dirección y vuelva a la posición inicial.

Las flexiones centran el esfuerzo en los músculos del pecho y los hombros. Si añades golpes en los hombros, estarás maximizando las ganancias. Una repetición implica lo siguiente:

1. Haz una flexión. (Tenemos consejos para lograr la flexión perfecta aquí).
2. En la parte superior, mantén la posición de plancha alta.
3. Golpea el hombro izquierdo con la mano derecha.
4. Golpea el hombro derecho con la mano izquierda, haciendo que tu cuerpo se mantenga a nivel de las caderas.

(Consejo profesional: Cuanto más anchos sean tus pies, más fácil será esto).

Inmersión de tríceps

No te olvides de los tríceps.

1. Utilice un banco, una caja o incluso el remo para realizar las flexiones. Colóquese de espaldas al objeto y coloque las manos en el borde, manteniendo los brazos rectos y los talones en el suelo.
2. Baje el cuerpo hasta que los brazos estén doblados a 90 grados, manteniendo el torso lo más vertical posible.
3. Vuelva a subir hasta que los brazos estén rectos.

El remo puede aportar beneficios a todo el cuerpo, siempre que lo hagas de forma segura.

Es de bajo impacto, seguro. Pero como deporte olímpico, el remo tiene un índice bastante alto de lesiones, especialmente en la espalda, la caja torácica y los hombros, según una revisión de estudios de 2020.

Los autores del estudio recomiendan trabajar la fuerza de extensión de las piernas fuera del remo. Puedes utilizar ejercicios como las sentadillas y las estocadas para reforzar la fuerza de extensión de las piernas.

Si estás empezando, es poco probable que estés operando a un nivel olímpico, pero ahora es tan buen momento como cualquier otro para poner a punto tu forma mientras mantienes la resistencia más ligera. Esto puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones.

Si estás volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, puede ser beneficioso retomar tu viaje de remo bajo la supervisión de un entrenador que pueda ayudarte a mantener la forma correcta. Tenemos una guía práctica para la forma perfecta de remar aquí.

Conclusión

El remo es una actividad que beneficia a todo el cuerpo y puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza de las articulaciones.

Alternando el remo con ejercicios de fuerza en un circuito de intervalos de 20 minutos, puedes resaltar aún más estos beneficios. Además, quemarás muchas calorías en el proceso, ¡y es divertido!