Manténgase monohidratado! Los 7 mejores suplementos de creatina para mujeres
Incluimos productos que consideramos útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Vamos a jugar a un juego de asociación de palabras. ¿En qué piensas cuando oyes la palabra "creatina"? Si piensa en los musculosos compañeros de gimnasio que toman un preentrenamiento y no vuelven a cargar las pesas en el gimnasio, tenemos buenas noticias para usted.
La creatina tiene unos beneficios potenciales bastante impresionantes para las mujeres, y no sólo para las atletas, por lo que es hora de elevar el estatus de la creatina de mero pre-entrenamiento a un suplemento de bienestar general verdaderamente poderoso.
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He aquí por qué nos encanta la creatina, junto con algunos de nuestros suplementos de creatina favoritos.
La creatina es una sustancia química que se produce de forma natural en las células musculares. Está hecha de los aminoácidos (bloques de construcción de proteínas, JIC que no recuerdas de la biografía de la escuela secundaria) glicina, metionina y arginina, y ayuda a tus músculos a aprovechar más eficazmente la energía.
Como suplemento, los estudios demuestran que es excelente para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y favorecer la recuperación del ejercicio. La combinación de suplementos de creatina y el entrenamiento de resistencia es también una buena forma de desarrollar la musculatura.
Y según Kelly Jones, MS, RDN, CSSN, dietista deportiva y fundadora de Student Athlete Nutrition, la creatina puede tener algunos beneficios para la menopausia, la depresión, la salud ósea y la cognición, también.
Bien, danos toda la creatina.
Nuestros criterios para elegir la mejor creatina para mujeres
Sometemos a todos nuestros productos a un riguroso proceso de selección para comprobar que no haya declaraciones de propiedades saludables sin fundamento ni prácticas comerciales sospechosas. Pero para ir un paso más allá, también charlamos con Jones y Caroline Thomason, RD, CDCES, dietista de práctica privada y educadora en diabetes, para crear una lista de lo que debe ser un buen suplemento de creatina para mujeres:
- Monohidrato de creatina puro. Hay otros tipos de creatina disponibles, pero el monohidrato de creatina es el que usted quiere. "Este es el tipo de creatina cuyos beneficios se han demostrado en las investigaciones", explica Jones. Añade que no hay necesidad de ingredientes adicionales: la creatina puede valerse por sí misma gracias a sus beneficios basados en la evidencia, y muchos de los ingredientes adicionales sólo tienden a ser una propaganda de marketing, de todos modos.
- No hay nada malo. Busca una opción que tenga un mínimo de ingredientes y que no contenga rellenos, azúcares artificiales u otros aditivos", dice Thomason. Que sea sencillo y real".
- Certificación de terceros. La FDA no regula los suplementos tan estrechamente como los medicamentos, por lo que es importante buscar empresas que hayan buscado alguna validación externa de que su producto es legítimo. Hay un montón de laboratorios independientes de terceros que lo hacen, pero Jones recomienda buscar productos de creatina que tengan la certificación NSF for Sport o Informed Sport. Estas certificaciones garantizan que el producto no sólo es legítimo, sino que no contiene sustancias prohibidas y está totalmente limpio para los atletas de competición.
Onnit Creatina Monohidrato
- Precio: $$$
- Tipo de suplemento: polvo
- Tipo de creatina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: Certificado por Informed Sport
Onnit es una marca de fitness de confianza que ofrece suplementos, snacks y equipos de fitness: lo hacen todo. Su creatina en polvo es monohidrato de creatina puro con un gran precio y excelentes críticas. También está certificada por Informed Sport.
Los críticos definitivamente sienten los beneficios de la creatina de Onnit, pero algunos se quejan de que los frascos sólo llegan medio llenos, o que la creatina no se disuelve completamente en el agua.
En cualquier caso, es nuestro mejor producto por su formulación sencilla de un solo ingrediente, su marca de confianza y su modesto precio.
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BulkSupplements.com Creatina monohidrato en polvo
- Precio: $$$
- Tipode suplemento: polvo
- Tipo de creatina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción: 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: probado por terceros
Esta creatina en polvo se ha ganado el estatus de "mejor valorada" porque tiene la friolera de más de 24.000 comentarios abrumadoramente positivos en Amazon, y más de 9.000 (!) brillantes comentarios en el sitio web de BulkSupplements.
Esta creatina en polvo también está certificada como vegana y probada por terceros, aunque actualmente no cuenta con la certificación NSF for Sport o Sport Informed.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el envase es bastante sencillo. No viene con una cuchara, y viene en una bolsa con cierre en lugar de un recipiente con tapa.
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Thorne Research Creatina
- Precio: $$
- Tipode suplemento: polvo
- Tipo de creatina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: Certificado por la NSF para el deporte
"Recomiendo la creatina de Thorne", dice Jones, "ya que son una empresa de renombre y está certificada por la NSF for Sport".
Thorne Research es el favorito entre los dietistas y los atletas, y de hecho es socio de 11 equipos olímpicos de Estados Unidos. Puedes contar con que los productos de Thorne son de muy alta calidad.
Al igual que otros productos de creatina pura, algunos críticos dicen que no se disuelve bien, y otros reportan malestar gastrointestinal (un efecto secundario conocido de tomar demasiada creatina, según Thomason). Asegúrate siempre de seguir las instrucciones de dosificación (y consulta siempre a un médico) para evitar cualquier efecto secundario evitable.
Compre ahora en Amazon 1st Phorm
Micronized Creatine Monohydrate
- Precio: $$
- Tipode suplemento: polvo
- Tipo de creatina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: pruebas de terceros
La creatina que utiliza Thomason es la de 1st Phorm. Dice que se disuelve bien en el agua y que tiene un sabor delicioso. También le encanta que no tenga aditivos ni edulcorantes artificiales.
Aunque no están certificados para el deporte, el sitio web de 1st Phorm dice que todos sus ingredientes son probados por terceros.
Y los críticos están de acuerdo con Thomason: dicen en general que este producto es fácil de mezclar y tiene un gran sabor.
Compre ahora en 1st Phorm Mejor suplemento de creatina económico para mujeres
Monohidrato de creatina Nutr
icost- Precio: $
- Tipo de suplemento: polvo
- Tipo de cre atina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción: 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: probadas por terceros
Ofreciendo 200 porciones por menos de $ 30, Nutricost def ofrece una de las opciones de creatina más rentables.
Esta creatina está probada por terceros, y aunque no está certificada para el deporte, está hecha con Creapure - una creatina estandarizada y vegana con la que muchos productos de creatina de alta calidad (como Thorne Research Creatine, arriba) también están hechos.
La mayoría de las críticas negativas hablan de la dureza del producto, pero hay una crítica preocupante sobre la falta de respuesta de la empresa a la solicitud de una copia de los resultados de las pruebas de terceros. Wince.
Compra ahora en Amazon Mejor suplemento de creatina en cápsulas para mujeres
Optimum Nutrition Cápsulas de monohidrato de creatina micronizado
- Precio: $$
- Tipo de suplemento: cápsula
- Tipo de cre atina: monohidrato de creatina
- Creatinapor ración: 2,5 gramos
- Otros ingredientes: gelatina, estearato de magnesio
- Pruebas/certificaciones: probado por terceros
Si no te gustan los polvos, o te han desanimado bastante las críticas sobre los polvos de creatina, las cápsulas de creatina son lo mejor.
Estas cápsulas de Optimum Nutrition proporcionan 2,5 gramos por cada porción de 2 cápsulas, por lo que tendrías que tomar 4 cápsulas para obtener la porción de 5 gramos que proporcionan la mayoría de los polvos.
Aunque no pudimos encontrar información sobre las pruebas de terceros en el sitio web, nos pusimos en contacto con el departamento de atención al cliente de la empresa y verificamos que sus productos sí son probados por terceros.
En cualquier caso, a los críticos les encanta la comodidad de las cápsulas, pero algunos se quejan de que son grandes y difíciles de tragar.
Compre ahora en Amazon Mejor suplemento de creatina de alta gama paramujeres Klean Athlete
Klean Creatine
- Precio: $$$
- Tipode suplemento: polvo
- Tipo de creatina: monohidrato de creatina
- Creatina por porción: 5 gramos
- Otros ingredientes: ninguno
- Pruebas/certificaciones: Certificado por la NSF para el deporte
Klean Athlete se especializa en suplementos de alta calidad para atletas. Todos sus productos están certificados por la NSF para el deporte, y esta creatina no es una excepción. Además, está hecho sólo de Creapure, por lo que es vegano. 🙌
Los críticos también lo adoran, y dicen que no tiene sabor y que se disuelve bien si lo mezclas bien. Un revisor también dice que es una buena elección para los atletas universitarios, ya que Klean Athlete analiza todas las sustancias prohibidas por la NCAA.
Compre ahora en Klean Athlete Cómo elegir el mejor suplemento de creatina para usted Entonces
, ¿cuál es el mejor para usted? Aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta:
- Presupuesto. Dado que la mayoría de estos están hechos con monohidrato de creatina puro y nada más, no hay mucha variación entre los precios. Pero si tienes un presupuesto más ajustado, busca opciones más baratas como Nutricost y 1st Phorm.
- Forma. El monohidrato de creatina está disponible en polvo o en cápsulas. Aunque la forma en polvo está más disponible, es posible que prefieras una cápsula por la comodidad - ¡no es necesario mezclar!
- Vegano o no vegano. Si eres vegano o vegetariano (o simplemente quieres evitar los productos animales), busca la creatina hecha con Creapure.
- Sabor. La mayoría de la creatina no tiene sabor, pero algunas marcas ofrecen sabores divertidos y afrutados, lo que hace más fácil (y divertido) tomar la creatina.
- Certificaciones de terceros. De nuevo, asegúrate siempre de que el suplemento de creatina que elijas haya sido probado por una tercera parte. Si no puedes encontrar la información en el sitio web, intenta contactar con la empresa para verificarlo.
- Masa magra. "Los beneficios más significativos de la creatina para las mujeres están relacionados con el mantenimiento de los huesos y el músculo magro con la edad", explica Jones, "especialmente durante y después de la menopausia". Explica que estudios recientes en mujeres posmenopáusicas han demostrado que la suplementación con creatina puede contribuir a mejorar la función física, la masa magra y la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas con osteoartritis.
- Fuerza y rendimiento. "La creatina aumenta nuestra fuerza muscular, ayuda a la recuperación después del entrenamiento y contribuye a la formación de masa muscular magra", explica Thomason. Añade que la creatina "nos da la capacidad de aumentar la fuerza y la intensidad total de un entrenamiento al proporcionar a los músculos más energía."
- Estado de ánimo y función cerebral. Por último, la creatina también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento mental. Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede funcionar como una especie de antidepresivo, además de ayudar a restaurar la energía del cerebro. Eso es justo lo que necesita este cerebro post-2020.
La creatina se puede mezclar en cualquier líquido - PERO, dice Jones, "recomiendo mezclarla en batidos o tomarla con seltzer para que se disuelva mejor que en el agua".
En cuanto al momento de tomarlo, explica: "Es mejor tomarlo justo antes o después del ejercicio, pero los días que no estés entrenando sólo tómalo cuando te convenga".
Las mujeres promedio, dice, "pueden tomar dosis de 3 a 5 gramos cada día indefinidamente".
Preguntas frecuentes sobre la creatina¿Qué tipo de suplemento de creatina es mejor?
Jones y Thomason están de acuerdo: es monohidrato de creatina o no. La mayoría de los estudios sobre los beneficios de la creatina utilizan monohidrato de creatina, y es bastante barato y fácil de encontrar. Todos nuestros productos recetados son también monohidrato de creatina.
Pero aquí tienes un rápido resumen de otros tipos de creatina disponibles, por si te interesa:
- Creatina tamponada. La creatina tamponada se mezcla con magnesio, y supuestamente se absorbe mejor que el monohidrato de creatina puro. Sin embargo, un estudio de 2012 encontró que no era ni mejor ni peor que el monohidrato de creatina.
- Clorhidrato de creatina. Se supone que este tipo también se absorbe mejor que el monohidrato de creatina, pero un estudio de 2020 observó que no había diferencias en el rendimiento de los hombres que se suplementaban con monohidrato o clorhidrato de creatina.
- Ester etílico de la creatina. Este tipo se descompone principalmente durante la digestión y entra en el torrente sanguíneo, mientras que el monohidrato no se ve afectado por la digestión y es absorbido casi por completo por el tejido muscular o expulsado.
Hay varias otras formas también, pero saber que realmente no proporcionan ningún beneficio adicional más allá de lo que el monohidrato de creatina OG puede.
¿Cómo afecta la creatina a las mujeres?
Según Jones y Thomason, la creatina ofrece una serie de beneficios para las mujeres, especialmente para las atletas y las mujeres posmenopáusicas. Puede ayudar a mantener la masa corporal magra, que es clave para un envejecimiento saludable. Y ayuda a aprovechar más energía en los músculos, lo que facilita el aumento de la masa muscular y la fuerza, al tiempo que optimiza el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Incluso puede ayudar a la salud mental y al rendimiento. Así que, a pesar de su reputación, no es sólo un pre-entrenamiento.
¿Hay mujeres que se benefician más de la creatina que otras?
Jones dice que la creatina es una gran opción para las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas para ayudar a mantener su masa corporal magra y apoyar el envejecimiento saludable.
Thomason también añade que "los atletas, como los levantadores de pesas y los velocistas, son los que más se benefician de los suplementos de creatina, ya que requieren la mayor potencia de los músculos."
¿Puedo tomar creatina si soy vegano o vegetariano?
"¡Sí!", dice Jones. "Aunque la creatina se encuentra de forma natural en la carne y el marisco", explica, "los suplementos de creatina pura son casi siempre veganos". Ella dice que Creapure es un tipo de monohidrato de creatina que se sintetiza en el laboratorio, lo que significa que es totes vegano - y pssst, la mayoría de los productos mencionados anteriormente se hacen con Creapure.
¿La creatina me hará ganar peso?
"Depende", dice Jones. Explica que tomar creatina mientras se entrena la fuerza puede provocar un aumento de la masa muscular, pero eso no es malo. Añade que el ligero aumento de peso que se produce al empezar a tomar creatina se debe a la retención de líquidos, que es sólo temporal y no hay que preocuparse por ello.
¿Cuánto debo entrenar si tomo creatina?
Aunque somos partidarios de intentar incluir algo de ejercicio en tu rutina, la creatina no es sólo para hacer ejercicio. Dado que también puede ayudar con cosas como la densidad ósea, el estado de ánimo y el rendimiento mental, no hay una cantidad mínima que deba ejercitar para justificar su uso.
¿Existen efectos secundarios al tomar creatina?
Thomason dice que tomar demasiada creatina de una sola vez puede causar molestias gastrointestinales, así que asegúrate de respetar el tamaño de la porción recomendada, o ponte en contacto con un DR que pueda ayudarte a determinar la dosis adecuada para ti.
Y Jones nos asegura que los mitos de que la creatina provoca hinchazón, daños renales, calambres e interferencias hormonales son sólo eso: mitos.
¿Puedo tomar creatina durante el embarazo?
Esta es definitivamente una conversación que debes tener con tu ginecólogo, pero Jones dice que la creatina puede tener algunos beneficios para las mujeres embarazadas. Tiene algunos efectos antioxidantes y puede ayudar a proteger los cerebros en desarrollo de una mala oxigenación. La creatina podría incluso facilitar un poco el parto, según Jones. 🙌🙌🙌 "Aun así", concluye, "se necesita más investigación".
En resumen
La creatina se encuentra de forma natural en las células musculares y las ayuda a producir energía para potenciar sus movimientos (es decir, las ayuda a Hulk out 💪💪), pero la suplementación con creatina puede ofrecer algunos beneficios adicionales, como la mejora de la fuerza, la masa magra (incluyendo el crecimiento óseo y muscular) y un mejor estado de ánimo y claridad mental.
El monohidrato de creatina es el mejor tipo, y su mejor apuesta es encontrar uno que no contenga otros ingredientes. Según Thomason y Jones, nuestro Dream Createam, la creatina ofrece realmente unos beneficios extraordinarios para las mujeres.
